如何使用400米更有效地运行？

在2022年尤金世界田径锦标赛的男子400m决赛中，美国明星诺曼以44.29秒的时间赢得了冠军。南非明星范·尼克克（Van Nikek）以44.97秒的成绩赢得了第五名。六年前，南非的“天才少年”以43.03秒的时间赢得了冠军，打破了由美国明星迈克尔·约翰逊（）持有的世界纪录。

近年来，遭受伤害和竞争状态的范妮·凯克（Vanny Keck）尚未回到他的峰值状态。在错过2019年多哈世界田径锦标赛和2022年东京奥运会奖牌之后，Vanny Keck再次在 World田径锦标赛上再次错过了这枚奖牌。我们期待着这个才华横溢的年轻人尽快摆脱呆滞，重返运动的顶峰。

400米被称为冲刺中的“马拉松”，而长途跑步则被称为“ 100米”。对于短跑运动员来说，无论是100米的主赛事还是200米主赛事，教练都会在青少年训练的早期阶段适当安排400米培训内容，以提高运动员的速度和耐力。

对于中途和长距离跑步者来说，400米的速度能力也非常重要，并且通常成为运动员比赛的决定性工具。因此，400米的培训也是中途和长距离跑步者体育事业的整个过程。

接下来，让我们与大众马拉松运动员分享不同的400米间隔训练方法以提高特殊运动能力的重要性，以及如何在培训中选择不同类型的400米间隔训练方法。

难度：400m间隔训练

南非明星范·尼克克（Van Nikek），《 400米人的世界纪录持有者》

训练方法：热身慢跑：4公里：400米x 2次，间隔时间：15分钟/件

适用于项目：主要项目：800米

适合人群：职业运动员

培训目的：提高特殊速度功能

训练强度：400米PB得分 +每单位3秒

培训困难：充分热身并积极动员您的地位

训练时间：夏季训练周期训练阶段，赛前（10〜12天）训练阶段

中等难度：400米间隔训练

尤金世界田径锦标赛男子400m锦标赛美国明星诺曼

训练方法：慢跑：8公里：400米间隔x8次，间隔时间：每单位30〜45秒

适用于项目：主要项目：1500米，5000米

适合人群：职业运动员/大众精英跑步者

训练目的：提高乳酸耐药性

训练强度：400米PB得分 +每单位10秒

训练困难：控制跑步节奏并积极调整休息期间的呼吸节奏

训练时间：春季，夏季和秋季周期训练（状况良好），赛前训练阶段

低难度：400米间隔训练

训练方法：有氧运动：12公里：400米间隔x 12次，间隔时间：每单位120秒

适用于项目：主要项目：10,000米〜马拉松

适合人群：职业运动员/大众精英跑步者

培训目的：提高速度能力

训练强度：400米PB得分 +每单位15秒

训练困难：合理地分配身体健康以避免快速避免快速放慢速度

训练时间：年度周期训练和赛前培训阶段。

简而言之，400米间间隔训练的特征是短距离和高强度，这对于改善运动员的最大心率，最大酸性和特殊能力非常有帮助。尤其是在专业竞争的比赛中，速度良好400米的中距离和长距离跑步者通常在比赛的最后时刻进行主动，赢得比赛的可能性也很高。

当然，速度训练的强度和快速速度是对运动员的核心力量和爆炸能力的更高需求。因此，加强速度训练的先决条件是不断增强核心力量训练，以确保速度训练的影响并避免由于缺乏核心力量而速度训练期间的运动伤害。

98运行夏季培训计划

第2阶段培训计划（1/5）

星期二：慢跑：16公里

星期三：核心：60分钟

星期四：有氧运动：12公里 +间隔：400米x 10次，间隔时间：每单位120秒

星期六：有氧：25公里

星期日：休息

提示：本周的培训是夏季训练的第二阶段（第一周），因此应逐步进行培训安排，您不应急于取得成功。本周的关键课程：周四400米间隔训练的主要目的是增强速度和耐力能力，并体验高速跑步的节奏。

具体训练方法：在12公里的有氧癌后休息10分钟，然后进行400米的间隔训练。每个小组都有2分钟的休息。在其余时间内，选择走路或慢跑。训练困难：主要控制10组的跑步节奏（避免了老虎的开始和结束），合理地分配身体健康，并尽快完成培训。