破解“膝盖”，专注于训练臀部肌肉

在美国《哈佛大学杂志》上发表的统计数据表明，跑步爱好者的受伤比例为30％至80％，最常见的是“跑步膝盖”，这是膝盖附近的疼痛。那么，如何破解“膝盖”？答案是增强臀部肌肉。

看到这个时，您必须很好奇。这显然是膝盖的疼痛，那么为什么您需要练习臀肌呢？让我们一起学习秘密！

“膝盖疼痛”是臀部的根源

临床上称为“膝盖”膝盖综合征。条带是大腿周围深筋膜的增厚部分 - 拉塔筋膜的侧面增厚部分。它属于纤维结缔组织。它从骨盆的外部开始，穿过臀部和大腿的外部，直接进入膝盖外侧的小腿。可以简单地理解它：大腿的外侧没有太多的肌肉组织，最重要的结构是肠带。您可以想象伊利特比亚带作为巨大的橡皮筋，它连接人的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。在跑步过程中，膝关节必须不断伸展并弯曲膝盖。这样，紧张的孤立带将不断地与股骨的外侧上con子摩擦，过度的摩擦会导致腹腔带疼痛。

实际上，肠带疼痛的关键不是膝盖，而是臀部肌肉，尤其是臀大肌。的功能是稳定骨盆，并使髋关节在所有方向上移动。如果髋关节中的肌肉较弱，则稳定骨盆的任务需要膝关节和外侧股骨的肌肉群。也就是说，如果跑步者的臀大肌很弱，则骨盆上方的身体的重量将直接通过股骨直接向下传播，而无需保留，膝盖将受到第一个影响。这也是伊利诺比尔带综合症被称为“膝盖”的原因。因此，如果您想完全解决“膝盖”的问题，那么关键是要加强臀肌。

治疗需要“与持久的战争作斗争”

肠带摩擦综合征在临床上表现为膝盖侧侧的屈曲和延伸疼痛，上下楼梯上下时疼痛，这严重影响了日常生活。它的治疗是一个长期的综合管理过程，其目标包括控制疼痛，改善肌肉和关节的结构形态以及减少局部炎症反应。

药物治疗：最常用的是口服非甾体类抗炎药，例如，，等。

物理疗法：有很多方法。例如，在运动后的最初24至72小时内，将冰袋应用于膝盖远端或臀部近端关节，每次15至20分钟，每天3至5次，这可以减少和消除水肿，并减少炎症因子的局部释放；此外，还有超声药物引入，冲击波，电疗，超声，磁治疗等，可以缓解疼痛。

运动疗法：一旦控制了急性炎症，就可以开始放松起始训练，以放松肠带，减少股骨横向上旁的摩擦，并提高髋关节外展子的柔韧性。该方法包括：①站立，将受影响的一侧从背面延伸到健康的一侧，将腰部弯曲到健康的一侧，将身体尽可能地压到健康的侧面，并在受影响的一侧绘制伊利特伯里亚带。保持这种姿势15到20秒，重复3到4次。 ②在受影响的侧面靠着腰部，将泡沫轴水平放在受影响的大腿下方，缓慢地向疼痛点施加压力，并以身体重力施加到疼痛耐受性的范围，然后缓慢而轻轻地滚动泡沫轴，使其沿着带来反复滚动。绘图培训应包括在患者的长期培训计划中。

当患者在起草训练期间完全没有疼痛时，他可以开始训练臀大肌的强度。方法包括：①蛤like-躺在您的侧面，让肩膀和臀部处于相同的直线上，臀肌的慢慢抬起上腿并保持膝盖稳定，将其提升至最大值，然后慢慢恢复到初始位置，重复15次，然后更改为15次。 ②跪在髋关节绑架的位置 - 双手，膝盖和脚趾支撑地面，保持脊柱中性而不折叠，并稍微弯曲肘部，然后将一条腿向外抬到臀部。请注意在此过程中保持骨盆静止，最后恢复到初始位置，重复此操作15次，然后更改为另一侧15次。

其他：选择合适的鞋子，穿防护装备并调整运动方法等。例如，在踩下动力自行车时，可以将马鞍高度调节到大转子的位置；条带也可以用来将其固定在膝盖上方，并且可以人为地产生另一个压力支点，以减少股骨带和股骨的侧向上的摩擦，从而改善运动状态。

本文来自“家庭医学·健康快乐”