跑步前热身多久 锻炼处方示例八个锻炼处方示例
八个选定的运动处方例子
第1条：健身练习处方摘要
科学健身锻炼处方
1。体育活动是人体热量消耗的主要因素。在激烈的运动过程中，与安静时相比，人体的能耗可以增加10到20倍。因此，就能耗而言，减肥对每个人都是有效的，这是绝对确定的。
2。这是最基本的原则，能量平衡：热能消耗>热能摄入。
3。锻炼后，体重不仅减轻，而且会增加，而且只有两种情况：一个情况不足，在运动过程中消耗的热能不足；另一个运动后的热能摄入过多。减肥的正确方法是坚持适当的体育锻炼和饮食。
4。运动过程中身体的能量供应方法可以分为两类：一类是厌氧能量供应，即在厌氧或不足的氧气供应的情况下，它主要依赖于ATP，CP分解和糖基因厌氧发酵量供应能量。这种类型的锻炼只能持续很短的时间（1至3分钟）。第二个是有氧能源供应，即能量主要来自运动过程中糖和脂肪的有氧氧化。由于氧气供应在运动过程中足够，因此可以完全分解糖原或脂肪并释放大量能量，因此可以持续很长时间。
5。高强度运动不能长时间持续，总能耗较少，因此它不是理想的减肥方法；虽然低强度的练习足够长时间，而且总能耗更多。减肥是有益的。
6。实验证明，在低强度和长期运动期间，体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目标是在体内消耗过多的脂肪，而不是减少水分或其他成分，因此您不能简单而单侧强调运动的强度或出汗的量。
7。您应该选择中等强度的运动：将心率保持在运动过程中最高心率的60〜70％。当强度太大时，能量消耗主要是糖，并且肌肉的氧化能力较低。而且负载太小，人体的热能消耗不足将无法实现减肥的目标。最大心率= 220-年龄
8。运动时间应该足够长：通常，每个练习都不应少于30分钟。在中等强度的运动过程中，人体在开始时不会立即使用脂肪进行能量。因为从脂肪库中释放并将其运送到肌肉至少20分钟，因此需要花费一定时间。
9。定期参加运动：脂肪储备和动员是一种动态的平衡，因此您应该定期参加运动，并且不会一劳永逸地进行。减肥运动应每天进行而不会中断。
10。运动和体重减轻的益处：（1）促进能量消耗并导致体内热能平衡（2）抑制食欲（3）它对维持正常血压，降低血清胆固醇水平和改善心肺功能（4）改善人们的心理状态并帮助消除焦虑（5）锻炼可以防止减肥期间的体重减轻
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第2条：体育办公室的例子
锻炼处方例子
在制定近期目标时，应阐明以下几点：
1）需要恢复的部分（是哪个关节或肌肉群）。
2）需要恢复的功能（增加肌肉强度或增加关节迁移率ROM）。
3）需要添加哪种力（静态或力量；强度或功率耐力；中心偏心或离心力等）。
4）需要增加ROM（屈曲，延伸或旋转）的哪个方向。
1。从个人现实的角度开始，选择合理的内容，方法和时间。制定实用计划。
2。将个人利益与全面发展相结合。
前美国总统克林顿每周健身计划的例子
该健身跑步计划是由美国专业健身顾问针对克林顿开发的。对于拥有家庭遗传超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身作为一种运动手段确实是有效的。
每周实施计划：
自我监控：
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第3条：练习处方示例2
运动处方
名称：****不要：男年龄：20
1。运动负荷测试结果
测试中达到的最高心率是165次/分钟，未测量血压，运动强度中等，公牛的心率（THR）为140〜150次/分钟。
注意：实验的最大心率值是在中等慢的早晨慢跑中测量的，因此未达到实际的最大心率。计算出的公牛的心率是测量最大心率的85％。
2。心率监测
在活动过程中，每5至10分钟通过径向动脉或颈动脉来测量脉冲，并及时调整载荷强度以在低限制和高极限之间保持其。
低限度：22次/10s高限度：27次/10次
iii。活动安排
准备活动：5至10分钟，完全锻炼以避免意外伤害，并允许内部器官克服生理惯性，以便心率逐渐进入公牛的眼睛率范围
1。颈部运动：伸出颈部肌肉，降低头部，倾斜头，左，右，最后是从左向右或从左至右到左向左的头部圆圈。 4×8镜头
2。肺部腿紧迫：左脚向前迈出一大步，整个鞋底在地面上，大腿与地面平行；右腿是笔直的，前脚在地面上，上身直立，头部抬起，胸部抬起，身体向上和向下。 3。4×8节拍相同，方向相反。
3。膝盖运动：按肩宽向左向左走，稍微弯曲膝盖，自然地将手指放在一起从外部到内部圆圈，4×8镜头。
4。脚踝和手腕运动：交叉双手，将它们自然地放在胸前，触摸左脚的脚趾，放松脚踝和腕部，并自然地沿顺时针和逆时针方向缠绕。接下来的2个8节拍变为右脚，动作相同。
基本部分：20〜30分钟，主要是单练习和有氧耐力运动。心率必须保持在公牛的率范围内。如果无法连续完成，则可以在中间而不是休息。
0〜5分钟：主要以中等和慢速运行（请参阅附录1的特定速度和运行时间，下面相同），遵循逐渐的方法，以便身体可以逐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，并准备加速。
5〜30分钟：以中等（快速）速度以恒定速度运行。您可以在中间休息，但是休息时不能完全停止。您可以快速行走并慢跑。同时，根据您的身体状况和跑步速度，您可以采取两个步骤吸入呼吸。分两个步骤呼气或分三个步骤吸入并分三个步骤呼气的方法。
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第4条：锻炼处方的例子
锻炼处方例子
姓名：性别：年龄：
（i）运动负荷测试的结果：
在测试中达到的最高心率/最小值，血压。
运动强度，公牛眼（THR）时间/分钟。
（ii）心率监测
在活动过程中，即使调整了载荷强度以在低极限和高极限之间保持脉冲每5至10分钟，每5至10分钟都通过径向动脉或颈动脉来测量脉冲。 ：times/10s。
（iii）活动安排：
1。准备活动：15〜20分钟，以便心率逐渐进入公牛的率范围，请参阅锻炼期间的热身部分和以下A+B+c。
2。基本部分：对于定期的健身，从1,000米开始，每月增加1,000米，至3,000〜5,000米。速度：8分钟内1000米。每周三次。运动时间为20〜40分钟，主要与有氧耐力有关，并且心率必须保持在公牛的心率范围内。如果无法连续完成，则可以在中间休息一小段，请参考练习部分，在锻炼期间请参考A+B+C。
3。组织活动：5〜10分钟，主要是放松跑步和体操，以防止重力冲击。请参阅练习期的结尾部分和a+b+c。
笔记：
（1）身体所有关节的活动（脖子，肩膀，肘部，腕，臀部，膝盖，脚踝）：延伸练习（动机拉动）
延长前后踢腿的路，然后向左和向右摆动腿）。
（2）肌肉抵抗运动，抬高高跟鞋30次×3套，手臂力量练习（站立，俯卧撑，上拉
选择3个项目中的1个）10次×3组，一分钟内坐下，直臂和胸部扩张30次×3组，半秒×20次×3组。
（3）表示末端部分，伸展运动（直臂压肩，前，侧面和后压腿，静态拉动10〜20s）
+按摩，颤抖 +下肢肌肉群的呼吸和放松。
（4）每周的活动数量：3至4次或根据情况进行调整。
（v）预防和建议：
1。在执行以下活动时要小心（）
2。避免以下情况（）
处方定制器处方自定义日期
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第5条：体育办公室例子
基于中年男性身体容易“胖”的特征，给出了锻炼计划的一个例子。
（1）运动：长途步行或远足，慢跑，骑自行车，游泳，攀岩等，由太极拳，乒乓球，羽毛球，网球，迪斯科或有氧运动补充，等等。
（2）运动强度：运动过程中的心率是该人最大心率的60％至70％。通常，40岁的心率应在50年的140次/分钟内控制60岁的130次/分钟，而每分钟为120次/分钟。
（3）运动频率：由于人体身体代谢水平的降低，疲劳后体力恢复的时间延长，因此运动频率可以相应地增加或减少，并且通常适合3至4次一个星期。
（4）运动时间：运动时间在30〜40分钟时控制，而下午锻炼是最好的。为了增强身体健康并提高健康水平，很长一段时间以来，中年和老年人养成良好的运动和运动习惯是最好的。
要注意的事情；
应在运动前进行体检，以了解是否患有心血管疾病；运动和减肥必须与控制饮食一致，主要是控制脂肪，糖和食物；适当的力量运动，专注于训练肌肉和大肌肉群，并逐渐增加强度；患有并发症的人可以根据冠心病，高血压和糖尿病运动的处方运动。
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第6条：体育处方模板
运动处方
Chen Chao性别：男性年龄：19名：
（i）对第一阶段运动状况的简要描述：
经过近一个月的练习，我个人认为我上次做的练习太大了，这是不合理的，很容易疲倦，很难坚持下去。
在跑步方面，由于天气越来越冷和风，有时不适合跑步。因此，下周的运行时间数量取决于天气条件。它应该每周保持2至3次，在下午或晚上更适合。同时，由于天气干燥和寒冷，人体很难变热。请注意在跑步前花更多的时间进行热身。
在一定程度上，跑步楼梯比跑步更累，需要更高的呼吸，并且对脚踝产生更大的影响。也许是因为我没有做足够的热身，跑得太硬了，这导致不太好，每次我都很疲倦。因此，将来，在跑楼梯之前，您必须首先移动身体，不要以突然的力量冲向并保持一定的速度。
室内力量训练进行了很好的进行，并且身体非常适应，每周2或3次也更合理。可以适当增加组的数量。
（ii）活动安排
序言：因为现在天气恶化，只要每周保持2至3次。您可以适当地增加跑步的楼梯数量，但请务必注意控制速度。此外，无论是跑步还是爬楼梯，最重要的是要花更多的时间在加热身体上，然后等到身体加热并伸展后，才锻炼。
跑步：
？在跑步之前，进行一些简单的热身运动以移动身体的关节，例如头部锻炼，腰部运动，
膝盖关节运动，手和脚踝运动，腿部按压等，在操场上缓慢行走，
？运行时间大约在9分钟内控制（个人步骤相对较大，正常速度通常约为9分钟）。
在中间进行适当的速度训练，以2000m的速度运行5圈的操场。
？跑步后，摇动双腿，按腿，慢慢行走，放松肌肉，
跑楼梯：
？跑步前进行一些简单的热身练习，与上面相同。
？ B建筑物，6楼，建筑物，上下两次，以控制速度。
？跑步后进行一些活动以放松肌肉。
力量训练：每周2至3次，简单的力量训练。时间设定为三个小时，然后晚上或下午上床睡觉。 ？在训练前进行热身，例如高高举起双腿，当场慢跑，以及一些移动关节的运动。 1
？进行俯卧撑（或高五个俯卧撑），每组4套，10套。
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第7条：锻炼处方
山东科学技术大学体育法和体育处方课程计划
讲座78
运动处方
1。运动处方概念
每个人都知道，治疗医生时会开处方。美国生理学家在1950年代提出了这一概念。在1960年代，日本的多尔夫教授使用了本学期，并在1969年使用了世界卫生组织（WHO）使用“体育处方”，该组织在国际上得到了认可。
在1990年代，我国的周福教授定义了：“在锻炼治疗中，处方通常用于确定运动的类型和方法，锻炼强度以及应提出运动量来注意治疗。”
关键是要因人而异，即运动应该是科学的，就像治愈疾病的处方一样，以便可以实现更好的结果。
什么取决于（取决于什么）。规定了什么处方（内容）。个人身份性别，年龄
身体形状，肥胖
体力
健康，血压，血液
生活习惯，劳动
运动习惯
体育史
爱好
运动处方程序，运动，物品类型，场地运动量，强度，持续时间和频率准备，组织时间段，营养，水分伴侣，讲师设施，服装，餐具
2。锻炼处方分类和处方的基本原则
1。根据对象和目的对三个类别进行分类
·竞争性培训
·预防保健（国家健身）
·临床治疗
体育部1
山东科学技术大学体育法和体育处方课程计划
2。处方的基本原则：
①处方应为个性化，适应人的条件并单独治疗。
②处方应进行修订和调整，就像处方中医一样。但是参与者可以控制自己，只有结合两党，我们才能获得最有效，最安全和愉快的处方。
②必须具有某些安全界限和有限的边界。体力的差异大于年龄的差异。当然，强度很高，频率很高，时间很长，效果是最大的，但是差异必须有一个限制。
3。处方内容
包括六个项目，2至5是四个主要要素
（i）运动的目的
（ii）运动类型
（iii）运动强度
（iv）持续时间
（v）运动频率
（vi）值得注意的事情和精细的调整
（1）运动的目的：治愈疾病并预防疾病，减肥，运动，娱乐等。
（ii）运动类型
根据运动生理学揭示的氧的代谢特征，可以将其分为有氧代谢，厌氧运动，步行，慢跑，自行车，冲刺，举重，跳跃，跳跃，跳跃，跳跃，
网球，排，高尔夫等要射击和潜水
在现代进行的国家健身练习分为三类：
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第8条：DU老师的锻炼处方
Du老师的运动处方
课程名称：健康评估和锻炼处方名称：刘的专业人士：有氧运动
1。实验类型
设计实验
ii。实验目的
通过适当的运动和合理的生活方式来实现减肥和训练肌肉的目的。
3。实验原理
饮食合理的饮食 +锻炼适当地=健康体重。实验证明，减肥的最有效方法是运动。适当的体育锻炼会燃烧多余的脂肪，运动肌肉并塑造完美的身体形状。
4。实验主题和基本条件
实验学科：杜古尤大学老师35岁男性身高：1.72m体重：73kg
基本的身体状况：脂肪，身体肌肉并不明显。有时膝盖疼痛发生在秋天和冬季。
在饮食方面，我喜欢吃肉。爱旅行。
一般健康状况：除了轻度脂肪肝，高血脂和高胆固醇，其他健康
状况良好。
5。运动处方内容
运动可以提高基础代谢率，并使体内脂肪迅速燃烧。为了减肥和肌肉生长，您应该选择最健康的方法。运动是减肥和运动肌肉的最佳方法。但是，最有效的减肥运动是参与有氧运动，这是连续且耐力运动，例如慢跑，骑自行车，游泳等。以促进肌肉合成并增加肌肉力量，应选择厌氧运动以促进卡路里消耗量，例如：举重，冲刺，肌肉训练和其他力量运动。从该处方的情况来看，处方的内容应在整个身体和局部厌氧运动中进行有氧运动，这更有利于有针对性的局部体重减轻和肌肉运动。
（1）运动内容
早上：骑自行车或散步，早餐前喝一杯沸腾的水或酸奶，不要吃或吃更少的油炸食物。
由于DU老师必须在早上7:35送孩子上学，因此建议在这种情况下提前半小时起床，然后选择骑自行车送孩子。这个过程是生活中的运动，这有利于分散运动和实现运动效应的注意力，这需要长期的持久性。您也可以选择步行去上班。从家到学校，需要半个小时的时间。您可以尝试快速行走，先慢，然后快速行走。应该注意的是，您必须确保运动时间超过半小时，并且长期持续，以达到有氧运动的减肥效应。
中午：不要吃太多午餐，你可以在饭前吃水果或喝汤。进食后不要立即上床睡觉，四处走走一半
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