跑步患上足底筋膜炎,我究竟该如何应对?

日期: 2025-05-27 03:00:41|浏览: 109|编号: 104498

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跑步患上足底筋膜炎,我究竟该如何应对?

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昨日推送了《一跑步膝盖外侧就疼痛?快来认识跑步膝吧》一文,随即引来众多朋友对跑步话题的关注,其中一位朋友尤为迫切,他因职业需要,经常需站立较长时间。

在一天的忙碌工作后,他还选择了一个错误的运动方式跑步。

在培训教练的过程中,我们频繁提及的案例是那些因健身跑步而遭受伤害的会员。

跑步实际上是一项对身体素质要求颇高的运动,它并不适宜大众参与,尤其不适合那些长期站立工作的人群。因此,如果会员们遇到此类疼痛,务必避免盲目行动,而应认真寻找一位专业的跑步教练,甚至是一位运动健康教练,这很可能是预防受伤的关键所在。

于是,加班的工作安排就这样诞生了。这并非是在忙碌了一整天之后,才开始认真地赶写这篇文章。对于正遭受足底筋膜炎困扰的读者朋友们,请务必仔细阅读,或许这能给您带来一些帮助。

1. 什么是足底筋膜?

2. 足底筋膜的解剖结构?

3. 是什么造成了足底筋膜炎?

4. 足底筋膜炎的改善方案。

01.

什么是足底筋膜

足底筋膜构成了人体足部关键的支撑系统,它将足跟与足趾紧密相连,不仅支撑着足弓,还保护着足部,同时具备吸收地面冲击力的功能。

足底筋膜的损伤或发炎会引起脚底疼痛以及脚部活动能力的下降,所谓的足底筋膜炎正是指这种炎症所表现出的状态。

02.

足底筋膜的

解剖结构

足底筋膜,位于足底的一根结缔组织带,其功能在于支撑足弓以及吸收冲击力。接下来,我将为您详细描述足底筋膜的解剖结构:

足底筋膜的起始位置在足跟骨的前下方,确切地讲,它位于足跟骨的跟骨突起处。

足底筋膜主要由紧密排列的胶原纤维构成,这些纤维排列有序,形成了一个宽阔且扁平的带状结构,该结构从足跟处向前延伸,直至足趾的根部。

足底筋膜在脚掌前部区域分化出若干条束带,这些束带各自与脚趾的骨骼相连接。这些分化的束带分别被称作足底筋膜的前部束带和后部束带。

足弓底部存在足底筋膜,该筋膜与脚跟及足趾骨骼间构成了一个弓形的结构。这一结构在支撑足弓以及缓解体重和步行过程中产生的冲击力方面扮演着关键角色。

足底筋膜与腓肠肌及比目鱼肌的肌腱相连接,共同构成了跟腱。这些肌腱的相互牵引,使得足底筋膜得以维持其紧张度。

03.

是什么造成了

足底筋膜炎?

髂足底筋膜炎的产生可能源自多种因素,以下列举了一些较为普遍的原因:

长时间站立、行走或运动会对足底筋膜造成较大压力,这种过度的使用或负荷可能会引起足底筋膜的损伤和发炎。

异常的行走方式、不当的身体姿态或脚部力量分布不当,例如出现高弓足或扁平足的情况,都可能导致足底筋膜的负担加重和受损风险上升。

步态分步图

足部构造存在异常情况,例如足弓过高或关节活动受限,这些状况会使足底筋膜承受异常的应力与压力,进而可能引发炎症。

足弓塌陷

肌肉与韧带处于紧绷状态:若肌肉和韧带紧张,或是脚部缺乏足够的灵活性,比如腓肠肌紧绷,这会使得足底筋膜承受额外的压力,进而引发炎症和疼痛。

肌肉挛缩的小腿

足部遭受的损伤或遭受的创伤,比如扭伤、跌落或是长时间承受压力,这些情况都有可能导致足底筋膜发生炎症反应。

脚踝扭伤

长时间保持坐姿或缺少对脚部进行适当的拉伸与锻炼,会使脚底筋膜变得僵硬并感到紧张,从而提升患病的可能性。

随着年龄的递增,人的足底筋膜的柔韧度与弹性有可能会逐渐下降,这进而提高了患上足底筋膜炎的风险。

04.

足底筋膜炎

改善方案

针对足底筋膜炎,康复计划着重于运用适宜的运动和训练手段,旨在减轻炎症反应,提升足底筋膜的灵活性与强度,并有效防止病症的复发。

划重点,以下是一个常见的足底筋膜炎运动康复方案:

消炎止痛

冷敷(炎症期):在疼痛和炎症区域进行冰敷,持续10分钟。

柔软组织治疗

足底按摩时,应轻柔地使用按摩球对足底进行按摩,特别关注足跟部分。按摩过程中,需沿着足跟区域缓缓移动,直至大脚趾,持续10分钟。

足底筋膜按摩

足底筋膜伸展

主动进行筋膜拉伸练习时,请先坐在椅子上,随后将一只脚的脚掌置于另一侧膝盖上方。接着,用双手对足底筋膜进行拉伸,动作需持续15至30秒钟。此动作需重复3遍,并完成5组。

被动拉伸脚掌图

主动拉伸脚掌图

肌肉拉伸

站立于墙面前,将患病腿向后伸展直至伸直,使脚跟触地。若配备拉筋板或斜踏板,可将其作为辅助工具进行拉伸。维持此姿势15至30秒,连续进行3次,并完成5组动作。

拉伸小腿图

拉伸小腿图

强化运动

在椅子上坐下,运用脚趾的力量,紧紧握住毛巾,朝向自己的方向缓缓拉扯,随后缓缓松开,如此动作需连续进行10到15遍,之后休息,再重复此过程10遍,总共完成5轮。

足趾毛毛虫 抓毛巾

进行足弓锻炼时,请先坐于椅上,将脚掌平稳置于地面,随后缓缓抬起足弓,稍作停留后,再缓慢放下,如此循环,每组动作需重复10至15下,总共完成5组。

足弓收缩图

逐渐增加活动

疼痛缓解之后,便可以逐步提升身体活动量,然而在初期阶段,务必留意不要进行剧烈运动或持续站立过久,应逐步延长步行和跑步的时间,并逐步增强其强度。

生活建议

使用足弓支撑鞋垫来提供额外的支撑和缓冲。

足弓支撑鞋垫

在结语中,需铭记一点,每个人的身体状况各异,因此康复计划可能会根据个人差异有所区别。建议您与医生或康复专家携手,共同打造一个契合您个人状况的运动康复计划。

在进行运动康复时,避免突然剧烈的运动,以免加重炎症和疼痛。

在运动前进行热身活动,包括轻柔的足底伸展和热敷。

一旦感到剧烈的疼痛或不适,应立刻中止运动,并寻求医生或康复专家的专业意见。

保肢灵宗旨:精进本我,成人达己。

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