如果您想参加马拉松和越野铁和钢，必须学习这种运动方法
在过去的两年中，随着马拉松，越野和铁人三项登记的持续流行，越来越多的健身健身工人加入了。但是大多数参赛者都在玩大豆。他们不知道如何进行这种耐力运动，也没有掌握耐力运动的技巧。
您可能已经习惯了短期和高强度的训练模式，但是当您将注意力转向长途耐力运动，例如马拉松，越野跑步或铁人三项赛等长期耐力运动时，要理解的第一个关键概念是：耐力运动被分为经济学体育和极其消费的运动模式，并且它们的差异将立即出现在短期中，但会逐渐扩大G，逐渐扩大G a，长。
经济体育就像是一位聪明的财务计划师，他知道如何以最少的能耗维持最长的运动时间。在这种模式下，您的身体主要依赖有氧能源供应系统，保持心率在可控范围内，呼吸平稳，深层呼吸，并且肌肉不会迅速积累疲劳物质。相反，极端消费的运动就像是浪费消费者，在短时间内消耗了大量能量储备，主要依靠厌氧能量供应，从而导致乳酸的迅速积累，最终迫使您放慢或停止。
许多新手耐力练习的人通常会犯错：他们习惯于使用短期和高强度方法来训练和竞争长距离演习。在马拉松训练中，他们跑得太快，骑着自行车过于努力，发现他们无法持久。这不是因为他们缺乏力量或意志，而是因为他们选择了错误的能耗模式。经济体育的关键是“节省”，而极其消费的运动的特征是“消耗”。了解这是您从健身房成功过渡到耐力运动领域的第一步。
每个人的体内都有一个隐藏的速度调节器 - 临界速度。无论您是否知道，每个人都有它。这个概念对于您的耐力性能至关重要，低于临界速度，您的身体主要依赖有氧系统和部分混合的能源供应。一旦超过此速度，能源供应方法将主要是混合能源供应和厌氧系统。每个人的关键速度都不同，并且会动态变化。它在很大程度上决定了您是在长途运动中放松还是在挣扎。
想象一下，您在跑步机上以舒适的速度跑步，能够正常呼吸不呼吸，这可能低于您的临界速度。然后，您逐渐加快加速，当您达到某个点时，呼吸变得迅速，对话变得困难，这是您接近或超过临界速度的信号。对于健身变压器而言，发现其关键速度是避免过早疲劳的关键。
有氧能源供应系统就像一个大型发电厂，可以连续，稳定地提供能源，但功率输出有限。有氧系统就像一组高性能的电池，可以立即释放大量能量，但储量有限，并且会产生代谢废物，例如乳酸。在耐力运动中，有氧能源供应无疑会更有效和经济，因为它可以持续数小时而不会疲惫，并且不会导致严重的疲劳材料积累。尽管厌氧能量供应可以提供爆炸能力，但它将迅速消耗糖原储量并增加乳酸的负担，这最终将迫使您放慢速度。
聪明的耐力运动员将喜欢聪明的投资者，将大部分资本投资到有氧系统的“资金”中，并仅使用少量的高风险和高回报“股票”，这些股票在必要时是厌氧系统。
这就是为什么在马拉松等长距离比赛中，职业运动员始终保持几乎持续的速度前进的原因，而新手通常会在前方快速而缓慢，因为后者使用有限的高性能储备会过早。
当您站在马拉松起跑线或开始长途越野时，您的身体就像是一辆混合汽车，需要在不同的能源供应系统之间进行智能切换。竞争越强烈，持续时间越长，能源管理艺术就越重要。当有氧能源供应水平不足并且无法满足运动需求时，人体将被迫增加厌氧能量供应的比例，从而导致血液乳酸水平不断增加，糖原储量的迅速消耗，最终蛋白质供应可能开始分解。这是人体发送的“紧急状态”信号，表明“极”即将到来。
“杆”现象是每个耐力运动员想要避免或至少推迟的噩梦时刻。当它到来时，您会感觉像铅一样沉重，呼吸就像刀一样痛苦。向前的每一步都是对意志力的考验。这种现象的本质是，能源供应系统无法跟上消费需求的危机状态。为了避免这种情况，我们必须掌握物理能量分布的二元定律：一方面，减少不必要的能源消耗，另一方面，提高能源供应效率。
减少消费的秘诀在于行动经济。观察出色的马拉松运动员的跑步姿势。他们的动作简单有效，没有额外的上下跳跃，或者左右摇摆，手臂的挥杆恰到好处，他们的脚步是轻巧和弹性的。这种经济的跑步姿势最多可节省其能耗的20％。同样，在游泳和骑自行车的爬行中平滑的划桨都是经济运动的体现。作为健身变压器，您可能已经发展出肌肉，但是您需要重新学习如何努力使用它们。
为了增加供应需要有氧基础设施。许多健身工人错误地认为耐力运动需要强大的心肺功能，这是事实，但更重要的是肌肉使用氧气的能力。线粒体（能量工厂）在肌肉细胞中的数量和效率，毛细血管网络的密度，肌红蛋白的含量等，确定了有氧能源供应的上限。这些适应需要长期的低强度有氧训练才能培养，并且无法通过短期高强度训练获得。
如果耐力运动是金字塔，则有氧基础是其基础。基地更宽，越稳定，您可以在长距离内保持具有成本效益的性能。对于习惯健身培训的健身从业者来说，培养有氧基础可能需要重大的概念改变，从追求“痛苦是进步”到理解“简单性是长期的”。
低心率有氧训练是建筑有氧基础的唯一方法。一种简单的方法是使用语音测试，当您进行有氧运动时，您基本上可以完全说出句子而不会呼吸，对大多数人来说，这对应于最大心率的60-75％。以这种强度，您的身体将优先考虑脂肪作为燃料，节省有限的糖原，产生最小的疲劳物质，持续数小时。
这种训练似乎很容易，但是它可以在细胞水平上引发深刻的变化，增加线粒体的数量和酶的活性，增加毛细血管密度，增强心脏的中风输出并提高肌肉利用氧气的能力。随着有氧基础的合并，您的临界速度自然会增加，这意味着您仍然可以以更快的速度保持有氧能源供应，从而大大延长了可持续的运动时间。目前，您的有氧运动可能是别人的厌氧运动。
对于准备马拉松或铁人三项赛准备的健身工人，建议将80％的训练时间保留在有氧运动基础范围内，并且只有20％用于高强度训练。这种看似保守的分布实际上是最经济的长期投资。就像建造高大的建筑物一样，忽略有氧基础设施并急于接受高强度训练将最终限制您的耐力潜力。
从力量训练到长距离耐力运动，需要系统的转换策略。
首先，重新定义“训练效果”。在健身房中，您可以使用肌肉燃烧的感觉或精疲力尽作为有效训练的标志，而在耐力运动中，过度疲劳是一种禁忌，尤其是在基础设施期间。
其次，培养耐心。有氧能力的改善是一个逐步的过程，通常需要12-16周才能看到重大变化。在此期间，保持培训一致性比追求一次培训课程的强度更为重要。习惯于心率监测可以帮助您保持正确的强度范围并避免过度训练，因为您感觉不够疲倦。
第三，交叉训练。您的力量训练基金会实际上是一项有价值的资产，适当地保持肌肉力量可以防止耐力运动的损害并改善运动经济学。全身力量训练每周1-2次，重点是核心稳定性和单方面的力量平衡，可以支持您的耐力表现。
最后，营养策略调整。耐力运动更多地依赖碳水化合物作为燃料，尤其是在比赛中。学习如何在长距离训练中补充能量而不引起胃肠道不适是成功转型的关键技能之一。同时，确保足够的蛋白质摄入可以支持耐力训练造成的损害的修复。
当您可以在长途跋涉中保持“舒适，快速的步伐”时，当您仍然有能量在比赛的下半场加速时，当您可以享受锻炼过程而不仅仅是忍受痛苦时，您就真正掌握了经济耐力运动的本质。
真正的耐力并不是因为它在开始时的速度有多快，而是结束时的强度！
培养经济的运动能力不仅可以使您能够完成更长的距离挑战，还可以使您在运动中找到持久的幸福和满足感。这是耐力运动最宝贵的奖励。