如何提升跑步水平？提步频还是加步幅成关键探讨
跑步界中，步频与步幅的争论堪称“三大著名争论”之一，与前后脚掌落地及晨跑夜跑之争齐名。步频指的是每分钟所迈出的步数，而步幅则是指每一步的长度。通常情况下，步频较高的跑步方式被称为“步频跑法”，步幅较长的跑步方式则被称为“步幅跑法”。然而，关于这两种跑步方式的明确界限，学术界尚未给出明确的定义。在业余铁人三项选手的训练过程中，部分选手坚信并热衷于采用每分钟180步的步频跑步方式，然而，另一些选手则认为过高的步频会给心肺带来过大的压力，他们更倾向于采取大步幅的跑步方式。那么，究竟哪种方法才是更为合理的选择呢？
1 步频跑法
步频跑法的特点是每一步的步幅较短，而步速却相对较快。日本知名的女子马拉松选手高桥尚子便是这种跑法的杰出代表：在竞赛中，她身高仅163厘米，却能够将步频提升至240次每分钟，平均步频更是高达209次，而她的步幅长度则为145厘米。
总的来看，步频跑法的优缺点主要有以下几个优点：
落地时身体承受的冲击较小，这有助于减轻关节和肌肉的负担，从而降低受伤的风险。
②身体的垂直幅度少，提高跑步效率。
缺点：
随着摆臂次数和迈腿动作的增加，人的心率会迅速上升，同时身体也会产生较强的疲劳感。
伤病的发生无法完全避免，一旦运动量超出了身体所能承受的极限，随之而来的便是伤病风险的提升。
此外，众多铁人深信的180步的“标准步频”之所以被广泛接受，主要基于以下研究结论：在4至8分钟每公里的配速范围内（这是业余爱好者普遍的配速区间），若想提升速度，关键在于扩大步幅，而非提升步频（将步频维持在180左右）。换个角度来看，对于众多铁杆跑者而言，一旦他们的步频达到或超过了180次每分钟，那么他们便需通过调整步幅来优化速度。这并不意味着180次每分钟的步频就是最理想的步频值，因此，许多跑者在这一问题上存在一定的误解。
通过观察下方的图表，我们可以直观地了解这一理论的依据，该依据来源于12位职业选手在将配速从328提升至251的过程中所绘制的平均步幅与步频关系的双线图。在这张图中，我们可以观察到，他们的步频大致维持在180次，且略有上升，而步幅则从160厘米增加至190厘米。他们提高速度的关键在于显著增加了步幅。
专业选手在各配速情况下的步幅与步频变化（平均值）
2 步幅跑法
对于刚开始跑步的业余爱好者而言，他们的步幅通常介于75至100厘米之间，而专业运动员的步幅则普遍超过160厘米。甚至有些选手的步幅超过了他们的身高。在步幅跑法领域，具有代表性的选手包括牙买加的博尔特（其最高步幅达到2.7米，步频为264次），以及日本的野口みずき（步频为196次，身高150厘米，步幅151.5厘米）。
总的来看，步幅跑法的优缺点主要有以下几个：
优点：
迈开大步可以提升速度，这一特点不仅适用于短距离赛跑，同样也适用于长距离赛跑，而以步频为主的跑步方式则更适宜于长跑项目。
②在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。
缺点：
若想掌控宽阔的步伐，务必锻炼出更为强劲的肌肉，否则风险较大，可能会遭受伤害。
步幅跑法带有一定的跳跃特性。在跑步过程中，身体上下起伏的幅度较大，这导致着地时身体承受的冲击力也随之增大。因此，受伤的可能性也随之升高，因此我们建议跑步新手不宜采用步幅跑法。
3 有没有所谓的经济步频呢？
所谓的“经济步频”指的是在特定速度下最为理想的步频。如前所述，步频跑法和步幅跑法各有利弊。对于众多业余跑者而言，他们通常随性而跑，更倾向于关注个人配速的提升，却往往未深入探究是步频的提升还是步幅的加大带来了速度的提高。此外，鉴于个体体质状况各有差异，因此跑步技巧亦随之而异。即便体质状况一致，由于个人喜好和性格特点，对两种跑步技术也会有所偏好。以日本的双胞胎马拉松选手为例，他们都是能将全马成绩控制在210分钟内的世界级选手。哥哥宗茂采用的是步幅较大的跑法，而弟弟宗猛则更倾向于步频较高的跑法。
所以，“经济步频”并非单纯的数字，并不存在一种通用的180步方法。这一概念受到多种因素的约束，包括力量、耐力、跑步姿势、心肺功能，甚至是个性等，因此每个人的“经济步频”都是独特的。此外，即便是同一位跑步者，其“经济步频”也会因配速的变化、能力的增强或减弱而有所调整。
因此，专业队伍的教练在指导运动员训练时，并不会单纯地推崇某一种跑步方式，而是会根据运动员的具体能力，发挥其优势，弥补不足，从而全面提升其速度水平。每个人都有自己最适宜的步频与步幅。所谓的“适宜”，即是指按照这种步频和步幅进行跑步。
最终归结为一点，关于步频与步幅的争论大体上是没有实质意义的，每个人理应拥有属于自己的独特见解，就像每个人都有自己的哈姆雷特一样。
对于追求更高水平的铁人运动员而言，在跑步加速训练中，步频会相应提升，同时步幅也会随之增长。然而，当达到某一临界点后，步频的提升将受限，此时只能通过增加步幅来提升速度。而当速度达到极限时，步幅的增大也将受限，此时则可以通过提高步频来寻求速度的进一步突破。
值得注意的是，若一味追求“增加步幅”，则可能使身体重心后移，造成类似刹车的效果，这不仅会导致跑步效率低下，还可能增加受伤风险。而提升速度的关键在于“有意识地放慢步频以维持既定的速度”。这样会感到身体重心有所上升，经过持续训练，跑步能力将得到提升，速度也会相应提高。即便保持相同的速度，也会觉得跑步更加轻松。（来源：）