哪一个更适合膝盖，户外跑步或跑步机？运动医学专家提供参考
在1960年代，“世界有氧运动的父亲”肯尼斯·库珀（ ）博士提出了有氧代谢运动理论，跑步被认为是运动的最佳方法。
如今，跑步已成为体育趋势，有很多人在朋友圈子中炫耀自己的公里和运动道路。
但是我应该在户外跑还是在跑步机上跑步？
“终身时代”（在微信上搜索”）采访权威专家来分析利弊，并为您提供一系列对身体无害的跑步方法。
采访专家
北京体育大学运动人类科学学院副教授Su Hao
北京体育大学教育，体育与身体健康部关键实验室教授张Yimin
江江大学医学院第二附属医院骨科副总体医师江恩·利昂（Jiang ）
哪一个更好，户外跑步或机器运行？
在不同场所运行时结果有什么区别？运动医学专家从四个方面提供了参考。
难以节省
不同的人在跑步机上有不同的感觉。有些人认为这是避免劳动力的，而另一些人则认为这是避免劳动力的。但是从理论上讲，在室内运行时，人们不需要克服空气阻力，而且跑步带的弹性也会减少物理能耗，因此跑步更多地节省了劳动力。
对膝盖的影响
当人们跑步时，膝盖的压力是体重的3至5倍，正确的场地非常重要。
塑料跑道
塑料轨道是大多数人的最佳选择，并且更适合初学者。建议选择一条直塑料轨道；如果是圆圈，则应注意交替运行的方向，并且长期不会沿相同方向运行，因为这将有助于降低圆圈内部关节损坏的风险。
跑步机
跑步机的跑步皮带比沥青道路，水泥道和石路更弹性，并且对膝盖造成的伤害较小。高质量跑步机的效果甚至比塑料轨道的效果更好。
但是，人体在跑步机和户外跑步中的肌肉协调却不同。从人体本身的角度来看，户外跑步更符合人类进化。如果没有合适的塑料轨道，跑步机也是一个不错的选择。
沥青路
沥青道路是许多长期跑步者的选择。经过一段时间的训练和肌肉力量训练，您可以在能够控制肌肉力量和运行振幅后选择跑步。
但是，建议在一个小的开放式场上进行。否则，如果遇到障碍或堕胎，当您反复加速或速度放慢时，您将很容易损坏关节。
草原
很难选择正确的草，草有坑洼，砾石等，可以很容易地扭动脚踝，但是如果您有理想的草，那是一个不错的选择。
水泥地板
沥青道路和水泥地板太硬，没有缓冲。长时间奔跑会很容易损坏脚踝和膝关节。
最好在田径上进行训练，这不仅可以大大降低受伤的风险，而且还有助于跑步里程的计算。
运动效果
跑步时，股二头肌和股直肌更加活跃，而股骨侧向收缩较少。跑步可以运动更多的腿部肌肉。
此外，跑步机是模拟的练习，心脏和肺部的运动不如在道路上跑步。因此，道路跑步运动效果更加完整。
有趣的
电动机跑步很容易引起精神疲劳，如果没有音乐帮助，就会看到无聊的程度。在路上跑步时，您可以在路边欣赏风景，无论是巷子还是广场，它都是丰富而有趣的。
概括
通过机器运行更多的避免劳动力；与户外场所（例如沥青道路和石头道路）相比，跑步机更好地保护关节；通过机器运行不受天气的影响，可以随时进行；饮用水也更方便。道路运行场是宽阔的，可以随意控制速度，使其更加自由。
对于大多数人来说，最重要的是养成运动习惯，选择跑步机或户外跑步以查看个人喜好。无论您选择哪一个，它都比坐着很长时间更好。
如何改善机器运行的运动效果？
在简单性方面，许多人不能花费大量时间来跑步，当他们在家跑步机时，锻炼会更方便。
跑步机具有两种模式：速度和斜率，它们的本质是改变运动强度。锻炼时，您可以选择三种运动方法，它们的效果不同：
在跑步机上锻炼身体，并做得很好。
站在跑步皮带中间
不要向前或向后太远。如果您的身体向前太远，那么很容易踩到底部垫子，如果它太远了，那么跌落就很容易。最好站在跑步皮带的中间。
跑步后，慢慢走一会儿
跑步后直接停止，这会引起不适。您应该缓慢行走一会儿以缓冲。
抓住时间
许多人渴望减肥或一时兴起，并使用跑步机太久，这会导致过度疲劳和伤害其身体。每天每天锻炼跑步机一次，每次约30分钟。
跑步时有一个“科学过程”不会损害您的身体
无论是道路跑步还是机器运行，总会有人在跑步后抱怨膝盖疼痛。实际上，由于跑步姿势错误，跑步会损坏膝盖，例如在跑步前不热身，跑步时向后倾斜，双臂也向侧面摆动。
科学的跑步过程将有助于您降低运动损伤的风险。
跑步前小心热身
在跑步前热身至关重要。许多初学者会忽略此链接，或者如果他们没有足够的热身，专注于“跑步”，这将导致肌肉酸痛甚至关节疼痛。
骨科和运动医学专家建议一组热身运动：
在开口和关闭时跳30秒，在小碎台阶上30秒，在弓步和侧腿上10次，前踢，后踢和高升降腿30秒，可以有效地激活心脏和肺部。
创建理想的跑步姿势
热身后，您可以开始跑步。目前，您需要提醒自己始终保持正确的跑步姿势。
前脚与后脚？
根据着陆方法，可以将运行分为三种类型：前脚运行，后脚跑步和中脚运行：
在前脚跑步时，脚趾骨头比脚跟早到地面了，脚跟有利于在推动地面的后期施加力。通常在冲刺或100米的冲刺中常见，需要高速和腿部强度。
在后脚跑步时，脚跟比脚趾骨早在地面上撞到地面，脚趾骨在膝关节上载有巨大的负载，这不利于后来推动地面和发挥作用，并且跑步速度相对较慢。
与后足的跑步相比，中长的跑步，脚底在地面上，这减少了对膝关节的影响，并且速度在后脚跑和前脚跑步之间。
无论采用哪种着陆方法，最重要的是在充分使用时避免过度步骤。
大步向小步伐？
就像着陆的方式一样，步伐因人而异。正确的步伐不应超过身体的重心，膝盖应始终弯曲以防止对膝关节的过度影响。
无论您使用什么步伐，登陆时的腿都会自然会重力掉落，而不是用力推动地面。
抬头去倒下？
跑步时，上半身的正确姿势是：抬起头，伸直胸部并稍微向前倾斜。正确的头部姿势应保持脖子和肩膀放松，不影响前方道路的观察。
理想的跑步姿势：
向前倾斜并使用上半身的中心提供支撑，从而更容易运行；
膝关节向前弯曲，这有助于动员大腿肌肉，并起到缓冲作用。同时，它增加了pat骨和股关节的接触面积，这有利于分散压力并减少摩擦。
降落时，重心应更靠近支撑脚，以便股四头肌可以保持身体平衡而不会使用过多的力，并且pat骨和股关节会轻轻拉动。
学会“平静”肌肉
跑步时，肌肉长期处于紧张状态。锻炼后不要立即停止休息。进行伸展运动，例如按下腿部，以便可以完全伸展和放松肌肉并消除疲劳。
对于一些担心跑步会使双腿厚的跑步者，伸展运动可以放松腿的肌肉并保持线条感。
一旦开始跑步，请尝试坚持不懈，而不是“三天和两天的鱼来干燥网”。此外，运行时要注意运动强度和运动量：