跑步时如何提高步伐？
无论是行驶5公里，10公里，半程马拉松还是超级马拉松，许多跑步者都非常关心如何提高自己的步伐。但是，提高跑步速度并不容易，需要集中精力，决心和科学培训。首先，让我们了解什么节奏。速度是马拉松训练中常用的速度指示器，指的是每公里运行所需的时间。例如，跑步2公里需要15分钟，步伐为每公里7分30秒。对于具有丰富经验和高水平的跑步者，速度的掌握可以基于速度感，这将实际速度与速度联系起来。对于大多数人来说，他们可以使用GPS定位功能以及运动手表或移动运动应用程序的各种数据来获得跑步步伐。
有许多因素会影响跑步步伐。跑步前热身，正确的跑步姿势，中间和跑步后，每天的饮食健康和营养，适当的跑步设备等都是先决条件，并且相对容易理解，因此我在这里不会太多解释。今天，我们将专注于影响跑步步伐的其他因素。
对于初学者来说，跑步量通常不足，每个跑步距离可能集中在4-10公里的范围内。对于这些跑步者来说，简单地提高步伐是相对困难的。如果没有一定数量的运行量积累，则简单地提高每公里的速度将导致问题，例如在速度提高后很长一段时间无法持续，并且速度会快速慢。这很快就会感到疲倦，甚至无法继续跑步，这最终会导致跑步距离的严重缩短并增加时间。对于这组跑步者而言，他们需要做的第一件事是坚持以自己的舒适速度进行心脏速度进行跑步练习，以逐渐增加跑步距离（建议在一周内进行单次跑步的增加不超过10％），然后在达到一定量的运行量后追求速度。虽然运行量增加，但还会发现速度在不同程度上增加了。
对于拥有一定数量跑步并拥有一定物理储备的跑步者，如果您想进一步提高自己的步伐，则可以加强以下练习：
1。提高心肺耐力
从速度的定义来看，我们可以看到速度是指跑步一公里所花费的时间。它可以表明运行1公里的总时间，但并不能反映在运行一公里期间的实时速度变化。对于具有更好技能的跑步者，他们应该更加关注自己的实时速度曲线。如果您想提高整体步伐并轻松运行，则应增强对速度的控制，并以持续的速度运行目标。但是，要达到统一的速度，您需要具有良好的能源储备和相对稳定的输出功率。要以相对较高的速度轻松运行，您需要具有良好的心肺能力。
高强度的间歇性训练，高，简称为HIIT。 HIIT是一种非常有效的训练方法，可改善心肺耐力。这是一种在专业运动培训领域经常使用的培训方法。它的特征是短期间歇性和剧烈活动，并通过休息或小强度的运动进行。 HIIT允许人体通过利用不断变化的电动机负荷刺激来产生特定的生理适应。 HIIT培训的运动方法没有固定。其表述的基础主要是培训对象的身体功能水平，发展目标，培训条件等。通过控制训练过程中的运动载荷，间隔时间，间隔方法和其他因素的强度，可以改善训练效果。日常运动中更直接的监测方法是心率，最好达到最大心率的80％或更多。这里有几种简单简便的培训模式：
跳绳：除了增加心肺耐力外，跳绳还可以提高身体和神经系统的灵活性并促进身体协调。同时，它可以锻炼身体在降落时如何更好地缓冲地面上的反应力。对于普通的锻炼者，您可以使用慢速跳跃的方法半分钟，快速跳动半分钟，双跳半分钟，单次摇动半分钟，并根据自己的情况进行10-20分钟。
速度运行：速度运行也是近年来更受提倡的运动方法。慢跑和快速运行在运行时交替执行。它的特征是身体受到可变状态的训练。实际的刺激强度远大于简单慢跑的强度，而对心血管系统，神经系统和肌肉的刺激相对较大。对于刚刚开始参与速度换行驶的培训师，慢跑时间应该更长，次数应该更多，并且速度运行时间应该更短，次数应该更少。例如：慢跑10分钟 - 跑步30秒 - 慢跑5分钟，或慢跑400米，跑步100米等。应该指出的是，您应该在快速运行时尽力冲刺，并且在慢跑时不要突然停止。
动力自行车：对于健康的年轻人来说，在使用动力自行车进行HIIT训练时，每个训练都可以包括全强度冲刺（负载：7.5％的体重）和低强度的踏板（功率：60W），总时间为10分钟。
：如果您认为简单的培训太无聊了，也可以尝试练习。这是由著名的健身教练肖恩·T（Shaun T）制作的非常受欢迎的身体塑造练习。男人和女人都没有任何设备来实践它。
2。增强肌肉力量
尽管中等和长距离跑步是有氧运动，但它对臀部和腿部肌肉组以及核心肌肉群的强度也有一定的要求。
臀部和腿部肌肉力量。腿具有强大的强度，强大的爆炸能力，快速的启动和跑步过程中的快速频率。特别提醒：注意肌肉运动的平衡。例如，对于安静地坐着少行动的人来说，大腿内侧的肌肉相对较弱，这会让您在跑步时感到压力，并且容易受到压力。因此，应加强大腿内侧肌肉的运动。
锻炼方法：用裸露的手蹲下，用一条腿蹲下，用一只脚努力抬起，弓步，安静的墙壁等。每个动作都是10-15次，重复3套。
上肢强度。上肢力量锻炼可以改善肩膀和手臂的肌肉力量和耐力。研究表明，通过合理地使用两个武器，跑步者的性能可以提高约12％。特别是对于初级跑步者，他们经常在跑几公里后感到疲倦，这对于锻炼某些上肢的力量是必要的。一种相对简单的方法是俯卧撑。上肢力量弱的女跑步者可以使用跪下的俯卧撑。
核心区域强度。强大的核心区域强度可以帮助跑步者更好地发挥力，并更快地输出跑步速度。您可以通过训练方法（例如腹部桥梁，后桥，侧桥，仰卧起坐，腿部，腿部和其他训练方法）来增强核心区域肌肉群的肌肉力量，这些方法不承受重量或自己的体重。
3。增加步骤频率
步进频率（即脚步的频率）是指腿在运行时单位时间内交替的次数，并且是决定运行速度的重要因素之一。运行过程中的频率与日常训练密切相关。跑步者可以在日常训练期间有意增加频率，以适应高频的运行，从而提高跑步速度。建议将每分钟180次的步骤频率作为相对快速有效的步骤频率运行。但是，跑步者的基准水平是不同的，因此在日常练习中，您可以使用一分钟内计算步长频率的方法，然后将此步骤频率加倍以进行专门进行培训以提高步骤频率。