从来没有冷空气阻止我的跑步，但空气散落
晚上好，大家。这个周末刚刚过去了，上海的任何人见过K江自己吗？
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因为我们在上海卢旺斯体育中心创建了一个48小时的健身闪光灯“ 100天城市充电派对”活动。希望参加“战斗无常的战斗” 100天的勇士们互相鼓励，并通过充满激情的燃烧卡路里的热情方式来实现今年的目标，并激励自己继续前进。
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他们中的许多人问K江，他什么时候来其他城市举行跑步活动？毕竟，我们网站上有许多跑步硕士。
跑步是一项看起来很简单的运动，但实际上是非常技术性的。它最重要的技能之一是呼吸。
现在您应该问：我每天都在呼吸，我还能做吗
？
如果跑步一旦您喘不过气来，您总是会觉得跑步时呼吸并不光滑，并且特别容易打断呼吸，并且在跑步时无法保持呼吸……这可能是因为您没有掌握正确呼吸的正确方法。
今天，K Jiang要求我们的跑步课程设计师Guo （老师90）教您只有专家才能做的一系列跑步呼吸方法。不仅是为了使您跑步更快，更远，而且希望为您带来更轻松，更愉快的跑步体验。
01
跑步时呼吸不稳定的原因是什么？
当然，呼吸是提供人体所需的氧气并从人体中排出多余的废气。人体运行时的氧气比步行时需要的氧气多得多，而且您运行的速度越快，所需的氧气越多，因此呼吸频率肯定会变得更快。
但是，如果没有限制，就无法增加人体呼吸的频率。通常，最有效的范围是每分钟35-40次。
假设最大值为每分钟60次，则应在一秒钟内平均进行呼气和吸气。这将不可避免地使呼吸更轻并减少通风量，这将直接影响氧气吸入和二氧化碳排放，这将增加血液中二氧化碳的浓度并降低氧气的浓度。这就是呼吸困难的方式。
02
如果您无法呼吸会怎样？
K Jiang首先根据教师90的要求首先检查自己。结果是什么
气体和胃痛
当他们很长一段时间没有跑步时，许多人显然会在肋骨和右下腹部附近感到疼痛。这就是我们经常称之为“刮擦空气”的东西。截断气体的最直接原因是呼吸肌的收缩频率和舒张期频率不足，这很快会引起疲劳甚至痉挛，这会导致气体和胃痛。
胸部紧身
许多跑步者刚开始跑步时的呼吸可以保持稳定，但他们不知不觉中变得困惑。我无法呼吸，甚至感到胸部紧绷和不适。呼吸实际上取决于速度的速度。当难以维持同一水平的步伐和呼吸时，呼吸障碍会导致胸部紧绷和不适。
您跑步越多，您越累
由于没有合理的呼吸，体内无用的空气不会随着时间的流逝而被清除，新鲜空气无法及时进入，并且身体始终处于内部消费状态，最终导致放弃跑步。
03
跑步时，您的鼻子还是嘴巴呼吸？
首先，让我们了解几种通过跑步呼吸的方法。
“ 和Nasal”和“ and Nasal”适合有氧慢跑或休闲跑步。一般训练强度小于最大心率的70％。这两种呼吸方法有助于放松身体，从心理上感觉跑步更容易。同时，在秋季和冬季跑步也可以加热空气并加热空气，从而减少气管和支气管上的冷空气刺激。
“同时呼吸呼吸”适用于中等强度和高强度训练，例如熟悉的节奏跑步，间隔跑步等。以下是不同竞争的强度载荷。简而言之，距离越短，强度越高。
里程
最大心率
马拉松
75％ - 80％
半程马拉松
84％-88％
10公里
90％-92％
5公里
95％-97％
3公里
100％
1500米
110％
1000米
130％
对于初学者来说，最建议的鼻呼吸和呼气。首先，这将使您被迫降低跑步速度。首先尝试从2公里处尝试一下，找到舒适的跑步和呼吸方法。
当您的跑步强度达到最大强度的约70％时，仅鼻子的呼吸速度就无法继续跟上。当您达到最大强度的约85％时，即使您同时呼吸，也会感到自己没有足够的氧气。您也可以使用这种呼吸方法来判断跑步的强度。
因此，在锻炼强度增加之后，您不得强迫自己用鼻子呼吸。这不仅会增加您的不适感，而且不会补充身体在运动时的需求。
如果您在上面看到很多知识点，那么当您看到上面有很多知识点时，您确实会感到头疼，然后建议您使用适合初学者的奔跑呼吸规则：开始跑步，呼吸鼻吸入；下半年，呼吸鼻吸入和嘴。开始尝试低公里，您会发现比以前更容易挑战10公里。
04
提高呼吸效率的方法
节奏的呼吸是指常规节奏用于呼吸，该节奏专门分为对称节奏和不对称的节奏呼吸。
对称的节奏呼吸意味着每个吸入和呼气的步骤数是相同的。对于新手，您可以尝试4个步骤1呼气和4个步骤1吸入。计数节拍可以使时间过去更快，并减少跑步的折磨。应该注意的是，您必须连续呼吸。
如果您觉得4个步骤1呼吸和4个步骤1呼吸的时间长一点，则还可以将其调整为3步，1呼吸，3个步骤1呼吸或2个步骤1呼吸，2个步骤1呼吸。
建议使用4个步骤1呼气和4个步骤1吸入轻松运行。如果速度加速，也建议运行2个步骤1呼气和2个步骤1吸入。
不对称的节奏呼吸意味着吸入和呼气的步骤数量不一致。例如，当慢跑时，您使用3个步骤1吸入和2个步骤1吸入的呼吸节奏；快速运行时，您会使用2个步骤1吸入和1个吸入和1个吸入和1个吸入和1吸入的呼吸节奏。它的优势是它可以在跑步过程中确保稳定的姿势，而且它的缺点是很难掌握。
如果您想在跑步过程中更好地体验呼吸，K-Sen建议
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