如何锻炼和锻炼_如何进行更科学的
1。锻炼和跑步有什么好处
1。运动你的骨头和肌肉
坐在办公室里长时间面对屏幕的人缺乏运动和应有的少量运动。肌肉和骨骼很少会定期运动，因此它们会变得越来越脆弱。定期运动可以使肌肉和谷歌保持健康。此外，定期运动的人也会老龄化。因此，我们必须保持身体的定期运动，以防止骨骼和肌肉衰老并变得越来越脆弱。跑步是世界上最好的运动。跑步机可以让您在没有运动空间的地方跑步。您知道跑步机的有效性吗？
2。跑步机减肥
每个人都应该知道，跑步的减肥效果非常好，跑步机可以减肥很好，并且可以控制跑步速度。实际上，跑步是减肥，每分钟的燃烧卡路里的卡路里的最佳方法。
3。跑步降低了对疾病的抵抗力
跑步机可以抵抗中风和乳腺癌，等等。
4。维持和提高整体物理水平
跑步是人们可以参加的最好的运动。它可以增加胆固醇，降低血凝块的风险，并锻炼通常闲置的肺部。跑步还可以通过增加淋巴细胞来提高免疫力。
5。让你更自信
像其他一些独奏练习一样，慢跑可以提高您的自信心。跑步使您可以一次又一次地完成尝试，从而使您更加强大，更确定自己。他让您真正越过一座山，并经过一定的障碍。意识到自己的身体变得更加强大，更有用，您将得到获得力量和自由的感觉。对于通过跑步并获得理想的身体成功减肥的跑步者来说，信心也是一项宝贵的资产。
6。放松自己并减轻压力
慢跑会引起妮的注意。在道路旁边的风景中沐浴，您的担忧肯定会消失。
长途跑步适合那些头痛和烦人的麻烦的人。长期两小时，有什么比清理思想和舒缓神经更好的主意了吗？如果您此刻感到非常沮丧，为什么不快速逃跑，之后您会心情愉快。
7。著名的“跑步者峰体验”
包括释放压力，慢跑被证明可以改善您的心态。跑步，尤其是在户外和旅行时，会释放身体的物质，使您感到快乐（跑步者的峰值体验）或幸福感。跑步已多年来用于治疗临床抑郁，成瘾等。压力较小，抑郁症减轻，疲劳减少，混乱较少，经过一段时间的跑步后，患者很快就改变了。跑步使他们成为关注的对象，使他们看到除了负面状态并沉迷于事务外，还有一些美丽的事物。
8。
就像它有助于您的身体一样，跑步对您的脑海也非常有帮助。通过克服跑步过程中的一系列障碍，您可以学习集中精力和解决。在经历了长途跑步或几乎放弃的其他事件之后，您会发现在跑步过程中的意志和体力的增强可以使您在其他方面具有相同的重点和决心。
9。增强合作精神
另一个巨大的好处。这种好处可能会让许多人感到惊讶，因为人们认为跑步是不可能获得这样的好处的，仅仅是因为跑步是一个独奏。但是跑步有时涉及共同努力。旅行，尤其是在道路条件差的地方，需要很大的合作感。这些道路经常有障碍物，例如石头，灌木使运行困难。
2.跑步时应该注意什么
力量
随着年龄的增长，我们的身心能力已经下降到悬崖的边缘。肌蛋白减少是随着年龄的增长而发生的典型疾病。在老年人中，由于肌肉力量的下降和极端的身体无力，跌落和骨折更为普遍。研究表明，力量训练还可以有效地降低老年人的跌倒和断裂的频率。不管哪个年龄赛跑者，很少有人努力工作以在双腿外运动。但是，在日常培训中，定期安排一系列简单的上身力量练习将有效地提高教练的跑步能力。目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。跑步者可以通过合理地使用手臂提高成绩将近12％。对于不知道如何使用手臂的普通跑步者来说，这是不幸的。他们运行的距离越长，手臂就越疲倦。手臂可以有效地维持大步，因为它们像节拍器一样驱动腿的节奏。
速度
对于跑步者来说，有很多方法可以训练速度：前往田径并重复各种短途跑步；做快速游戏；从上方迅速撞倒；参加比赛等。对每个人都可以进行速度训练，并且对老年人的影响更大，因为在保持步态时，它还保持人体的良好生物力学结构，并且两者都会随着年龄的增长而逐渐消失。许多以前没有跑步的成年人认为自己只是每天10分钟以每英里10分钟的速度适应慢跑，而不管跑步的强度和速度如何，这是不正确的。
休息
在跑步的四个要素中，许多跑步者为培训耐力奠定了良好的基础。一些跑步者很好地协调速度和耐力。但是，很少有跑步者认真对待这一重要部分。有足够的证据证明休息是4个基本要素中最重要的因素。跑步带给我们许多好处，这些好处都是以成本为代价的。运行过程中的这个价格是体内肌肉组织连续破坏和重组的重复过程。无休止的跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步时，我们认为伤害和过度使用意味着相同。静止后，肌肉组织比以前强。为了使我们保持健康，没有损害并更好地运行，我们需要在跑步时遵循一些基本原则。
1。每周跑几天。
2。每周使用一些低强度训练来替换1或2天的跑步。例如，对动力自行车进行有氧运动和出汗训练。
3。将某些步行活动整合到您的培训中
4。游戏应该更少。
5。当您准备保持身体健康而无需竞争任务时，请尝试减少运动量，保持结果并持续减少训练量。
6。以计划方式进行深层组织按摩。
7.将相同的理论应用于您的日常生活。我们应该研究和放松艺术，例如学习和工作，这是值得追求的。通过学习休息和放松，我们的身心可以恢复并变得更强壮。
当一个人运行时，随着跑步速度的增加，人体所需的氧气量会相应增加。为了改变这种情况，有必要加快呼吸频率并增加呼吸深度。但是，呼吸频率加速有一定的限制，最有效的范围是每分钟35至40次。如果最大值是每分钟60次，则应在一秒钟内进行呼气和吸入的平均值。这将不可避免地使呼吸更轻，通风量将减少，这将影响吸入氧气和二氧化碳排放，并增加血液中二氧化碳的浓度并降低氧气的浓度。
3。跑步技能
缓慢延迟
如果您仔细观察其他人跑步，您会发现许多人用脚击中了地面，土地的声音更大。正确的运动是在跑步时，进入地面时，中脚应首先撞到地面，脚脚底不应撞到地面。这是脚踝和膝盖的保护，以防止发生骨膜炎。
摆动手臂
手臂挥杆是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，以使身体更自然地摆动，更符合人类运动的节奏。挥动手臂时，请记住不要将肘部暴露在前面，不要将手露在后部，而自然地用脚摆动。
抬起头和胸
跑步是为了保持头部抬高，胸部伸直有助于改善身体的呼吸循环系统，并建立正常的记忆状态。因为在跑步过程中，人体不断消耗能量，容易发生疲劳。目前，如果您可以利用自己的意志来抬起背部，那么改善驼背状况实际上很容易。
呼吸
跑步过程中的呼吸是深而长的。通常，使用鼻呼吸嘴。当身体强度严重时，可以使用口腔呼吸。
心率
作为保养健康的有氧运动，应将慢跑与快速跑步区分开。一般而言，最合适的体育锻炼心率节奏数为：（220-AGE）×约60％。您可以在运行时适当地测量以下内容。
头和肩膀
头部和肩膀都必须保持稳定。用头向前看，稍微缩回下巴，但不要降低头部。跑步时，首先放松并下垂，然后尽可能多地肿胀，待一会儿，然后重复。
手臂和手
稍微握住双手，将手臂弯曲约90度，然后自然来回摆动。请注意不要向前伸出手臂，而不要向后露手臂。
腿
用大腿驱动小腿，将膝盖朝脚趾抬起，然后放下并重复。
两英尺
放松脚，不要拧紧脚趾，将脚抬高到地面上10厘米，然后放下并重复。当脚底掉落到地面时，请不要过于努力地将地面推，以免发育小腿肌肉。
4。跑步的四个禁忌
避免不准备运动
在体育锻炼之前进行简单的四肢锻炼对安全有效的运动有益。因为在寒冷的冬天，由于寒冷的刺激，人体的肌肉和韧带的弹性和延展性大大减少，并且整个人体的柔韧性比夏季和秋季更糟。如果您在运动前没有准备运动，则很容易引起肌肉，韧带应变或关节扭伤，从而导致锻炼不正常。
其次，避免在大雾中训练
雾由无数的小水滴组成，其中包含大量有害物质，例如灰尘，致病性微生物等。在严重的情况下，它会引起鼻炎，肺炎，支气管炎，结膜炎和其他疾病。
避免保持温暖的三件事
锻炼时要保持温暖，否则会引起感冒。天气寒冷时，您可以在身体变热后逐渐降低衣服。当您开始锻炼时，您不必立即脱下衣服，并且在大量汗水汗水时不要脱衣服，否则您将很容易感冒。
四个禁忌进行被动训练
研究发现，主动锻炼比被动锻炼要好得多。当积极锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统的运作效果更好，并且在运动过程中专注于锻炼，因此不容易受伤。当被动锻炼时，您已经充满了怨恨，情绪和身体彼此面对，并且肌肉的协调不佳，这更有可能导致行使伤害。