想跑步吗？您必须知道这些常识！
正在运行有氧运动还是厌氧运动？
在跑步方面，许多人认为这是厌氧运动，但事实并非如此。
当跑步强度高且剧烈时，它是厌氧运动，例如100米，200米，400米等的冲刺等。
慢跑是低强度，有节奏的和持久的有氧运动，可以消耗体内的糖和脂肪。
注意：当心率在（220-AGE×85％）和（220-AGE×65％）之间时，这是有氧运动。如果心率超过（220-AGE×65％），则是厌氧运动，厌氧运动是厌氧运动。在代谢过程中，糖通过厌氧发酵分解为乳酸，这会导致肌肉疲劳和酸痛。
跑步有什么好处？
通过跑步，您不仅可以呼吸更多的氧气并大大改善心肺功能，还可以完全锻炼身体中的其他零件和器官。
1。消除张力：慢跑会破坏两种引起张力的激素，即肾上腺素和皮质醇。
2。“通风”效应：在运行期间，肺的平均容量从5.8升增加到6.2升，血液中的氧气量也将大大增加。
3.促进健康：跑步可以促进白细胞和黄金原子的产生，这可以消除我们体内许多病毒和细菌。
4。改善“性别”，原因：有氧运动可以改善女性的雌激素和男性的睾丸激素。因此，提高性生活质量非常有帮助。
5。保持稳定：如果您定期练习慢跑，将增强肌腱，韧带和关节的反伤害能力，从而减少运动损伤的机会。同时，皮肤，肌肉和结缔组织也会变得更强壮。
6。提高睡眠质量：通过跑步，大脑的血液供应和氧气供应可以增加25％，以便晚上的睡眠质量也可以提高。
7。“泵”力量大大增加：在运动过程中，心跳的频率和功效得到了极大的改善，心跳，血压和血管壁的弹性也会增加。
8。保持年轻：定期运动，生长激素HGH的分泌可以增加并可能延迟衰老。
9。塑形：跑步是减肥和塑造身体的好方法。通过跑步，女性的体内脂肪含量可以降低12-20％。
10。能量的储存：通过运行，肌肉肝脏中糖原的储存从350克增加到600克，线粒体的数量也会增加。
跑步和健身的三个基本要求？
那些正在跑步和健身的人，如果要获得某些培训结果，则必须符合三个基本指标：
1。持续时间超过20分钟；
2。心率120次/分钟或更多（年轻人）；
3。频率每周超过3次。
谁不适合跑步？
高血压，心脏病，哮喘和其他疾病的人应试图最大程度地减少锻炼。
跑步的“四个禁忌”
1。避免不准备运动
在体育锻炼之前进行简单的四肢锻炼对安全有效的运动有益。
尤其是在寒冷的冬季，由于寒冷的刺激，肌肉和韧带的弹性和延展性大大减少，并且关节在整个体内的柔韧性比夏季和秋季差得多。
如果您在运动前没有准备运动，则很容易引起肌肉，韧带应变或关节扭伤，从而导致锻炼不正常。
2。避免有雾的运动
雾由无数的小水滴组成，其中包含大量有害物质，例如灰尘，致病微生物等。
如果您在有雾的日子里运动，由于呼吸量的增加，您将不可避免地吸收更多的毒性物质，从而影响氧气的供应，这会导致诸如胸部紧绷和呼吸困难之类的症状。在严重的情况下，它会引起鼻炎，肺炎，支气管炎和结膜炎。和其他条件。
3。避免用嘴呼吸
无论是运动还是在正常时期，您都应该养成鼻子呼吸的习惯。
因为鼻孔中有很多头发，所以它可以过滤空气，并使气管和肺部保持灰尘和细菌。
4.避免在寒冷的天气中不保持温暖
锻炼时要保持温暖，否则会引起感冒。
天气寒冷时，您可以在身体变热后逐渐降低衣服。当您开始锻炼时，您不必立即脱下衣服，并且在大量汗水汗水时不要脱衣服，否则您将很容易感冒。
科学跑步姿势
1。头和肩膀
跑步运动的要点 - 保持头部和肩膀稳定。
除非道路不平坦，否则您的头应该会面对向前，不要期待并展望未来。
适当放松肩膀，避免握住胸部。
2。手臂和手
跑步运动的关键点 - 摆动臂应为轴线作为肩部的前后运动，左右运动振幅不应超过身体的中心线。
手指，手腕和手臂应放松，肘关节角度约为90度。
向内稍微向前挥动，向后稍微向外向外摆动。
3。乌龟和臀部
跑步运动的要点 - 从脖子直立到腹部，而不是向前倾斜（除非加速或爬坡）或向后倾斜，这有利于呼吸，保持平衡和步伐。
不要从一侧到另一侧摇动躯干，也不要跌落过多。
向前挥动双腿时，会积极地发送臀部。跑步时请注意臀部的旋转和放松。
4。腰
跑步运动的关键点 - 保持腰部直立，不要太直。
肌肉稍微紧张，保持躯干位置，同时注意脚对地面的影响。
5。大腿和膝盖
跑步运动的要点 - 用力向前挥舞大腿和膝盖，而不是抬起它们。
腿的任何侧向运动都是多余的，很容易造成膝盖受伤，因此应伸直大腿的前秋角。
电源伸展 - 拱形前部，双脚在同一臀部上宽，将手放在头后，从臀部屈肌向前移动，保持腰部，向后伸直，直到股二头肌感觉紧张。
6。小腿和跟腱肌腱
跑步运动的要点 - 脚应在身体前方约一英尺，靠近中心线。
小腿不应跨越太远，以免由于压力过大，因此避免了阿喀琉斯肌腱的应变。
同时，请注意小腿肌肉和致命肌肌腱的垫子。当他们着陆时，小腿应积极地向后滑动，以使身体积极前进。
此外，小腿的前进方向应该是笔直的，脚应尽可能地向前，不要向外或向后转动，否则膝盖和踝关节很容易受伤。
您可以在海滩上跑步时检查足迹以供参考。
7。高跟鞋和脚趾
跑步运动的要点 - 如果步幅太大并且小腿向前伸展太远，它将用脚跟撞到地面，导致制动和制动反应力，这将对骨头和关节造成极大的伤害。
正确降落时，请使用脚中间地面地面，并允许撞击迅速传播到脚底上。
理论上运行的最佳时间？
从理论上讲，在黄昏时，大气中的氧气浓度最高，人的感觉最敏感，最强的协调能力，最强的体力和身体的适应性。
目前，您的血压和心率既低又稳定，这确实是运动的好时机。
运行时必须避免的时期是什么？
对于大多数身体身体正常的人来说，他们可以在任何其他时间进行体育锻炼，只需避免饭前半小时，饭后一小时以及上床睡觉的一个小时。
为什么不适合在饭前和饭后跑步？
跑步前后不合适。
饭后跑步或跑步后立即进食会导致胃酸分泌减少，影响食物的消化，并且随着时间的流逝会导致胃部问题。
通常，饭后一小时后锻炼身体最好。睡前跑步不好。床前运动会导致大脑皮层处于高度兴奋的状态，从而引起不良反应，例如梦或不容易入睡。
跑步时的轨道选择是什么？
理想的跑道是要坚强而不太硬，地面没有凹坑或深刻的痕迹，平坦，而没有凸出和弯曲。
跑步前要做什么准备活动？
通常，您可以在运行之前进行以下准备活动：
（1）双手站在臀部上，或者移动脚踝关节；
（2）半平方英尺，用双手握住膝盖以移动膝关节；
（3）交替举起腿并移动髋关节；
（4）将手放在腰上，旋转腰部并移动腰部；
（5）支撑一只手，向前和向后踢腿，依次移动臀部和膝关节；
（6）向前和向后台阶；按左右2腿，将韧带拉在腿上；
（7）上半身的前弯和后弯，上肢轻微运动。
运行强度公式
公式为：（220 -AGE） - 休息期间每分钟心跳×每分钟休息期间休息
示例：40岁，休息期间每分钟心跳：
然后（220-40）-80×75％ + 80 = 100×75％ + 80 = 155
也就是说，此人最合适的训练数量是每分钟155次。
跑步时如何调整呼吸？
1。呼吸方法和跑步速度的组合
跑步时有两种呼吸的方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是用嘴和鼻子呼吸。
为了舒适的跑步，区分跑步阶段和跑步速度是最重要的。
在开始或以缓慢的速度运行时，氧气需求很小，而鼻呼吸的呼吸可以满足氧气需求。
如果温度较低或在风中奔跑，则使用鼻呼吸，以便可以通过鼻毛和鼻膜加热和加湿肺部的气体，从而避免吸入灰尘和细菌，从而导致咳嗽，支气管炎以及腹部疼痛以及腹部疼痛（人们经常将其称为宁静的空气），胃部冷和其他疾病。
当运行时间更长或速度更快时，很难满足人体对氧气的需求。如果您只用鼻子呼吸，则很容易疲劳呼吸道肌肉。
目前，您应该张开嘴巴与呼吸配合，以减轻呼吸肌肉的压力。
当然，不可能完全张开嘴。最好稍微张开嘴，轻轻磨牙，向上卷起舌尖，稍微靠在上风上，然后让空气进出牙齿。
当呼吸时，您应该注意均匀，有节奏，呼气，呼气短而强大，逐渐均匀，均匀，并具有适当的深度。
2。呼吸节奏和节奏是协调的
跑步时，人们通常习惯于根据自己的需求自由地调整呼吸节奏。
实际上，呼吸节奏应与节奏紧密协调。
通常，慢跑的呼吸节奏是每2至3步一次呼气，每2至3步一次吸气，并保持呼吸均匀，均匀地深入深度，以便在跑步时会感到轻盈和轻快。
随着距离的增加，人体的疲劳逐渐变得明显。此时，您需要降低前进速度或停下来，并迈出两步以调节呼吸节奏。
3。加强呼气深度
许多人在跑步时不会注意呼吸的深度，因此，当他们继续运动很长时间时，他们会呼吸急促，从而导致胸部紧绷和呼吸困难。
尽管有些人注意深呼吸，但他们经常忽略呼吸的深度。
实际上，只有通过适当地增加呼气深度的长时间运行，才能在最大程度上满足人体的氧气。
只有当深度得到加强时，才能排放更多的排气，并且肺部的负压可以增加，从而使吸入更多地减轻劳动力和吸入也可以增加。
如何在初学者中续集跑步？
只是练习长途跑步的人并没有适应他们神经，心脏，肺部和肌肉的功能。不要锻炼太多。您可以通过交替步行，跑步，快速跑步和慢跑来练习。
您也可以练习要在细分市场中运行的距离。
例如：运行3,000米，分为两个部分，每个部分为1,500米；运行10,000米，分为五个部分，每个部分为2,000米，休息一段时间。
这不会引起过度的疲劳和热触及，并且可以实现运动的目的。
有哪些设备供初学者运行？
1。外套
跑步时，您必须注意透气性和出汗，并避免纯棉物品。
跑步时汗水的汗水量是通常的几倍，因此用专业面料制成的跑步更与运动更加一致，使您一直感到干燥。
2。网状帽子
您应该选择一顶多孔和透气的帽子，以更快地锻炼头发。