跑步机金字塔训练：30分钟以挤出物理能量并运行“速度和耐力双开放式”
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金字塔训练：30分钟以挤出物理能量并运行“双重速度和耐力”！
作为一名高级跑步者，从5公里到4分钟，我通过跑步机金字塔训练在3个瓶颈时期就分手了！这种训练方法被奔跑圈子称为“效率之王”，就像爬上楼梯一样 - 首先击中顶部，然后向后掉下来，将心脏，肺部和肌肉推向极限，但它可以为您节省更多的努力〜
什么是“金字塔训练”？ 1。结构就像“被放在向后的金字塔”
例如（单位为400米）：基础：200米慢跑→400米中等速度→600米快速→800米→800米（攀爬）q塔顶：800米的（Peak （Peak）（峰值）（峰值） fast ：600米快速→400米的速度→400米中等速度→200米（200米），启动了6台速度（速度）（速度），速度（速度），速度（速度），我经常使用。每个级别的1 km/h至12km/h，然后逐步退回
2。核心优势：一次彻底练习“有氧 +厌氧”
基础/秋季：有氧耐力（心率保持70％-80％）顶部：厌氧爆炸力（心率飙升至85％-90％）科学数据：同一时间比均匀速度运行高25％。最大氧气摄入量相当于给予心脏和肺“高强度和低强度按摩”
谁应该练习？这三种类型的人必须尝试！ 1。高级跑步者卡在平台期间
案例：我所带的学生被困在5公里的速度下5:30，持续半年，经过3周的练习金字塔，它直接破裂了5:00。原理：高强度刺激破坏了人体的适应性，并重新激活了“习惯划桨”的肌肉
2.想要有效燃烧脂肪的办公室工作人员
效率：30分钟金字塔≈1小时的卡路里消耗1小时，后加油效果延长至24小时实际测量：我使用了斜坡金字塔（3％-8％-3％），在30分钟内消耗了450卡路里的卡路里，燃烧100卡路里的卡路里比慢跑更多
3。为马拉松比赛做准备
优点：模拟模拟竞赛的“中等加速”场景，改善了疲劳抵抗的下半场跑步者的经验：在将速度金字塔练习4周后，它可以在30公里后超越10人。
“金字塔四步方法”是跑步机的独有的，可以由新手操作！ Warm up base (5 ) Slope 3% Quick walk → Speed 6km/h Jog to and heart rate to the : the (do 10 side ) to avoid knee to build the base (10 ) Press "speed/slope to every 2 ":️ Level 1: Speed 8km/h, slope 0%️ Level 2: Speed 9km/h, slope 1%️ Until它达到了个人极限的80％（我通常达到12公里/小时，坡度为5％）会影响塔顶（3分钟）使用“ go a a all and not not shake note shake”速度/坡度（以最大心率控制为85％的心率85％）钥匙：手臂摇摆量增加，前脚迅速跌落（例如踩在热马铃薯上）。我曾经因为头放下头而结结巴巴，屏住了呼吸。后来，我将其更改为“抬头看，看着跑步机顶部的水平线”，然后倒下并恢复（12分钟）。按“每2分钟下降一次”以返回初始强度，而在过去5分钟内，斜率为3％。必须进行缓慢的步行：跑步后，使用泡沫辊在大腿的前侧滚动（放松过度紧张的股四头肌）独家的“抗冲突技能”，并使用“速度式”配方固定在加速重心时静音“前脚”。提醒“肩膀下沉，腰部伸直”时。个人测试：该公式使我可以将步调频率保持在12公里/小时，并且没有“罢工感觉”玩一些“数据游戏”。在塔顶记录“持久时间”：从第一个1分钟到现在3分钟，我感到很多成就。我使用跑步机的“自定义训练”模式将金字塔保存到预设中。 以“ ”开始非常方便。在训练前30分钟（碳水化合物补充和防污染墙）在末期喝一半的香蕉，并在结束后喝电解质水（我试图引起盐缺乏症，现在我必须带盐丸）这3个矿山之间的差异不同！不要为第一次培训的“最高高度”贪婪。塔的顶部设置为限制的70％（例如，您可以轻率地撞到顶部的新手，首次运行14公里/小时，首次仅12公里/小时），这导致阿喀琉斯肌腱炎分解了2周。坡度/速度不应同时完全提高。建议：练习速度时，坡度≤3％，练习坡度为≤10km/h（避免膝盖超负荷）练习过度训练后长达24小时，训练后长达24小时：心率很高，睡眠较高，每周练习3次（我每周练习3次）
作为一个在跑步机上的塔顶上幸存下来的老加农炮，我最深刻的经历是金字塔训练就像生活一样 - 到达顶部时的痛苦是暂时的，但是在您下来之后，您会发现自己站着更高。它教会我们尊重身体的极限，并敢于轻轻地推动自己。请记住：塔顶上的每一次呼吸都是在肌肉，心脏和肺上“创造进步的印记”〜
互动主题：您敢挑战您的“最高速度”？在评论部分写下您的目标节奏！