跑步时如何呼吸？

跑步时如何呼吸？

跑步时如何呼吸？

北京晚报北京晚间新闻官方帐户2023.12.0715：00

呼吸是一种天生的生存本能。通常，呼吸是一种无意识的自发行为。人体可以根据实际需求自发调节呼吸。我们的呼吸可能是如此虚弱，以至于几乎无法检测到，但也很快。沉重，因此有误会，认为呼吸不需要学习。实际上，呼吸仍然是一种行为。我们可以有意识地积极干预并调节它以提高呼吸效率和通风水平，从而满足人体氧气需求的增加。 。

跑步时呼吸的变化

随着运动强度的增加，呼吸将加深和加速，肺通风增加，氧气摄入和二氧化碳排放也将相应增加。增加程度随练习量而变化。当呼吸深度加深时，呼出或吸入的气体量增加，从安静时间的500毫升增加到超过2,000毫升；随着运动强度的增加，呼吸频率也从每分钟12-18次增加到每分钟40 mL。 -60次。结合呼吸深度和呼吸频率，肺通风（肺通风=呼吸深度×呼吸频率）可以从安静的时间内的6-8升增加到80-150升，比安静时间时增加10-12倍。

合理控制呼吸频率

和呼吸深度

呼吸频率是改善体内氧交换过程的关键因素，但这并不意味着呼吸频率越快。如果呼吸频率太快，呼吸将不可避免地变浅。实际上很少有气体进入人体并参与天然气交换。深呼吸可能会吸入更多。新鲜空气，但呼吸太深，太慢将限制通风并进一步增加。另外，如果呼吸肌肉不足，则深呼吸很容易引起呼吸道疲劳，从而导致呼吸深度不足，并且必须提高呼吸频率。这不仅将无法实现理想的效果，而且可能会加剧肌肉疲劳，降低呼吸效率，并很容易导致呼吸肌肉很容易由呼吸道肌肉引起。痉挛，Qi等。因此，在跑步期间，我们必须学会有意识地控制和调整呼吸频率和呼吸深度，找到合理的范围，并保持呼吸状态稳定，高效。通常，极其有效的范围是每分钟35至40次。

建议的呼吸方法如下：

慢跑：3-2呼吸方法，3个步骤1吸入，2步1呼气；

快速运行：2-1呼吸方法，2步1吸入，1步1呼气；

高强度运行：2-1-1-1呼吸方法，2步1吸入，1步1呼气，1步吸入，1步骤1呼气呼吸节奏。

掌握正确的呼吸技巧是改善跑步耐力的关键。深呼吸，掌握鼻和口腔呼吸的协调以及与跑步步骤结合的呼吸是三种重要的技术。这些技术可以减轻疲劳，改善耐力，降低受伤的风险，从而改善跑步结果。

对于新的跑步，掌握正确的呼吸技巧可能需要一些时间和练习。因此，建议从慢跑开始并逐渐增加跑步的强度和距离，以便人体可以逐渐适应增加的氧气需求，从而更容易掌握正确的呼吸技巧。特别提醒您，如果您有任何身体不适或健康问题，请在跑步前咨询医生或专业人士。正确的呼吸技术可以改善跑步效果和耐力，但是健康和安全总是更重要。