跑步后的伸展运动的插图，完成教学版本！

跑步后的伸展运动的插图，完成教学版本！

每天努力学习以增强身体健康

经过长时间的跑步后，身体的加载相对较高，适度的伸展运动不仅可以减少运动和恢复身体造成的损害，而且还可以巩固运动和塑造完美的肌肉的结果。实际上，无论身体的年龄或灵活性多大，每个人都可以学会伸展。

跑步后伸展的重要性

1。伸展运动最大程度地避免运动损伤，同时促进运动过程中肌肉中产生的乳酸的快速排泄，将其酸性刺激减少到肌肉中，并缓解肌肉酸痛。

2。提高健身的效果，拉伸肌肉的外膜，并促进肌肉纬度的增加。

3。伸展运动可以提高身体的柔韧性并增加肌肉运动，使健身运动更为标准。同时，系统的拉伸训练可以延长您的肌肉和肌腱，改善身体线，并提高灵活性和协调性。

4。它有利于人体放松血液循环的疾病，并为靶肌提供营养。运动后放松时肌，以防止肌肉僵硬和肌肉积聚。

跑步后伸展时要注意的事情

实际上，与跑步前进行热身相比，显然有更多的跑步者在跑步后伸展运动。跑步后伸展运动的跑步者的主要问题是：

1。伸展运动并不全面，只在各个部分中伸展，并且不会伸展下肢的所有肌肉；

2。拉伸时间太短。要求每次15-30秒每次拉伸2-3次零件，以使下肢的许多部分需要大约十分钟。

3。如果运动不能正确地完成，则伸展效果并不明显。快来看看跑步后正确的静态拉伸运动。

跑步后伸展点

1。调整呼吸以使您的呼吸缓慢而有节奏。

2。从奔跑的兴奋中转移注意力，并专注于拉伸行为本身

3。运动的强度和振幅必须很小。不要要求完美的动作，迫使自己伸展一定部分。

4。最好不要实现理想的拉伸效果，而不是通过拉伸受伤。

动态拉伸

动态拉伸是一种用于运动的功能伸展运动。练习时，您应该使用锻炼来使身体更快地适应下一个活动。动态拉伸的重点是拉伸动作模式，涉及多个关节，多个肌肉群和多平面区域。动态准备活动的优势在于，它可以快速，全面，全面，全面地移动身体。

合理有效的动态准备活动可以增强身体健康，提高运动水平，增强肌肉力量，并提高爆炸能力，速度和敏感反应。

以下选定的动态拉伸动作图：

静态拉伸

静态拉伸是最常见的伸展方式，也已成为有氧运动（如跑步）的爱好者的常见方法。将自己的肌肉扩展到一定极限，感觉肌肉稍微酸痛，并保持15〜60秒。注意单关节，单个平面和单个肌肉组的伸展运动。静态伸展运动是提高身体柔韧性的最佳方法之一。

肩屈肌弹力

伸展步骤：1架面向墙壁的门或角落。 2脚是肩膀宽的，一只脚比另一只脚略有前进。 3伸出手臂，将手臂提高到与肩膀相同的高度，然后将手掌朝向，将手掌朝上。 4让整个身体向前倾斜。

伸缩器，收缩器和收缩器

伸展步骤：1张朝门柱的支架脸，将右肩与门柱相同的线条。 2。将脚向前伸出脚趾，然后将左臂穿过身体向右肩。 3将拇指放下，抓住与肩膀相同高度的门柱上的位置，然后旋转身体，直到感觉到左肩的后部被拉伸为止。 4用另一只手臂重复这些步骤。

站立肌肉在下躯干中伸展

伸展步骤：1站立在60至90厘米的腿上，双手放在臀部上。 2慢慢拱起背部，收缩臀部，向上推动臀部。 3伸出手臂，将手臂举起与肩膀相同的高度。 4将手掌朝向上，在墙壁或门框上。

延伸下躯干侧屈肌肌肉

伸展步骤：1架脚一起站在一起，面对身体左侧的一堵墙，距墙壁的距离大约是距离的距离。 2将左手的手掌与肩膀相同的高度放在墙上。将右手的棕榈高跟鞋放在臀部关节上。 3保持双腿伸直，缩小臀部，将臀部稍微旋转，向墙壁的方向旋转，然后用右手将右臀部推向墙壁方向。 4重建另一侧的相同步骤。

跪下姿势膝盖伸肌拉伸

伸展步骤：向前1步向前走，弯曲左膝盖约90°。将左膝盖放在左脚踝上方。 2伸展右腿在您身后，并用右膝盖触摸地面。将右牛犊水平放在地面上。 3抓住一个物体或将手放在左膝盖上以保持平衡。向前移动臀部，将左膝盖向前推到左脚踝，然后背屈左脚踝。 4重复另一条腿。

支架鼓膜肌肉拉伸

伸展步骤：1站起来并用墙壁或物体作为支撑保持平衡。 2将右脚延伸到您身后，并用脚趾和背部触摸地面。将脚踏板放在枕头或毛巾上会使这种拉伸更加舒适。 3保持脚踏板压在地面上，将身体的重量放在右腿上，然后按脚后跟的底部。 4重复另一条腿。

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