电子工程部练习一小时每天知识课堂运行指南
毫无疑问，人们会逃避出生。跑步的好处：与其他户外运动相比，最大的优势是很容易节省时间。就像您可以继续的旅行一样，您可以在说出来时逃跑，您可以穿鞋去外出。您不必像骑自行车这样的汽车，游泳时必须换衣服。只需运行即可。当然，这类似于其他有氧运动带给您的东西，改善您的心脏和肺功能，并帮助您减轻脂肪和体重。但是也有言论说，跑步打伤了膝盖。这是如何更健康，更快乐的指南。
运行方法
许多人会想到要运行的方法，只是用双腿奔跑。实际上，仍然有很多方法，有两种基本方法。
前脚跑步方法（更适合男孩）
顾名思义，这意味着当您降落在地面上时，脚的脚底首先落在地面上（人们天生就是这样奔跑，所以请尝试赤脚跑步）。这是以这种方式跑步的优点，那就是降低膝盖的压力并相对迅速地加快加速。当这样运行时，您会感到很容易提高速度并且无法抑制速度。注意这一点。实际上，您也可以使用前脚缓慢运行，但是跑步的姿势并不好看。您可以推荐这本书“跑步，如何跑步”，这是非常好的，女孩也可以阅读它。这本书对运行前脚的方式有更详细的介绍（应该在线有电子版本）。当然，前脚跑步方法的缺点是腿会变厚，小腿会变得更厚，这也是不建议女孩的原因。
后脚的跑步方法（更适合女孩）
由于女孩没有高高跑步，并且担心跑步会导致腿部厚，因此他们仍然建议使用后脚跑步方法。它与名称相同，后脚首先落下。但是，不建议使用这种运行方法太快，放慢速度，因为此运行方法会压缩膝盖，并且最好放慢速度。如果您跑得非常快，将膝盖被压长时间，很容易受伤和受伤，这将使痛苦痛苦，这将是值得的。实际上，它不必是脚的后部，或者一半的脚可能落在地面上。但是，对于此运行方法，建议不要超过1小时。女孩，尤其是学生，非常擅长在学校跑来跑去。
注意：跑步后不要立即蹲下或坐下，因为肉会在臀部上积聚。建议在跑步后逐渐放慢脚步，然后步行2至3分钟，然后伸展。跑步后，小贩喝水，一次不要cho住一次。
选择位置和跑步时间
根据从小到大的膝盖压缩顺序，应该是：草>塑料>沥青路>水泥路
最好能够运行塑料轨道。如果您不能跑步，则只能选择沥青道路。如果水泥道太难而膝盖被大大压缩，则不建议进行。而且，如果您太重，建议尝试运行塑料轨道并考虑膝盖。
（我将讨论下面有不同权重的人的具体问题）您可以在锻炼地点选择一个公园或其他绿色更好的地方，但请遵守交通规则。如果您遇到红灯，请提前放慢脚步，不要突然停止，因为这对您的膝盖不利。
建议时间为4或5 pm。据说这是植物呼气的时代。办公室工作人员建议他们在晚上，但是在饭后两个小时后最好这样做。
让我在这里谈论早晨练习。早晨练习很好，但是空气不是很好。如果您练习早上的练习，建议不要空手而出。只需将其添加一点，大约一两片面包和一小杯热水即可。空对胃有害，因此请放一点。我通常选择在周末跑步。尽管空气不好，但跑步和洗澡后我会感到非常舒适。
运行前后的活动
热身对于跑步是非常重要的事情，因为它可以有效防止运动伤害。
图中显示了运动前后的大伸展：
这张照片已经写出了非常清楚的前后伸展运动，这足以容纳入口点。但是，建议将所需时间增加到25到30秒，这会更好。但是请记住，请在热身之前以速度慢跑，然后伸展4或5分钟。直接拉伸可能会更加痛苦。
在跑步之前和之后，这正在伸展。跑步后，建议按摩腿，以便加快肌肉放松并减少运动伤害。有关特定按摩方法，请参见下图：
如果您在麻烦时运行，请不要直接运行。只有这样，您才能继续奔跑并使您的运行更健康。
选择跑步衣服
因为您可能在任何地方。让我以中国的四个赛季为例。 （分别说跑鞋）
春季和秋季：双层敷料方法（8 〜〜14℃）
1。在上半身和下半身上快速干燥（如果有条件，可以考虑压缩衣服和压缩裤子） +上身 +下身短裤或其他薄裤子上的薄羊毛。您也可以在下半身使用一条薄羊毛裤。
这里穿着的原因是，这两个季节可能有风，与夏季相比，温度显着下降。快速干燥或压缩的衣服可以帮助您快速汗水，羊毛可以有效地保持温暖，因此跑步时不会很冷（但是跑步时不要停止很长时间。最后，您可以持续直到您回家）。如果您害怕额头上出汗和寒冷，可以用魔术头巾包裹它。
2。一些品牌包括温暖的压缩服和压缩裤，只需直接穿。
冬季：三层敷料方法
实际上，这很简单。只需在双层调味料的基础上穿防风外套即可。裤子可以在内部迅速干燥，外面的防风裤。不要在冬天追求速度，只是慢慢慢跑。至于如何正确佩戴，您也可以依靠自己的身体感觉。当您将其全部磨损时，感觉有点冷，但是它并不像以前那样冷。如果您在跑步过程中出汗，则可以考虑解开一点拉链或将衣服绑在腰间。冷帽子时，您可以戴上冷帽。
夏天：你如何穿
我穿任何我想要的东西，回家时我会洗。如何舒适地穿它，我想快速穿，我想穿纯棉，我想穿短裤，我想穿短裤，我想穿裤子，我想穿裤子！
至于衣服的品牌，如果价格便宜，十项全能和其他家用产品都很好。如果价格昂贵，则可以使用CW-X或皮肤。这取决于您的能力。关键是有一种说法是使用率决定了成本效益。
选择其他设备，例如跑步鞋
跑步
鞋
最重要的是，优质的跑步鞋可以保护您的膝盖，这项投资非常必要。 （建议从ASIC，新和其他地方进行选择，但是在中国购买和很难。）不同的选择是不同的选择，具体取决于体重和脚部形状。
男孩不到70公斤，女孩不到60公斤，正常脚拱，选择您喜欢的任何东西，购买任何想要的东西。但是，不建议购买顶级级别，因为您不能踩踏它们。
对于70公斤以下的男孩，女孩，60公斤和扁平脚，您可以选择低端支撑跑鞋。
对于70公斤至85公斤的男孩来说，适用于60公斤至70公斤的女孩，正常脚拱，最好选择第二高顶级的缓冲跑鞋。如果男性接近85公斤并且女性接近70公斤，请选择子顶或顶级减震。如果男性接近70公斤，而女性接近60公斤，则可以选择中层减震。在诸如或ASIC之类的第二个顶部中，您可以做到。
男孩到85千克的女孩为70公斤，女子为60公斤，平脚为70公斤，最好选择在第二层层附近支撑跑步鞋。有关特定方法，请参见上文。如果您推荐它，则可以考虑ASIC或 GTS 12。如果您是胖子，则可以选择顶级级别。
对于超过85公斤的男孩，对于正常脚拱的女孩来说，您只能选择顶级缓冲。对于您来说，您必须考虑一下。例如，米苏诺（）的预言或ASICS系列可以做到。
对于超过85公斤的男孩，超过70公斤，平整的脚，您可以选择最佳的支持和缓冲系列，例如ASICS系列或New M1260，它们很好。
有一个很好的脚步测试，您可以看看（百度
如果您居住的城市中有一个ASIC柜台，那就更好了，柜台可以直接向您发送测试报告。当然，有一种更简单的方法可以拍摄通常穿的鞋底照片，然后将其发布到跑步圣经的论坛上，专家将指导您选择哪种跑步鞋。
注意：对于超过85公斤的男孩和75公斤以上的女孩，如果您不能运行塑料轨道，我建议您在跑步之前减肥到合理的体重（男性为80次以内，在70岁以内）。
心
速度
表面
它是可选的，但是对于那些减肥的人来说非常有用。它可以有效地帮助您减肥。这将是结果的两倍。
让我看看下面的图片供您理解：
我们可以看到，当我们保持最大心率（比去年年龄少220个）时，我们达到最大减肥价值，这是目前减肥最大的减肥值。心率计旨在帮助您提示心率。只需购买心率表即可。廉价的十项全能或Sigma的PC15很好，而且在高端方面也更准确。或者，您可以购买匹配的蓝牙心率乐队。
对于减肥的人，他们只需要实时提示心率，而不是高或低。如果您想在后期跑步半程马拉松或全马，则心率腰带可以更好地帮助您分配心率来完成比赛。
录制软件
实际上，这只是一个记录您的运动轨迹的软件。常用的包括耐克，古登体育和田径liv。您可以制定培训计划，然后有语音提示。但是我自己使用耐克是因为社区更好，所以当然它更专业。每个人都可以做到，选择自己喜欢的东西。用软件设定目标并完成它们！坚持记录和锻炼。最好在手机上戴上手臂带，但是使用它太愚蠢了。
跑步期间遇到的问题
①选择路线。
女孩选择跑圈更好，而且很舒服。如果您无法在附近跑圈，则建议您选择更多人和更少的汽车的路线。公园是最好的。否则也可以在单元格内圈出。对男孩来说并不重要，只是跑来跑去，但是为了健康，不要寻找很多汽车的地方。
②我应该如何处理交通信号灯？
我遇到了一个交通信号灯，然后等待绿灯，然后转回去。这样，我不会停止并继续运行。您还可以看到，您在红灯下慢慢放慢速度，不要突然停止并极大地影响膝盖。
③运行的频率和距离是多少？
我基本上是第二天跑一次。建议的人可以遵循我的频率，或每周2或3次。一开始我很喘不过气来，但是我坚持不懈，很容易参加半程马拉松比赛（21.1公里）。我的建议是一开始就进行40分钟的跑步（不走路）。您可以缓慢加快或增加时间。
④如果我是个胖子，我不能逃跑吗？
是的，但是建议提前快速散步。如果您跑步，请尝试上塑料轨道。膝盖。当我超过90公斤时，我曾经跑一次。我休息了一个多星期，上楼梯很痛。这不值得付出努力。
⑤如果我有窒息，该怎么办？
在跑步过程中，叉空气通常是由于在跑步前的短时间内在短时间内进食而引起的，或者您的跑步速度突然增加太快（尤其是对于入门级，无法抑制速度），或者呼吸速度不稳定或对冷空气的吸入。
解决方案是在饭后两个小时跑步，上面提到了早晨锻炼。不要太快提高跑步速度，并慢慢提高前2至3公里的速度。呼吸率取决于个体。有些人喜欢分两个步骤呼吸，而另一些人则喜欢有四个步骤。尝试查看哪个合适。尝试通过鼻子呼吸。还有一个说法是，当嘴呼吸时，舌头被压在上口味上，以便可以阻止它（我认为这会咬舌，您想尝试一下吗？）。
如果在跑步过程中有抽搐，则应立即停止跑步并走路；或者，如果疼痛不严重，请举起手，可以减轻它。通常，抽搐将在同一天治愈。
⑥跑步速度如何？
一开始我很慢，大约7.5分钟甚至8.00分钟，这很慢，但是现在大约5分钟。不要急于大家。慢慢加速，基本上我们只是锻炼，只需达到时间标准即可。如果是速度，那就离开。
⑦如果我受伤，该怎么办？
非常有必要做好伸展运动，请确保遵循我写的过程。
⑧如何参加第一场比赛？
关键是参加。跑步即将到来，您可以跑步和比赛。但是请记住，您不完全确定自己的第一场比赛，也不要注册马拉松或半程马拉松比赛。
⑨如果跑步后的腿酸痛，该怎么办？
很明显，我很长一段时间没有跑步，然后突然跑了，因为这是因为缺乏力量。酸反流是正常现象。坚持几次以缓解它。当然，许多人甚至无法握住三遍，因此他们现在应该咬牙切齿。这种现象通常在后期不会发生。如果发生这种情况，则应增加运动量。但是，此时的恢复将非常快，并且可能足以让小睡。
⑩跑步时可以听音乐吗？
如果您没有到处跑来跑去或在许多汽车上跑来跑去，实际上不建议听音乐，因为听音乐可能会分散自己的注意力。中国的许多人不会注意驾驶或骑自行车，然后如果您听不到的话，鸣喇叭就不安全。但是，如果您处于熟悉的道路上，则可以在人行道上或骑自行车的侧面行驶并遵守交通规则。不要调整太多的音量。
但是，单独跑步是无聊的，我自己听音乐，但是我也随机选择一些欧美音乐或ACG音乐，具有更好的节奏感。良好的节奏类似于跳舞的调度点，这仍然很好。或听您熟悉的音乐很好。
在这里，我可以推荐一张名为“ hits”的跑步音乐专辑，它们都是具有强烈节奏感的音乐。
跑步时如何呼吸
①你能呼吸吗？
您可能会认为我的头被打断了，问什么问题，谁无法呼吸？呢但是实际上，许多跑步者，尤其是那些刚起步的跑步者，不是很擅长呼吸。也许应该说，他们不知道如何使用有效的呼吸方法。您可能有这样的经验。只要您以快速的速度，陡峭的坡度或在比赛中的紧张感跑步，您就会感到自己逐渐上下上下。看来您需要携带气缸才能使用足够的氧气。呼吸后立即发生的是逐渐重的腿，弯曲并弯腰向后，甚至令人讨厌的侧腹痛。你必须放慢脚步。
大多数人归咎于容易发生跑步和心肺训练以及肌肉力量不足的原因。这可能是原因之一，但是您是否曾经认为这些条件也与呼吸技能密切相关？如果您习惯于使用胸部呼吸，那么当您呼气时，您将大部分被动地让肺中的空气排出，这通常不够彻底，从而导致当您再次吸入时吸入了氧气。我们称此呼吸效率较低，“呼吸浅”。运动过程中的肌肉需要持续的氧气供应才能继续移动。吸入氧还不够，肌肉没有能量，因此他们必须降低工作效率，您将越来越努力地运行。
这可能是不可想象的，但是隔膜和肋间肌肉实际上承受着呼吸效应的80％。从上图来看，我们可以看到我们的隔膜和肋骨会扩展（吸气）或收缩（呼气）。如果使用隔膜作为呼吸的起点，则可以将空气引入腹部并增加进入人体的空气量。同样，由于腹部中的空间增加，胸腔腔会相对较小，然后将氧气引导到深肺中。
英国的布鲁内尔大学曾经研究过呼吸肌肉与马拉松赛跑者腿部肌肉群之间的相关性，发现跑步者呼吸的努力越大，双腿的负担越大。加利福尼亚大学医学中心的戴维·罗斯（David Ross）博士还说：“呼吸越深，肺叶越触发越多，肺泡换氧气和二氧化碳的效率就越好，以便您的肌肉能够获得足够的能量来维持运动。
至于某些跑步者可能遇到的侧痛问题，除了进行超负荷运动的原因外，它还与隔膜附近未经训练的深肌肉有关，导致隔膜收缩的能力不佳。一旦运动强度增加，就很容易抽搐并引起侧面疼痛。
那么什么是有效的呼吸方法？与呼吸浅相比，腹部和隔膜之间的深度“腹部呼吸”用于使排气活跃。一方面，它可以更彻底地排放代谢二氧化碳。另一方面，它还增加了吸入过程中的能力，从而使吸入的氧气深入肺泡，并提高血氧交换的效率。同时，这种使用深肌肉的呼吸方法也可以帮助您更多地专注于核心肌肉，并且由于强度或距离的增加，跑步姿势和运动不会轻易扭曲。
②如果您从未尝试过腹部呼吸，则可以根据以下步骤开始练习：
要在腹部呼吸方面做得很好，首先，您必须有一个良好的姿势。弯曲和驼背会压缩胸部和腹腔，使吸入能力较小，并且挤压的隔膜和核心肌肉将很难触发。尝试将脚张开与肩膀一样宽，拉直上身，想象一下脊柱逐渐延长并从头顶延伸到天空。许多人的肩膀很容易紧张。您不妨跳并转弯，以便您的肩膀自然挂在身体的两侧。
首先，吸气一点，将手放在胸部和腹部上，然后缓慢而深处，逐渐将肚子放下，然后通过嘴巴呼气。您会感觉到隔膜自然会放松和上升，从而从腹部和胸腔中排出空气。如果您做得很好，则一只手放在腹部上，将凹入腹部，而胸部上的一只手只会稍微压入，甚至没有任何变化。
尝试彻底呼气，然后从鼻子中慢慢吸气。吸入时，请专注于腹部，并在吸入空气时慢慢膨胀。您会感到隔膜的紧张逐渐增加，收缩和减少，并且空气开始从腹部引入，并逐渐填充整个腹部和胸腔。如果您掌握了腹部呼吸的技术，则一只手放在腹部上，随着空气的引入，腹部会膨胀，另一只手会稍微漂浮，或者写作风格不会移动。
重复步骤2和3几次，以体验积极筋疲力尽，放松和吸入的感觉，并感受到胸部和腹部的运动。如果不太顺利进行，请重新检查您的上半身是否正直，无论您的吸入和慢慢地呼气，将思想放在腹部上，从腹部启动，并引导空气被排出并被嘴和鼻子吸入。
腹部呼吸是一种可以随时进行的技术。一开始，您可能不会使用如此深的肌肉操作，但是请整天尝试可视化和使用这种呼吸方法，然后从较慢，更容易的运行开始，以便腹部呼吸的节奏与跑步速度相匹配。直到您可以非常自由地使用腹部呼吸，逐渐提高跑步速度。很快，您会发现以相同速度的努力也有所下降，并且长途跑步的耐力也有所提高，而且跑步的节奏似乎不如以前那么快，并且更加放松和舒适。这些将是腹部呼吸“无形的力量”和益处的好处。