跑步后如何缓解紧绷和僵硬的小腿肌肉

副首席医师王·法申（Wang ）

矫形医学院矫形医学院第一附属医院

跑步后的紧绷和僵硬的小腿肌肉是许多跑步者遇到的常见问题。为了减轻这种不适，有几种方法：

1。伸展运动：执行跟腱伸展，脚后跟拉伸，小腿肌肉伸展和其他运动，以有效缓解肌肉张力。可以通过将一只脚放在墙上然后向前伸展来完成跟腱拉伸。可以通过坐在地面上，将一个脚跟放在另一个脚部，然后轻轻地接近身体来完成脚跟伸展。小腿肌肉伸展可以通过举起脚，然后用手抓住脚趾来向自己伸展。每个动作均保持15-30秒，并重复2-3次。

2。按摩：通过按摩小腿肌肉，您可以放松肌肉并缓解酸痛。锻炼后，您可以将手掌牢固地压在小腿肌肉上，然后从下到顶部轻轻揉捏它们。这可以促进血液循环和淋巴排毒，同时放松紧密的肌肉。

3。冷压缩：您可以在运动后48小时内使用冰块或冰袋进行冷压。冷压时间为每次10-15分钟，每2小时重复一次。冷压可以有效减少肌肉炎症和肿胀。锻炼后48小时后，您可以使用热水袋或热毛巾进行热压缩。热压时间为每次10-15分钟，每天进行2-3次。热压缩可以促进血液循环并放松肌肉。

上述方法可以有效地减轻跑步后紧密和僵硬的小腿肌肉的问题。同时，在跑步期间，您还应该注意适当的热身和伸展运动，以避免过度的力量或不当运动，从而导致小腿肌肉问题。