秋季和冬季跑步有很多好处，但这是最好的跑步方式！
俗话说：“夏天练习和冬天练习”。秋季和冬季跑步有许多好处，可以有效地改善身体健康，心肺功能，速度，耐力和力量，还可以提高意志力。
经常参加马拉松的朋友遇到了这样的问题。他们在旅途的后半部分开始放慢脚步，这表现出不足的耐力。秋冬和冬季是预订耐力的绝佳时机。
让我首先谈论秋天和冬季跑步的预防措施：保持温暖是第一个原则
运行时间
尝试选择白天的跑步时间，最好的时间是下午。尽量避免在晚上跑步，因为晚上温度相对较低，并且您的身体在跑步后会迅速冷却，从而易于感冒。夜晚跑步会有另一个问题，尤其是对于女跑步者，不要选择晚上出去跑步。
增加热身时间
跑步之前，请使用轻快的步行或慢跑进行热身。在开始跑步活动之前，应该至少10分钟使您的身体完全热身。
保持温暖，保持温暖或保持温暖
首先，您必须确保您的头和耳朵不会被冷风吹。有必要准备帽子。您还应该有一双手套，因为手是最容易捕获的手，并且手套也可以用来擦拭汗水，以避免运动后出汗和寒冷。
您应该至少穿三层衣服，既不穿太多也不太多。您应该穿吸收水分并在底部迅速干燥的衣服避免穿纯棉衣服。原因是人们在运动后出汗，体温升高，这在人体本身和外界之间造成了巨大的温度差异。浸透了汗水的棉花衣服在皮肤上棍子，使人们感到寒冷和容易受到风和寒冷的影响。第二层需要羊毛衣服，最外层的衣服应带有防风性，因为腿部不断移动并引起热量，因此您不需要穿太多的衣服。
保护脸
在秋季和冬季跑步时，即使我们采取措施防止感冒，我们也无法包裹所有的脸。总是会有暴露的零件，因此我们必须采取措施来防止感冒。在每次跑步之前，请涂上润肤露，以减少脸部冷风造成的损害。
跑步后尽快去除感冒
在跑步后保持温暖时，您不能粗心。尤其是当您在比赛外面或刚刚完成马拉松比赛时，跑步后感到兴奋时，您的身体可能仍然处于不断出汗和毛细血管毛孔肿大的状态。此外，长距离比赛后身体的免疫力将减少，如果不小心，您将很容易感冒。
秋季和冬季跑步后的三个关键点是防风，温暖和舒适。跑步后，您可以穿更高的棉花含量的衣服，这将具有出色的温暖。最外层应主要保护风，并保持温暖和寒冷。
尽管秋季和冬季是保留身体健康并提高耐力的绝佳时机，但也很容易受到伤害的攻击。
为什么在秋季和冬季跑步更可能受伤？
秋季和冬季是经常受伤的季节。由于天气较冷，人们的关节和肌肉需要更长的时间才能热身。如果他们没有足够的热身，许多跑步者通常会急忙开始，这会导致不必要的痛苦。
尤其是在冬季，由于温度较低，人体的韧带和肌肉更加清脆和更硬，肌肉更紧密，粘度增加。如果您没有做好热身的工作，或者甚至在不加热的情况下立即进行剧烈跑步，那么您很容易受伤。这是与橡皮筋在冬天变得坚硬且易于破裂的原理。
此外，在低温环境中，跑步鞋将变得更加困难，并且其弹性和缓冲性能将被降解。塑料田径和田间场也是如此，尤其是在北部，温度较低，硬度会更大。如果减少了外部环境的缓冲，则如果缓冲能力不足，则很容易受伤。建议选择厚底的跑步鞋来增加缓冲。
因此，除了冬季易于肌肉劳累和轻松的肌肉扭伤外，一些常见的跑步伤害，例如膝盖的肠裂带，足底筋膜炎，阿喀琉斯肌腱炎等，也容易发生疾病。
跑步者绝不能在秋季和冬季遭受以下较高的跑步伤害。
肌肉应变
冬季跑步期间肌肉应变的风险远高于其他时间，因为随着季节性环境温度的降低，人体的血液循环速度也会减慢。目前，血管的收缩以及肌肉和韧带的扩展将大大减少。在跑步过程中，如果您不小心，运动太多，并且肌肉超负荷，则会导致肌肉纤维断裂或破裂，从而导致肌肉区域的剧烈疼痛和无力。
防止肌肉应变的最有效方法是在跑步之前进行足够的热身运动，加速血液循环，并完全移动肌肉和韧带以获得足够的适应时间。如果您在夏季的5分钟内完成热身，冬季可能至少需要10-15分钟。请注意，您不能进行热身并直接进行剧烈运动，尤其是在冬季。
其次，控制跑步量和跑步强度，降低步速长度，加速步幅频率，避免肌肉超负荷，并在跑步前后按摩髋部肌肉以促进肌肉放松。
伊利诺蒂伯综合症
去年冬天，编辑因伊利诺蒂伯综合症而深深困扰。这种伤害在跑步的人中很常见，表现为膝盖外部的疼痛。膝盖收紧时，外部会有灼痛的疼痛，很难治愈它。当运行量相对较大时，通常会重复。攻击。
伊利诺比亚尔带综合征的根本原因是髋部强度会弱，这会导致卵形带与肌肉长时间摩擦，因此开始受到伤害。因此，提高髋关节力量是关键。例如，蹲在墙壁上，蹲下，蹲下，蹲下，蹲下，躺在侧面，抬起腿，站立和摇摆的腿等，以维持和提高臀部和下肢的强度。
此外，在跑步前后，进行适当的iliac直径伸展，或使用泡沫辊放松肌筋膜的按摩。躺在泡沫辊侧，另一只脚在另一只脚上；在大腿外侧的长度上上下滚动，请注意不要按骨头；两侧来回10组，在滚动过程中慢慢计数3次。
脚后跟疼痛
大多数病例是足底筋膜炎，主要表现为早晨起床或坐了很长时间。步行的第一步是脚敢于触摸地面。脚跟很痛苦。步行一会儿后，疼痛将缓解。
还有可能导致疼痛在运动过程中拉跟腱炎，而移动时脚后跟则感觉僵硬和拉动，而跟腱肌腱很大，会影响踝关节的正常运动。如果阿喀琉斯肌腱的疼痛继续发展，它可能会发展为慢性跟腱炎，这意味着您的跟腱内的软组织已受损。最严重的伤害是阿喀琉斯肌腱的撕裂。许多运动员的伤害来自于此。 。
如果发现脚跟疼痛，无论是足底筋膜炎还是跟腱炎，首先要做的就是休息。然后根据各自的症状治疗和恢复。如果您不确定自己是哪种伤害，最好咨询经验丰富的跑步者或专业医生。
缓解足底筋膜炎的三个技巧：
伸展小腿主要涉及拉伸腹骨肌。因为小牛和足底筋膜的紧绷会导致并加剧疼痛，伸展小牛和足底筋膜至关重要。
拉伸足底筋膜。用手抓住脚趾，将它们慢慢拉向身体，直到您感觉到脚鞋底的韧带被拧紧并保持10-15秒。
用网球或高尔夫球（用脚滚动按摩）按摩足底筋膜，每次按摩10次，每次按摩30秒。
如果是阿喀琉斯肌腱炎，则可以进行站立的脚跟抬起运动，每套3套，每组15次，每天两次。站立的脚跟举重的重点是刺激腹腔肌肉，可以运动和放松整个小腿肌肉。
（温暖的提醒：如果您在跑步时受伤，最好找到专业的医生进行治疗。）
扭伤
随着环境温度的下降，由于热膨胀和收缩，室外路面将变得更加困难。此外，就人体本身而言，由于温度的降低，肌肉和关节将变得更硬，并且神经反射弧的灵敏度也将是由于寒冷的刺激会大大减少，并且会大大减少，并且人体的协调，控制和平衡将受到影响；此外，在秋天和冬季，衣服和跑步鞋过于厚或紧绷，也将在一定程度上降低灵活性。
受上述因素的影响，跑步者的脚步不稳定并突然失去平衡并在跑步过程中跌倒并不奇怪。或由于不当控制跑步而受到扭伤和其他运动伤害。如果道路表面被冷冻，则更有可能滑落和扭伤。
为了避免在跑步过程中跌倒或扭伤，跑步者需要做的第一件事就是因为寒冷而不要将自己包裹在“ ”中。其次，在跑步前热身时，您一定不能懒惰。一方面，适当量的变暖可以提高体温。另一方面，它提供神经激发，也可以帮助关节完全移动，从而避免扭伤；第三，在不冻结的情况下选择道路表面，尝试在赛道上训练，并越来越多的道路。
刺激呼吸道
强烈的冷空气可以显着降低空气中的湿度，鼻咽粘膜变干，导致皱纹小。如果人体抗药性降低，冷病毒可以利用这种情况。强烈的冷空气刺激呼吸道，这可能导致局部血管收缩并减少粘膜分泌的免疫球蛋白，这为入侵和繁殖冷病毒提供了更有利的条件。
另外，进入人体后，冷空气会刺激呼吸道和肺部，导致人们患有咳嗽和哮喘等症状，在更严重的情况下，它甚至可能诱发呼吸道疾病，例如气管炎。
在烟雾天气下运行会导致吸入过多的灰尘，并可能导致呼吸道疾病，甚至会导致硅化病。
请注意保持温暖，保护您的口腔和鼻子，不要暴露。请记住，在跑步和呼吸时将舌头轻轻按在上牙上，以防止冷空气直接进入。您还可以选择带一个跑步的头巾 - 魔术头巾是一个不错的选择。
在一个烟雾的城市中，如果您在家中没有空气净化系统，则不要在室内进行训练，因为室内空气并不比目前室外更好，因此最好选择力量训练。如果您必须出去跑步，建议您去远离街道，道路和大量植被的公园。此外，雨后雪的威胁将大大减少。
温度降低
充实的损失意味着人体产生热量并长时间保持温暖的能力小于散热的能力，这导致了核心体温越来越低的现象，并且通常发生在高空攀爬中或雪运动。我想提醒朋友们去山上下雪的朋友，在冬季奔跑，以防止发生温度损失。由于长期暴露于雨，雪，强风和寒冷的环境，如果您穿着汗水的内衣，并且外套不够防风和温暖，您可能会陷入温度损失的状态。
确保关注您周围的环境和天气。如果像即将到来的暴风雪一样，天气真的很恶劣，如果您穿的衣服较少，那么您应该始终对身体除湿的发生保持警惕。
冬季跑步时，不要忽略身体的震颤。这通常是您的身体开始失去温度的第一个迹象，这确实可以使您有体温过低的风险。
冻疮
当人体长时间用冷和潮湿刺激时，它会导致人体表面上的血管痉挛，减少血液流动，导致组织缺血和缺氧，对细胞损害并引起冻伤。
冻伤主要是由寒冷的气候，湿度和强风引起的，这加速了人体的散热。此外，如果鞋子和袜子太紧，静止不动，它们可能会导致局部血液循环受到阻碍，从而导致冻伤。
确保穿温暖的衣服，做各种准备工作以保持温暖。例如戴上手套，帽子和耳朵保护。内衣应透气并迅速干燥，保持干燥，并避免长时间浸泡出汗。尽量避免冻伤暴露于身体部位，例如手，耳朵，脸部等，并定期涂护肤油以保护皮肤。
最后，我想提醒您：我们应该在冬季跑步期间确保饮食和入睡
俗话说：“只有你可以吃才能练习”，“只有你才能睡觉才能快速运行。”良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对于马拉松训练也至关重要，在冬季训练中进行大量运动更为重要。
由于秋季和冬季的温度较低，因此我们更有可能在运行时消耗物理能量和脂肪，因此我们应该比平时多消耗。
碳水化合物和蛋白质可以弥补损失的能量，尤其是蛋白质，还可以促进白细胞的生长，破坏细菌并对病毒产生抗体。
多吃水果和蔬菜，因为水果和蔬菜含有抗氧化剂，可以抵抗炎症。多吃坚果，因为坚果不仅包含很多蛋白质，而且还补充了一种在改善免疫系统-ZINC中起关键作用的矿物。然后吃一些酸奶也可以提高免疫力。
睡眠也很关键，因为在睡眠期间进行了许多组织的修复。长时间跑步后，您应该特别睡得更多。牺牲睡眠时间为跑步更多是绝对不可思的。
秋天和冬天来了，春天还遥远吗？让我们利用秋天和冬季的优势，在次年春天让自己感到惊讶。
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