超级经典的耐力和速度训练以提高跑步性能

超级经典的耐力和速度训练以提高跑步性能

几位跑步者一直问编辑如何训练以提高耐力？如何提高速度？

答案在这里，来找出答案！

以下8个功能培训不仅适合在跑步前进行热身，而且还适合纳入常规练习！

纽约SIFT物理治疗研究所的物理治疗师和健身教练拉莫斯说：“跑步本质上是一项单腿运动，需要足够的肌肉力量和耐力。” “将功能培训纳入常规培训的一部分可以帮助提高步伐和耐力，并防止过度使用损害。”

NASM认证的教练Jess证明了以下8个功能训练运动，主要用于臀部屈曲，单腿的伸展和稳定性。根据国家肌肉力量和身体健身协会（NSCA）的说法，动态拉伸已被证明可以提高跑步性能。

如何执行？

在跑步之前，花费大约30-60秒来执行每个动态拉伸（包括四肢，臀部和大腿）；在力量训练日，每次运动进行30秒，并且在下蹲和弓步期间可以增加负载，因此每组只需要在10次完成后需要休息，总共完成了2-3套。

1。股四头肌拉伸

功能：有助于扩展和拉伸大腿的臀部和前部的股四头肌，从而使骨盆处于正确的位置并伸展以帮助跑步和行走。

步骤1。用臀部和臀部一样宽的脚站立，弯曲右膝盖，以便将右脚的脚底推到臀部。

步骤2。用右手抓住右脚踝，并将左臂伸直向天花板。保持臀部紧绷，膝盖对齐，以使大腿的前侧伸展得很好。步骤3。保持5秒钟，然后返回起始动作，然后用左腿重复。

2。髋关节发育

功能：促进髋部屈曲，外展和外旋，以提高髋关节迁移率。

步骤1。用臀部和臀部一样宽，弯曲膝盖，抬起左脚，将其拉到臀部。

步骤2。用双手抓住左脚踝，以支撑双腿并将左膝盖向外移动。目前，臀部和腹股沟的内部和外部会有感觉。

步骤3。停在开发位置并短暂伸展，然后更改为另一只腿并重复。

3。

功能：这是大腿后肌肌肉的良好范围，可以降低跑步过程中副肌肉损伤的风险。

步骤1。从站立位置开始，弯曲右膝盖，然后将左膝盖伸直。

步骤2。向前弯曲身体，并用手将勺子挖到地板上。然后，用臀部的强度使弯曲的身体直截了当，然后将手伸直到天花板上。

步骤3。与另一只腿重复，向前行走时向左和右腿开关。

4。下蹲

功能：促进髋关节活性和训练在跑步过程中将使用的重要肌肉，例如臀大肌，副肌肉和股四头肌。

步骤1。用臀部和臀部一样宽，脚趾稍微弯曲。

步骤2。将手紧紧地放在胸部以保持平衡。弯曲膝盖，使臀部像坐着一样向后和向下。在此过程中，拉直背部并拉直胸部。

步骤3。使用臀部力量将身体推回站立位置并重复运动。

5。在弓上行走

功能：促进人体矢状平面的运动（也称为纵向截面，指的是身体的前后运动），同时改善了横向稳定性。两者都是维持稳定且健康的跑步和防止下肢受伤所必需的。

步骤1。用臀部和臀部一样宽。

步骤2。用右脚向前走，膝盖弯曲和下蹲，使膝盖和小腿为90度，右膝盖与脚趾齐平。

步骤3。使用右脚的力量踩在地面上并返回站立位置，然后更换左脚以重复运动，并继续向前走约6米。

6。保加利亚的腿裂蹲

功能：跑步是单腿运动，这意味着一条腿必须负责跌落和拉动，因此它需要一条腿的稳定性以及使用单腿推动整个身体的能力。保加利亚的腿裂蹲可以吸引臀部和腿部的所有主要肌肉，但请记住，在熟悉腿下蹲之前，不要尝试先进的保加利亚腿部蹲。

第1步。背后的右腿站在凳子后面，然后停在凳子上；紧紧握住双手在胸前以保持平衡。

步骤2。慢慢弯曲左膝盖，同时降低右膝盖靠近地面。

步骤3。使用左腿的功率踩在地面上并返回起始位置，重复30秒，然后更改为右腿并重复。

7。一足跳

功能：跑步是一种增强的运动，这意味着肌肉必须迅速伸展并伸展以提供爆炸的力量和推进，并且一次由一条腿完成。单腿跳跃是训练单腿强度，稳定性和爆炸性的好方法，使您可以更快，更强。

第1步。在低盒子或台阶前用一只脚站立，双手紧紧抓住胸部以保持平衡。

步骤2。用站立脚跳下台阶然后跳下来，使您的台阶在过程中放松。建议将其放在镜子前面，以确保您的膝盖在每次跳跃时保持直线。

步骤3。重复30秒，然后更改为另一只腿并重复。

8。盒马

功能：跳箱结合了下蹲姿势和爆炸性元素，以将臀大肌的所有肌肉和股四头肌连接到后小腿肌肉，这是对跑步者在各个阶段的出色训练。

步骤1。选择合适的盒子高度，站在盒子前面，脚部像臀部一样宽，并确保您有足够的蹲坐空间。

步骤2。蹲后，用臀部的力量快速跳到盒子上，然后跳下盒子。

步骤3。尝试一个盒子高度，使您感到难以重复10次。