跑步前的饮食“黄金配方”：90％的跑步者忽略的细节

饮食≠任何您想要的

跑步前的饮食不是您可以随意处理的。你知道吗？由于饮食不当，在跑步期间，有70％的跑步者感到疲软。这不是警报者，饮食对跑步的影响比您想象的要大得多。例如，由于饮食不同，两个具有相似步伐的跑步者的性能差异可以达到30％。这不是很少的，跑步者需要注意它。

核心原则：“ 3：5：2黄金法则”跑步饮食

跑步前的饮食就像一场精心安排的能源供应战。 30％的食物可以迅速提供能量。例如，诸如“香蕉”和“蜂蜜”之类的成分可以立即使身体充满活力，就像将高级汽油注入汽车一样，从而立即释放出强大的力量。虽然其他50％的食物负责连续能源供应的任务，例如“燕麦”和“地瓜”，它们富含复合碳水化合物，但它们就像具有充分潜力的玩家，并且可以缓慢释放能量，从而帮助您跑步。其余20％是保护性营养素。蓝莓和坚果等食物富含抗氧化剂，可以帮助您减少运动后的肌肉疲劳。这三个是合并的，这是跑步和饮食的“黄金配方”。

基于方案的计划：具有不同目标的饮食设计

早上慢跑的派对成员，空腹跑步听起来很健康，但实际上，它并不适合所有人。尽管空腹跑步会消耗脂肪，但很容易导致血糖太低，这会导致头晕和疲劳。如果您真的没有时间吃早餐，那么咖啡和能量胶的“ 15分钟快速供应方法”是一个不错的选择，它可以迅速补充能量，并使您的早晨跑步降低。

如果您准备半程马拉松或全程马拉松比赛，那么比赛前72小时“碳水化合物装载”很重要。您可以将碳水化合物的比例逐渐增加到饮食的60％至70％，这将使您的肌肉能够储存更多的糖原。在比赛当天的早餐时，来自南方的跑步者可以尝试面部糊状。来自北部的跑步者，小米粥是一个不错的选择。这些食物易于消化，可以使您在比赛中保持最佳状态。

对于喜欢间歇性冲刺训练的跑步者，“金色修复餐”在运动后30分钟内是必不可少的。目前，人体需要迅速补充能量和营养以修复受损的肌肉。您可以选择一些含有碳水化合物和蛋白质的食物，例如希腊酸奶以及水果和坚果，这将帮助您的肌肉更快地恢复并为下一次训练做准备。

高级技能：专业跑步者的秘密武器

“双时钟”水合方法。在早晨慢跑期间，您可以根据尿液的颜色来判断是否需要补充水分。如果尿液的颜色为黄色，则意味着您的身体脱水，需要及时补充。在长距离运行期间，每20分钟添加一次盐丸，这可以有效防止电解质不平衡，并使您的运行更稳定。

反碰撞墙策略也至关重要。当您感到疲倦时，能量胶的使用可以迅速补充能量，从而使您可以轻松地越过“击打时期”。如果您想自己制作便携式食品，那么制作自制的日期螺母能量球是一个不错的选择。它不仅容易携带，而且在跑步时随时补充您的能量。

避免坑的指南：5个常见的误解

关于高蛋白早餐的迷信吗？这是不可能的。高蛋白食物被缓慢地消化，很容易使您在跑步时膨胀。游戏前维生素补充剂？请小心引起腹泻并破坏您的游戏节奏。过度依赖运动饮料？超过钠不是开玩笑，请注意您的身体超负荷。盲目尝试“互联网名人超级食品”，例如Chia Seeds，如果您吃得太多，可能会导致您的胃部不适。最糟糕的是，完全忽略个体差异并复制他人的饮食计划。您应该知道，每个人的身体都是独特的，适合他人，不一定适合您。

饮食是一个沉默的起搏器

跑步前的饮食就像一个沉默的起搏器，默默地影响您的跑步表现。吃得正确，每一步都是能量艺术。跑步的朋友，您有自己独特的跑步和饮食技巧吗？来到评论部分并分享，让我们一起进一步跑步。

你也可能喜欢

先前的选择

既然您在这里，请在离开之前喜欢它