8个最佳减肥运动
据估计，一半的美国成年人每年尝试减肥。
除节食外，运动是那些试图减肥的人使用的最常见策略之一。它燃烧卡路里，这在减肥中起着关键作用。
除了帮助您减轻体重之外，运动还与许多其他好处有关，包括改善情绪，增强骨骼以及降低许多慢性疾病的风险。
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这是8个最佳减肥运动。
1。走路
步行是减肥的最佳练习之一 - 有充分的理由。
对于初学者而言，这是一种开始锻炼的方便，简便的方法，而不会感到不知所措或需要购买设备。此外，这是一个不太有影响力的练习，这意味着它不会给您的关节带来压力。
根据哈佛大学的说法，据估计，155磅（70千克）的人可以以4英里/小时（6.4 km/h）的中等速度行走来燃烧约167卡路里的卡路里。 ）。
一项为期12周的肥胖女性的研究发现，每周3次步行50-70分钟，将体内脂肪和腰围平均减少1.5％和1.1英寸（2.8厘米）。
很容易适应您的日常生活。要在一天中增加更多步骤，请尝试在午餐休息时走路，在工作中走上楼梯或带狗走更多散步。
首先，目标是每周3-4次步行30分钟。随着您的健康状况，您可以逐渐增加步行的持续时间或频率。
摘要：对于初学者来说，步行是一项伟大的运动，因为它可以在任何地方进行，不需要设备，并且对关节的压力很小。尝试将更多步行纳入您的日常活动。
2。慢跑或跑步
慢跑和跑步是帮助您减肥的好锻炼。
尽管它们看起来相似，但关键区别在于慢跑通常在4-6 mph（6.4-9.7 km/h）之间，并且运行速度比6 mph（9.7 km/h））更快。
哈佛大学估计，以5英里/小时（8 km/h）的慢跑155磅（70公斤）的人每30分钟消耗约298卡路里，或以6英里/小时的速度运行。卡路里（9.7 km/h）速度。
更重要的是，研究发现，慢跑和跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，通常称为腹部脂肪。这种脂肪包裹着您的内脏器官，并与各种慢性疾病（如心脏病和糖尿病）有关。
慢跑和跑步是可以在任何地方进行的出色练习，并且可以轻松地将其纳入您的每周例行活动中。首先，目标是每周慢跑3-4次，每次20-30分钟。
如果您发现慢跑或在户外跑步会造成关节损坏，请尝试在草等较软的表面上奔跑。此外，许多跑步机具有内置的缓冲设备，这可能会使您的关节更容易。
概述：慢跑和跑步是体重减轻的练习，很容易融入您的每周例行活动中。它们还可以帮助燃烧腹部脂肪，这与许多慢性疾病有关。
3。骑自行车
骑自行车是一种流行的运动，可以改善您的健康状况并可以帮助您减轻体重。
虽然传统上是在户外完成的，但许多健身房和健身中心都有固定的自行车，使您可以在室内骑自行车。
哈佛大学估计，一个155磅重的（70公斤）的人以中等速度骑固定的自行车，每30分钟燃烧约260卡路里，或以中等速度的12-13.9 mph自行车，每30分钟燃烧约298卡路里（ 19–22.4 km/h）。
骑自行车不仅有助于减肥，而且研究发现，与不经常自行车的人相比，那些经常环绕更好的整体健康，具有更高的胰岛素敏感性并且患心脏病，癌症和死亡的风险更低。 。
骑自行车非常适合从初学者到运动员的各个健身水平的人们。此外，这是一种非重量和低影响的运动，因此不会给您的关节带来太大的压力。
摘要：骑自行车非常适合所有健身水平的人，可以在室外或室内骑固定的自行车。它与各种健康益处有关，包括提高胰岛素敏感性并降低某些慢性疾病的风险。
4。体重训练
体重训练对于减肥的人来说是一个流行的选择。
据哈佛卫生说，据估计，每30分钟的体重训练每30分钟燃烧155磅（70公斤）的人大约燃烧112卡路里。
此外，体重训练可以帮助您建立力量并促进肌肉生长，从而提高您的静息代谢率（RMR），或者您的身体在休息时燃烧多少卡路里。
一项为期6个月的研究表明，平均代谢率每周仅增加了三个11分钟的基于力量的练习。在这项研究中，这增加了每天燃烧的125卡路里。
另一项研究发现，24周的体重训练将男性的代谢率提高了9％，这相当于每天燃烧约140卡路里。在女性中，代谢率每天增加近4％或50卡路里。
此外，许多研究表明，与有氧运动相比，在体重训练后数小时内，您的身体继续燃烧卡路里。
概述：体重训练可以通过在锻炼过程中和锻炼后燃烧卡路里来帮助您减肥。它还可以帮助您建立肌肉质量，从而增加静息代谢率 - 静止时身体燃烧的卡路里数量。
5。间歇训练
间隔训练，通常称为高强度间隔训练（HIIT），是一个一般术语，是指短期剧烈运动与恢复期交替。
通常，HIIT锻炼可以持续10-30分钟，并且会燃烧很多卡路里。
一项对九名活跃男性的研究发现，与其他类型的运动相比，HIIT每分钟燃烧的卡路里25-30％，包括举重，骑自行车和跑步机。
这意味着HIIT可以帮助您在减少运动时间的同时燃烧更多的卡路里。
此外，大量研究表明，HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效，这与许多慢性疾病有关。
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HIIT很容易适应您的日常锻炼。您需要做的就是选择一种锻炼，例如跑步，跳跃或骑自行车，以及您的锻炼和休息时间。
例如，在骑自行车上尽可能难地踩踏30秒，然后以缓慢的速度踏板1-2分钟。重复此模式10-30分钟。
摘要：间隔训练是一种有效的减肥策略，可以应用于各种运动类型的运动，包括跑步，跳跃，骑自行车等。将间隔训练纳入日常工作中可以帮助您在更少的时间内燃烧更多的卡路里。
6。游泳
游泳是减肥和塑造身体的有趣方式。
哈佛健康估计，每半小时游泳的人每半小时消耗约155磅（70公斤）的人。
您的游泳方式似乎会影响您燃烧的卡路里数量。每30分钟，一个155磅（70公斤）的人会消耗298卡路里的热量，仰泳372卡路里的卡路里，409卡路里的蝴蝶中的卡路里和372卡路里的卡路里踩水。
一项为期12周的对24名中年妇女的研究发现，每周游泳60分钟可显着降低体内脂肪，柔韧性提高，并降低了各种心脏病危险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酸酯。
游泳的另一个优点是其低冲击力，这意味着您的关节更容易。这使其成为受伤或关节疼痛的人的绝佳选择。
摘要：游泳对于想要减肥的人来说是一个很好的低影响运动。此外，它可能有助于提高您的灵活性并减少各种疾病的风险因素。
7。瑜伽
瑜伽是一种运动和缓解压力的流行方式。
尽管通常不认为减肥运动，但它会燃烧大量卡路里，并提供许多额外的健康益处，可以促进体重减轻。
哈佛大学估计，每30分钟的瑜伽155磅（70公斤）的人燃烧约149卡路里。
一项为期12周的研究对60名肥胖女性发现，每周两次参加90分钟瑜伽课的人的腰围比对照组的腰围更大，平均为1.5英寸（3.8厘米）。
此外，瑜伽组的身心健康得到了改善。
除燃烧卡路里外，研究表明瑜伽可以教会正念，这可以帮助您抵抗不健康的食物，控制暴饮暴食并更好地了解身体的饥饿信号。
大多数体育馆都提供瑜伽课，但是您可以在任何地方练习瑜伽。这包括在您自己的家中，因为有很多在线指导教程。
摘要：瑜伽是一项很好的减肥运动，几乎可以在任何地方进行。它不仅会燃烧卡路里，而且还可以教您正念并帮助您与食物的渴望作斗争。
8。普拉提
普拉提是初学者的一项伟大运动，可以帮助您减肥。
根据美国赞助的一项研究，一个重约140磅（64公斤）的人在30分钟的初中课程中燃烧了108卡路里，或者在同一持续时间的高级课程中168卡路里。
虽然普拉提可能不像跑步那样燃烧像有氧运动一样多的卡路里，但许多人觉得随着时间的推移很有趣，更容易坚持。
对37名中年妇女的一项为期8周的研究发现，与对照组相比，每周3次锻炼3次，腰部，胃和臀部周长显着降低，而同一时期没有运动。 。
除了减肥外，普拉提还被证明可以缓解腰痛，并改善您的力量，平衡，灵活性，耐力和整体健康状况。
如果您想尝试普拉提，请尝试将其包括在您的日常工作中。您可以在家做普拉提或提供普拉提课程的众多健身房之一。
要进一步减肥普拉提，请将其与健康饮食或其他形式的运动（例如举重或有氧运动）结合使用。
概述：普拉提是初学者的一项伟大运动，可以帮助您减轻体重，同时改善身体健康的其他方面，例如力量，平衡，灵活性和耐力。
您实际上可以减轻多少体重？
您期望从运动中减轻多少体重取决于许多因素。
建议您：有氧运动和举重：比较和分析
其中包括：
尽管大多数人都想快速减肥，但专家通常建议减轻1-3磅（0.5-1.36公斤）或每周体重的约1％。
减肥太快会对您的健康产生负面影响。例如，它会导致肌肉损失并增加胆石，脱水，疲劳，营养不良，头痛，易怒，便秘，脱发和不规则月经等疾病的风险。
更重要的是，减肥太快的人更有可能反弹。
重要的是要记住，减肥不是线性过程，并且通常会在首次开始减肥时会更快地减肥。
摘要：许多因素可能会影响您实际上可以通过运动减轻的体重。大多数专家建议减少1-3磅（0.5-1.36公斤），约占您每周体重的1％。
底线
许多练习可以帮助您减肥。
燃烧卡路里的一些不错的选择包括步行，慢跑，跑步，骑自行车，游泳，举重，间隔训练，瑜伽和普拉提。
也就是说，许多其他练习也可以帮助您改善体重减轻。
最重要的是选择您喜欢做的运动。这使您更有可能坚持很长时间，并看到结果。