如果我的腿酸痛到跑步时无法抬起，我该怎么办？
那么为什么会这样呢？归根结底，您的心肺耐力和肌肉系统不够强壮。
在较快的配速下，乳酸堆积发生在体内，乳酸堆积是较快的跑步时疲劳的根本原因，而在相同速度下，高水平跑者乳酸堆积并不明显。
这就像一个水箱，如果水进来的速度比水流出的速度快，那么水箱就会很快装满，这里的水是乳酸。
我们需要做的是让进水口少一些，水箱容积大一些，同时让出水量更大，这样水箱才不容易注满。
换句话说，减少乳酸产生、使乳酸更耐受并增加其消除乳酸的能力的训练将使您更容易以更快的速度跑步。
那么，如何提升这种能力呢？没错，以毒攻毒。
在正常跑步时刺激乳酸系统（专业术语称为糖酵解能量供应系统），使身体适应高强度跑步，从而大大提高身体在跑步过程中耐受乳酸和分解乳酸的能力，这种训练称为抗乳酸跑步。
1. 抗乳酸跑步有什么好处？
1. 提高机体耐受和排泄乳酸的能力
很多跑者主要使用低强度的长跑（LSD ），主要是有氧能量，供能物质主要是糖和脂肪，分解产物是水和二氧化碳，没有不良的代谢副产物，所以可以长时间保持运动，但强度很低。
如果想要进一步加快配速，由于跑步强度的增加，运动状态从有氧状态进入厌氧状态到厌氧状态，无氧能量供应与糖分的比例增加，从而产生一种代谢副产品——乳酸，大量产生，分解速度慢， 乳酸逐渐积累，导致体内迅速疲劳。
我们身体从有氧能量供应转变为无氧能量供应的拐点称为乳酸阈值，与乳酸阈值对应的运动强度为乳酸阈值强度。
如下图所示，通过训练，跑步者可以提高与乳酸阈值（LT）对应的运动强度，例如，原来的 6：00 配速是乳酸阈值强度，训练后，6：00 配速变成了有氧运动，5：30 配速是乳酸阈值强度，说明耐力确实得到了提升。
换句话说，以 6：00 的速度跑步的跑步者会感到非常酸痛，但经过一段时间的训练后，以 6：00 的速度跑步会感觉非常放松，而 6：00 时的酸痛直到 5：30 才会感觉到。
2. 空间提高有氧耐力
在下图中，两名运动员 1 和 2 具有相同的 VO2 最大值。当运动员 1 的有氧区达到 70% 时达到乳酸阈值的拐点，当运动员 2 的有氧区达到 60% 时达到乳酸阈值的拐点。
这时候，如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区大的运动员就能更快、更容易地完成比赛，因为有氧耐力空间更大，有氧区小的运动员如果强度稍微增加，就会有乳酸堆积。
3. 让身体以临界速度维持更长的时间
随着步伐逐渐加快，产生的乳酸量大于清除量，乳酸不断积累，身体很快进入疲劳状态。
如果配速与产生和清除的乳酸量完全保持在相同范围内，并且产生乳酸但不积累，则跑步者将在临界运动状态下以最快的速度跑步，避免乳酸积累引起的疲劳。
随着时间的推移，你的临界速度会增加，你的有氧区会扩大，你的配速也会相应增加。
2. 抗乳酸药的起效速度有多快？乳
酸跑步对大多数跑步者来说并不容易。
一是服用抗乳酸剂跑步确实很累，因为这个时候，体内会有一定程度的乳酸积累，跑起来会感觉更痛苦，所以也是对意志力的极大考验;
第二个原因是抗乳酸跑步的强度介于有氧和厌氧之间，强度相对难以控制。跑得太快，会造成乳酸大量堆积，很快就会筋疲力尽，跑得慢，就会处于有氧区，达不到抗乳酸训练的效果。
所以这要求我们能够很好地处理速度。我们比较了 训练方法，并列出了不同耐力水平的跑步者对抗乳酸跑步的最佳配速。
这
不同水平跑步者对抗乳酸跑步的推荐配速
3. 抗乳酸药能持续多久？
一般来说，抗乳酸跑不宜进行太长时间，其实很多跑者都坚持不下去，当然不能太短，太短也不会对身体的刺激到位。
大量研究证明，血乳酸达到 4mmol/L 并稳定维持此浓度是最合适的，在此状态下将时间控制在 5~20 分钟内是相对合理的。
当然，这里的 5~20 分钟可以分为两种，一种叫节奏跑，这种训练适合能力较强的跑步者，节奏跑需要不停地跑 20 分钟，然后休息，然后进行下一组训练。
另一种就是我们所说的巡航间歇，巡航间歇是针对普通跑步者的，这种训练方法缩短了每组的时间，每组大概 5 到 10 分钟，可以用于多组。
这样既能保证训练的效果，又能避免因能力不足而自我崩溃。
4. 抗乳酸药的间隔是多久？
研究表明，每组运动后的休息时间也会影响下一组的效率。在一组运动结束时，体内积累的乳酸 75% 会被进一步氧化分解，大约 25% 会被肝脏再次合成成糖，当然，这需要时间。
如果没有足够的时间休息，说明乳酸还没有完全分解，如果立即开始下一组训练，上一组还没分解的乳酸和这组产生的乳酸，很快就会让你筋疲力尽，不会达到训练效果。
丹尼尔斯博士经过广泛的研究，得出的结论是，如果你要做多组抗乳酸跑步训练，并且你的训练与休息时间的比例是 5：1，即 20 分钟的抗乳酸跑步，你需要休息 4 分钟，然后再进行下一组。
当然，如果你只做一组抗乳酸跑步，你可以在跑步后通过慢跑或伸展运动来去除乳酸。
5. 抗乳酸运行总结
训练频率：每周 2~3 次，一次抗乳酸跑步不超过每周跑步量的 10%。
训练强度：以最大心率的 89%~92% 进行训练，如果根据预定的配速训练，感觉很累，心率过高，那么可以适当降低强度，根据心率设置强度。
训练时间：一般需要跑 20 分钟。如果您一开始觉得强度太强，您可以将锻炼分成几组，并以 5：1 的训练与休息时间比例进行。
例如，今天的抗乳酸跑的训练时间是 20 分钟，你可以用训练 10 分钟，休息 2 分钟，再跑步 10 分钟的方法;也可以通过运行 4 x 5 分钟来完成，每组之间有 1 分钟的休息时间。
对于大多数跑步者来说，20 分钟的抗乳酸跑步就足够了，高水平的跑步者可以跑 2-3 次抗乳酸跑步。
当你想加快步伐时，你不再觉得那么痛苦了，抗乳酸跑步训练正等着你！
引用：
1. “运动生物化学”。
2. 陈小福，乳酸与运动的关系，运动的生化基础
3. 钱铁群， 吕平，乳酸与运动训练的关系，陕西师范大学学报，1998 年 3 月 2 4
5. 梁锡华，运动与血乳酸，湖北运动科学，2002 年 12 月
6. 万丽，积极休息对运动诱发疲劳中乳酸清除率的影响，湖北运动科学，2003 年 3 月
7. “丹尼尔斯跑步派对训练法”。
8. 运动生理学