如何在没有伤害的情况下快速跑：步长高于每分钟180
现在，越来越多的人开始跑步，但是在许多人看来，跑步是一项非常累人的运动。
那么，如何轻易跑步而不累？这需要通过合理的运行技术来实现，例如提高运行步骤频率是一个很好的方法。
对于许多专家而言，他们可能会更多地关注其他两个数据以外的数据：运行步骤频率和心率。心率的重要性无疑是毫无疑问的，而速度频率同样重要。因为高步速频率可以减少人体的重心波动，从而防止人体由于超重而消耗过多的能量。如果您的平均速度频率是每分钟180步，那么您基本上是一个跑步者更成熟的跑步者。
如果您是技术派对，那么您必须听说这句话：步伐频率越快，跑步受伤的可能性就越大。如果您曾经膝盖或脚踝受伤，那么朋友一定会提醒您：您应该减少步伐并增加步伐频率。
（步骤频率156和步骤频率172的重心之间的差异）
专家提供的原因是：运行时，以相同的速度运行时，如果速度频率较慢，则意味着步伐较大，即大步前进。大步前进的跑步将不可避免地导致距重心的位置距离。投影点更远。此时，小腿和地面（基于向后摩擦力的方向），步伐频率越慢，步行宽度越大，并且犊牛和地面之间的尖角越小，水平剪切越大力量。
因此，无论是初学者还是跑步专家，您都应对运行步骤频率有深入的了解。
1。小步骤很快，经常减少伤害
Beat Per是指步行或跑步时每分钟落在地面上的步骤数。例如：在1分钟内，左脚和右脚总共需要150步，然后您的步骤频率为150步/分钟。如果左脚和右脚总共有150步。如果您执行180步，则步骤频率为180步/分钟。
可以使用简单且粗糙的公式计算运行速度，速度=步骤频率X步幅长度。因此，如果要增加步伐，则可以增加步伐频率，或增加步伐或两者兼而有之。
以确定的速度，您的步长频率取决于步幅长度。原因很简单。以相同的速度，步骤越大，所需的步骤就越少。因此，缓慢的步幅频率是过度大步的指标。实际上，对于初学者而言，这两个必须是一个弱点，甚至更能使两者都弱，没有高速频率和缺乏较大的步幅宽度。
跑步是一种运动，脚在地面上不断变化。一旦开始跑步，身体的动量将在重力中心超过重力中心。因此，另一只脚必须向前迈出一步，以使身体不会掉落。因此，通过两脚的连续和交替运动，脚的转换频率的速度，即步伐频率在一定程度上决定了跑步效率。
对于初学者来说，建议从逐步的高频开始，以稳步增加步伐并增加着陆数量，这可以减轻每个着陆的压力，然后逐渐增加步伐，并且您运行的速度更快。不要避免过度进步，因为过度前进的缺点是明显的：明显的制动效果，支撑时间太长，显着增加了振动的传播（很容易损坏膝盖和腰部，甚至是背部）。
因此，以相同的速度，高阶频率更安全，受伤的可能性较低。
为了提高速度，许多跑步者将本能地增加步伐，但是进步的进步很容易使肌肉和膝关节负担负担。速度频率的增加可以减少膝盖的张力和压力，并减少膝关节关节和肌肉损伤的机会。
以相同的速度，高频意味着小步。小步缩短了气流时间并改变着陆的角度，因此关节的压力将比大步前进的压力小得多。此外，登陆的数量在高频下增加，使调整和保持稳定的跑步姿势在运行过程中变得更加容易。
因此，如果初学者想提高速度，则可以通过增加步伐频率来实现，这也是最安全的方法。从较小的高频开始，增加着陆数可以减轻每个着陆的压力，然后逐渐增加步伐，并且您的运行速度越来越快。初学者可以直接迈向大步，迈出了很大的脚步和巨大的冲击力，这很容易造成伤害，而且损失较低。
2。步骤频率高于180，较高的运行效率
180步/分钟步行频率被认为是运行的最佳步骤频率。这些数据的最初来源是，当科学家研究1984年奥运会时，他们发现精英运动员的步行频率为180分钟。
实际上，对于亚洲球员的步幅频率，亚洲球员的步幅通常高于非洲精英球员，例如中国长距离奔跑的跑步恒星Sun 的步幅频率为200甚至超过220。为了追求180个步骤频率，许多跑步者还寻找练习频率的频率。
为什么每分钟180步？因为许多研究认为，当每分钟的步调频率高于180步，脚将更接近车轮的效率，并且着陆点将更接近重心，因此跑步的效率和经济性将是大大改善。
有些人可能会问，练习步骤频率至每分钟超过190步的速度更快吗？如果阶跃频率（在190上方）以更快的速度和步长（约1m）的速度故意增加，则可以获得较小的垂直振幅和更好的机械效率。但是，这可能会导致更高的心率攀升。
因为脚旋转的速度越快，下肢肌肉就越会参与。下肢肌肉参与的越多，血液需求越高，心脏压力越大，心脏跳动越快，心率就越高。跑步不会持续很长时间。
优秀的运动员可以轻松地达到每分钟180步，而初学者可能的速度很难达到160，因此优化合理的步幅频率非常重要。如果您练习步骤频率至180步/分钟甚至更高，则速度自然会增加。
对于初学者而言，当他们刚开始运行时，不仅要追求180步/微小的步骤频率，而是首先找到跑步的节奏：心跳的节奏，呼吸的节奏，手臂的节奏摇摆，腿的节奏等。
限制速度频率增加的主要问题是呼吸，因为太快的速度频率会破坏呼吸并破坏您自己的节奏。当您根据自己的身体状况和适应性找到正确的节奏时，逐渐练习改善步伐频率。
当您的步步频率和呼吸完全整合时，跑步时就不会感到疲倦。
3。步骤频率非常重要，如何改进它？
1。了解您自己的步伐频率
训练步步频率时，您必须首先知道自己的当前情况。依靠您的移动运行应用程序或运动手表来执行低强度的有氧慢跑。运行后，您基本上将拥有有关步幅频率的数据。
2。每周改进5个步骤/分钟
努力提高每周5个步骤/分钟，直到达到令人满意的结果后达到稳定的速度。在调整节奏频率的早期阶段，许多跑步者会感到节奏被中断。目前无需沮丧。请记住，跑步会寻求平衡，步伐频率，步幅长度和呼吸相互配合，并正常在前提下呼吸，慢慢增加步伐并找到自己的节奏。
3。关注步伐和呼吸
步幅频率的提高是改变运动的训练。在跑步开始时，我们习惯于以自己喜欢的步幅频率和步幅长度进行表演。它非常随意，通常由自然肌肉力量决定。
为了增加步伐频率，您必须有意识地专注于步伐，并增加腿部交换的频率，而不是总体速度。另一个关键点是，您的呼吸，几个步骤会因强度而有所不同，但是高频通常会使您的呼吸更加紧凑，并且您的心肺功能将更加紧张。高频呼吸也需要运动。一段时间后，我习惯了高频跑步，并稍微增加了步伐，我很容易加快加速。
4。提高步骤频率，这与摇臂的速度密不可分
许多跑步者在跑步时“为了挥杆而挥舞手臂”，并且在跑步方面没有更多帮助。速度频率的增加与挥杆臂的加速度密不可分。一旦秋千组加速，步伐频率也会增加。当跑步者在一定程度上跑步时，跑步者的手臂下垂，或者它们与步调频率不匹配，这最终使得很难提高步伐频率。
当肘部弯曲到90度并在较高位置挥动手臂时，它将驱动肩cap骨运动并将其传递到骨盆，从而驱动腿。当步长频率快时，臂挥杆位置相对较高，并且阶跃频率慢时，手臂挥杆位置相对较低。
5。在外力的帮助下：衡量
在手机上下载节拍器软件，调整所需的步骤频率，然后根据节奏运行。默默地喊着心中的口号：“ 121,121,121 ...”您可以看手表并计算30秒内大喊的时代的频率，并不断适应理想的静音频率。
如果您周围有专家，可以要求专家带领您跑步并调整步步频率和步幅。尤其是当您第一次开始调整步幅频率时，建议您找到专家与自己练习以帮助找到最佳节奏。
6。选择适合您自己的节奏频率的歌曲
有些歌曲适合于180的步骤频率，有些则适合160，而有些则为120。以音乐节奏运行也是一种锻炼方式。当然，您不能仅仅击败锣，然后像北京歌剧一样缓慢行走。只有跟上节奏，您才能锻炼。
7。加强力量训练
由于速度频率加速，脚的着陆时间变短，因此相关零件强度的要求会增加。在一般的跑步力量训练的同时，您必须增强下肢的力量，并不断使步行的声音变得更轻。增强脚踝的力量和脚趾握力训练，以使登陆时稳定和强大。
我建议您进行一个很好的练习，以练习下肢的力量和节奏 - 弓步跳跃：
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