跑步健身小常识，助你轻松开启健康跑步之旅
跑步健身必备小常识
健康锻炼，跑步跑多久为佳
运动量指的是：从事不同运动项目所消耗体内能量的总和，
跑步健身必备小常识
从公式分析可知，三者间关联紧密。肥胖患者可依据自身状况，挑选中等或稍低的运动强度项目进行锻炼。同时，每日的运动时长需适度增加，以确保达到足够的运动量。
运动强度与身体整体消耗的氧气量之间存在直接关联，这种消耗量又与心率保持一致。据此，心率便成为衡量运动强度的重要生理指标。对于成年人而言，计算运动量对应心率的方法为：最高心率（次/分钟）等于（220减去年龄）乘以0.75。
过度运动的弊处：运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。
运动量过低带来的不良影响：运动量过小导致人体在运动过程中，仅能消耗糖分，而无法对脂肪进行有效利用。
运动量包括两方面含义：1、运动总量 2、运动强度
要实现训练效果，所需的运动总量需达到一个特定的标准，通常情况下，每周的总运动量（以热量为单位）需在700大卡左右，这大致相当于步行或慢跑10至33公里的距离。若运动量不足，仅能维持身体活动水平，却无法提升运动能力。对于运动总量的需求，在性别上并没有明显的差异。热量与代谢当量（METs）之间存在一定的对应关系，两者可以相互换算。鉴于METS已消除体重对结果的干扰，因此在实际操作中，人们更倾向于使用METs来表示。热量与METs之间的转换公式可以表示为：热量等于代谢当量（METS）乘以3.5，再乘以体重（kg），最后除以200。换句话说，根据患者的整体状况（包括年龄、病情、体质等因素），我们可以估算出每周所需进行的运动总量，进而计算出每周需要消耗的总METS。需要注意的是，METS原本是衡量运动强度的单位，而在这里，我们仅进行数学上的换算。
2.运动强度
运动量需达到既定的训练标准或水平，方能有效激发心血管系统的锻炼效果。此标准被称为目标强度，通常以最大强度的百分比来衡量。医嘱或运动方案中设定的目标强度，指的是运动过程中应达到的运动负荷或心脏负荷的级别，可以通过心率（目标心率）、心率储备、代谢当量（METS）、主观劳累评分等多种方式来表述。目标强度与最大强度的百分比实际上反映了训练的安全性系数。通常认为，靶强度介于40%至85%或METS水平，亦或是在60%至80%的心率储备区间，或是70%至85%的HRmax范围内。靶强度若提升，则产生心脏中心训练效果的概率也随之增加。部分研究指出，若要实现中心训练效果，靶强度需达到95%的HRmax。
靶强度主要通过心电运动试验中观察到的缺血性症状、心电图的不正常变化、血压的异常波动，以及达到最大运动负荷时的心率、代谢当量以及主观疲劳感的评分来决定，具体做法是取运动试验中记录的最高强度指标，然后乘以一个特定的安全系数。
当然，在执行过程中，必须持续地丰富自己的实践经验。我们应当采取灵活的策略，避免过度依赖固定的模式或数据。在确定运动量时，还需综合考虑患者所服用的药物、伴随的并发症以及他们对治疗的个人接受度等因素。在确保安全的前提下，若有可能，以运动试验的结果作为依据会更为理想。
根据自身的耐受力，每天都跑。要持之以恒才能达到健身的目的。
关于跑步健身需要知晓的一切
跑步对于我们来说并不陌生，而且跑步的类型相当丰富，不过在我们中间，大多数人偏爱的运动方式却是慢跑。
毫无疑问，跑步带来的益处众多，只需对跑步时的姿势和技巧进行微调，便能在跑步过程中获得更多的好处。跑步有助于燃烧脂肪，例如，体重61公斤的人若慢跑45分钟，就能消耗超过2009焦的热量，并且还能塑造肌肉，对腿部和臀部的影响尤为显著。此外，跑步还能帮助全身心地释放压力。然而，日复一日地跑4至5公里可能会让人感到单调乏味，从而难以持续坚持。为了摆脱跑步时的单调感，并且为了让身心在跑步中收获更多益处：
群体运动能有效缓解乏味情绪：与朋友一同跑步不仅能增添乐趣，还能提升跑步时的心理状态。在伙伴的陪伴下锻炼，能够鼓舞士气、增强信心、激发创造力，并带来愉悦的心情。如有机会，不妨加入慢跑俱乐部，这样既能锻炼身体，又能结识新朋友。
肌肉力量增强，跑步过程将更加轻松自如；强化腿部力量的最佳途径是进行斜坡跑训练。起初，应挑选坡度较为缓和的斜坡进行练习（若在室内跑步机上，可将坡度提升至4至5%），并重复进行斜坡跑三次，每次跑步间需休息两分钟。在斜坡跑时，应适当缩短步幅，加强摆臂动作，同时别忘了做好热身和拉伸等冷却活动。此外，举重训练同样能够带来显著效果。研究显示，进行举重锻炼能够增强跑步的效率，而跑步的效率实际上是对跑步效果的一种评价，其核心指标在于跑步过程中的氧气消耗情况。
提升跑步效能的辅助性锻炼活动有：进行杠铃举重、进行短距离快速奔跑、以及通过踮脚尖的方式加强小腿肌肉的训练等。
提升跑步节奏对身心均有显著作用：迈开大步疾跑能让人感到更加健壮与自信。对于初学者而言，以下跑步速度训练方案尤为适宜：在一场30分钟的跑步锻炼过程中，中间环节可进行三次速度提升，每次加速持续一分钟，每次提速后即刻回归到常规的跑步节奏。本方案建议每周实施一次，且需逐步提升，逐步提升加速的时长与频次。
户外运动跑步更佳：相较于室内，户外跑步对身体更为有益，多变的风光常常能增加跑步的时长。尽管美景并非其唯一优势，但研究显示，在相同身体状况下，完成相同距离的跑步，户外跑步者的心率通常比室内跑步者更快。
为了提升跑步的耐力、速度和力量，每周至少需调整一次跑步模式，例如调整加速跑的间隔长度，增多上坡跑的频率，或是减慢速度以拓展跑步里程（通常增加1至3公里）。若每次跑步都保持相同的速度和距离，进步将难以显现。不断变换跑步方式，是挑战自我、实现突破的最佳途径。
因此，我们应当合理安排跑步锻炼，以增强体质，同时跑步还能带来诸多其他益处。
跑步健身好处多
众多运动项目中，跑步广受欢迎，成为众多年龄段人群热衷的锻炼选择。这种运动不仅因其无需特定场地和器材、操作简便的优点而受到青睐，而且对增进人体健康具有诸多积极影响。
跑步锻炼有助于提升智力水平，同时也有利于增强体质。研究显示，慢跑活动能够激发大脑活力，进而提升个人的思维效能。众多参与者在跑步数日后，大脑记忆相关区域产生了新的神经元，这一现象显著提升了他们的记忆力。
进行跑步锻炼有助于减少死亡概率，相关研究显示，跑步者的整体死亡风险较不跑步者降低了30%，特别是心血管疾病导致的死亡风险降低了45%。总体来看，跑步者的预期寿命比不跑步者高出3年。
跑步有助于提升肌肉的质地，并加强身体的柔韧性。作为一种全身性的锻炼方式，持之以恒的跑步可以提升肌腱、韧带以及关节的耐损性，有效减少运动中受伤的风险。此外，皮肤、肌肉和结缔组织也会因此变得更加坚韧。
运动有助于缓解压力，使你感到更加轻松和自信。通过慢跑，可以减少肾上腺素和皮质醇这两种导致紧张情绪的激素的分泌，并且还能促使身体释放出让人心情愉悦的“内啡肽”。此外，跑步还能有效抑制其他可能导致焦虑的因素。
为了缓解抑郁情绪，根据世界卫生组织的数据，现在有20%的全科医生在治疗抑郁症时，会建议患者通过跑步来辅助治疗，而不是单纯依赖药物。跑步能够使患者比以往更加积极向上，同时对自己的能力也有了更高的信心。
什么才是正确的跑步姿势?
央视《新闻1+1》曾对国内兴起的马拉松热潮进行了深入报道。其中，北京马拉松作为中国规模最大的马拉松赛事，拥有三万个参赛名额。2010年，该赛事在两个月内名额告罄；2011年，这一数字在短短五天内便被抢购一空；2012年，报名期限缩短至四天；而到了2013年，报名名额在仅仅13个小时内便被一抢而空。
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跑步已成为流行的生活方式，这一现象与发达国家跑步热潮相呼应。以美国为例，每年跑步次数超过100次的人数高达1160万，参与各类赛事的约有810万人。在这些参与者中，5公里赛事有310万人，10公里赛事有104万人，半程马拉松约54万人，全程马拉松则有43万人。
1 跑步有哪些好处
跑步之所以受到不同年龄层人士的喜爱，不仅因为它不受场地和器材的限制，操作简便，而且它对增进人体健康具有诸多积极影响：
慢跑有助于提升心肺功能。进行慢跑时，心脏的跳动频率会上升，并且每次泵出的血液量比平时更为丰富，此外，对氧气的需求也会相应增加，呼吸的频率比平时更高，肺部的扩张程度也更为显著。因此，在持续的慢跑中，肌肉需要长时间保持收缩状态，这时心肺系统必须努力为肌肉输送氧气。这种持续的氧气需求能够有效提升心肺的耐力。心肺功能提升后，人体便能够承受更久或更强的运动挑战，同时疲劳感也会相对减轻。
慢跑堪称强心的良方。在运动过程中，心脏的跳动速度和效能显著增强，血管壁的柔韧性亦随之增强。一项由伯明翰与波士顿女性医院共同进行的联合研究揭示，慢跑有助于显著减少“坏”胆固醇（低密度胆固醇）的浓度，并同步提升“好”胆固醇（高密度胆固醇）的水平，进而降低冠心病的发病几率。
慢跑有助于减轻体重。美国田纳西大学运动与健康研究中心的一项实验表明，那些每周至少进行三次、每次跑步距离达3公里的女性，与完全不参与运动的女性相比，她们的体内脂肪、腰围和臀围均有显著减小。
提升人体防御能力。通过跑步，人体能够刺激白细胞的产生，加速新陈代谢的基本速率，增强酶的功能，有效抵御体内病毒与细菌的侵袭。
提升肌肉的质地，增强身体的柔韧性。跑步作为一种全身性的锻炼方式，持之以恒地练习可以加强肌腱、韧带与关节的耐损性，减少运动中受伤的风险。此外，皮肤、肌肉以及结缔组织也会变得更加坚固。
慢跑有助于推迟衰老进程。在慢跑过程中，个体需克服自身重量，这能有效遏制随着年龄增长而引发的钙质流失问题。此外，研究显示，持之以恒的慢跑能促进生长激素的分泌增加，并能激发体内抗氧化物质的活性，进而发挥抗衰老的功效。
跑步有助于缓解压力。通过慢跑，人体能够减少肾上腺素和皮质醇的分泌，这两种激素是导致紧张情绪的罪魁祸首。同时，跑步还能促使身体释放出一种名为“内啡呔”的化学物质，让人感到愉悦。此外，跑步对于缓解抑郁症状也具有显著效果。根据世界卫生组织的数据，现在有20%的全科医生在治疗抑郁症时会建议患者通过跑步来辅助治疗，而不是单纯依赖药物。作为一个热衷于斯诺克的爱好者，你必然对“火箭”奥沙利文这位跑步狂热者有所耳闻，然而你可能未曾意识到，他曾经是一名中度抑郁症患者。目前，他每周都会奔跑长达50英里，他本人这样评价：“跑步是我所尝试过的最有效的治疗方式。正是由于跑步，我变得更加积极向上，对自己所具备的能力也有了更深的信心。”
2 怎样开始您的跑步计划
若您过往是宅居一隅的爱好者、宅居族或是朝九晚五的职场人士，亦或是您过往仅限于散步、快步走等较为舒缓的活动，那么跑步这项运动或许在您心中带有一丝畏惧。实际上，只要您拥有充沛的跑步动力，并坚持逐步提升、循序渐进的训练方法，遵循美国运动专家所制定的为期8周的训练方案，您不仅能培养出良好的跑步习惯，更能在短短8周内轻松实现连续慢跑30分钟的目标。
第一步：在开始这个计划之前，作一个较全面的体检。通常情况下，若您患有以下疾病，则不宜进行跑步锻炼：患有较为严重的心脏疾病，包括先天性心脏病、严重的冠状动脉疾病、心脏瓣膜功能严重受损、心脏显著肥大或心率严重不规律等情况；若您患有骨关节疾病，如关节炎、半月板或韧带损伤，或者已经接受了关节人工置换手术；若您患有较为严重的糖尿病；若您患有较为严重的腰椎疾病；或者您的血压水平非常高（收缩压达到或超过180毫米汞柱，舒张压达到或超过110毫米汞柱）。
在第二步中，需挑选一套适宜的跑步装备。此类装备涵盖了鞋子和服装两大类。对于鞋子，建议挑选能够贴合个人脚型特点的专业跑步鞋；至于服装，则应选择宽松、透气且具有良好吸汗功能的运动服饰。
第三步：开始实施8周训练计划。
第一周的训练安排是：首先进行六分钟的步行，随后以轻松的节奏慢跑一分钟后，再重复这一过程三次。整个周的目标是按照这个顺序完成三个训练课程。
第二周训练安排如下：首先进行5分钟的步行，随后进行2分钟的慢跑。这一过程需反复进行3轮。本周训练计划总共包含3个课程目标。
第三周训练安排如下：先进行3分钟的步行，随后进行4分钟的慢跑。这一循环需重复4次。目标是在本周内完成至少4个训练课程。
第四周训练安排如下：先进行2分钟的步行，随后进行5分钟的慢跑。这一循环需重复4次。目标是在本周内完成4个训练课程。
第五周的训练安排如下：先进行2分钟的行走，随后转为慢跑，持续8分钟。这一循环需要重复进行3次。本周的目标是完成至少4个训练课程。
第六周的训练安排是：先步行2分钟，随后进行9分钟的慢跑。这一循环需要重复3遍。整个星期，共完成了4个训练课程。
第七周的训练安排如下：起步进行1分钟的步行，随后进行11分钟的慢跑。这一循环需进行3次。本周总共完成了4个训练课程。
第八周：祝贺你顺利抵达第八周里程碑！请尝试持续跑步20分钟，不过记得在跑步前后各进行5分钟的散步。待到本周末，不妨挑战一下，尝试不间断地跑上30分钟。
经过八个星期的努力，你若能确保每周至少完成四次三十分钟的跑步，你的心肺功能与自信心将稳步增强；很快，你将发现完成五公里的距离变得相对容易。
3 跑步知识小贴士
什么是正确的跑步姿势
慢跑时应保持双眼平视前方，身体挺直，略微前倾，避免后仰及左右摇摆；全身肌肉需放松，以轻盈且略带弹跳的步伐前进；手臂弯曲成60-90度，自然地在身体两侧平行摆动。呼吸应顺畅自然，可采用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼的方式，在需要时可以口鼻并用进行呼吸；跑步时，应先让脚掌前部触地，随后逐步过渡至全脚掌着地，借助足弓来减轻地面反作用力；在蹬地动作中，应主要使用脚掌前部发力，避免整个脚掌同时接触地面或用力；脚掌在运动过程中不应出现拖地动作，以免增加前进的阻力，导致脚掌过早疲劳。
跑步前的热身和跑步后的放松
跑步前应当进行周密的准备活动，包括拉伸关节和肌肉、进行原地慢速跳跃等。尤其是清晨慢跑者，鉴于起床不久，身体尚未完全唤醒，建议先快步走数百米，待身体充分预热后，再开始跑步。跑步结束后，不宜立即静止休息，而应继续慢走数百米，直至全身完全放松，随后进行适量的腰、腹、腿、臂按摩或拉伸运动。
每次慢跑跑多久合适
首先需明确一点，大多数人在跑步时并非着眼于竞技比赛或是提升运动技能，他们更多的是为了增强心肺功能或是达到减重的目的。对于那些已经顺利度过跑步初期的适应阶段，并具备一定体能基础的跑者而言，应当采取较慢且稳定的速度（通常为每小时7至8公里）进行较长时间的跑步。如果出现呼吸急促至无法正常交谈，或者每分钟心跳次数超出180减去年龄（对于中老年人则是170减去年龄）的情况，便应立即停止锻炼。若跑步的主要目标是减重，那么跑步速度需适度减缓，同时跑步时长应适当增加。通常情况下，进行有氧运动30分钟之后便开始燃烧脂肪，而40至60分钟则是心脏能够承受并适宜进行锻炼的时间段。
跑步场所的选择
若条件允许，应优先考虑公园、绿地、校园等污染程度较低的区域进行跑步，因为跑步相较于快走，其运动强度较高，呼吸节奏更快，从而更容易吸入汽车尾气及空气中的悬浮颗粒。在污染程度较高的天气中，建议使用健身房内的跑步机进行锻炼。跑步时宜选择地势平缓的区域，以免脚踝受到伤害；对于中老年人而言，在户外慢跑时，应尽量避免陡峭的下坡跑，因为下坡时膝关节与踝关节所承受的冲击力显著增加，这可能会引发关节及韧带的损伤。