膝盖外面的疼痛节省了！拯救您的iliotibial乐队的4种方法
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对于所有跑步者而言，跑步过程中最常见的膝盖受伤是最常见的，也是每个人最关心的膝盖。
编辑也遇到了这样的问题。起初，我的膝盖外面疼痛。我跑了一个星期没有错，所以我又开始跑步了。那天天气很好，温度非常合适。跑步2公里后，状况良好。看到步伐后，我觉得我可以尝试10公里的PB。
但是，当跑到6公里时，膝盖的外部开始感到疼痛和紧绷，跑步越多，您就越不舒服了，因此您只能放慢脚步。
有许多跑步者在膝盖外面受到痛苦的折磨。以前，“如果您在跑步时不练习臀部，那您将徒劳！”在文章“》中，跑步者留下了一条消息要问。
当膝盖外面遇到疼痛时，我们应该停止跑步吗？休息足以解决这个问题吗？今天，让我们谈谈膝盖外部的疼痛。
外膝疼痛主要是伊利特伯症带摩擦综合症
在许多跑步伤害中，膝盖受伤是最常见的。膝盖疼痛主要分为两类：膝盖前的疼痛和侧膝盖的疼痛。
膝盖前面的疼痛被科学地称为综合征，侧疼痛在科学上被称为 Band摩擦综合征。这两种伤害都称为“膝盖”。
如果您想了解伊利诺比尔带摩擦综合症，让我们首先了解伊利诺比尔乐队是什么。
条带是由拉塔拉筋膜和臀大肌组成的肌腱结构，沿着大腿向下形成，也是连接骨盆和下肢的强结缔组织。它从臀部的侧面向下延伸到膝盖的侧面，并由拉伸筋膜拉塔和臀大肌控制。
条带具有两个主要功能。一个是它参与了骨盆的稳定性。在正常情况下，张量筋膜上部和臀大肌的上部的张力保持平衡，从而保持骨盆的正确位置。
此外，伊利诺比尔条带对于提高运动能力也非常重要。哈佛大学的一项研究表明，人类的伊利诺比尔带存储的弹性能量比在黑猩猩中存储的弹性能量多15至20倍。
与步行时，乐队在跑步时具有更大的能量能力，因为跑步是一种更具弹性的步态，这足以证明 Band在人们的活动中发挥的重要作用，这可以提高行走和跑步时的效率。
伊利诺比尔乐队就像一个有助于我们移动的春天。随着肢体向后摆动，伊利特伯型带的前部延伸至储存弹性能量。随着腿向前移动，释放了存储的能量，这将有助于我们节省能量。
为什么跑步时膝盖的外部受伤？
膝盖外侧疼痛是肠带摩擦综合征的最典型症状。它的特征是疼痛的位置非常准确。
许多跑步和骑自行车的爱好者会在膝盖关节的侧面遭受疼痛。疼痛轻又沉重，在下楼和下坡时，疼痛是最强的。大腿完全弯曲或完全拉直；
一开始，它在跑步后大多是痛苦的，但是在以后的跑步期间，它变成了难以忍受的疼痛。也有马拉松的中期和晚期。由于疼痛是难以忍受的，所以不可能弯曲膝盖，因此通常足以直奔膝盖。
伊利诺蒂亚带摩擦综合征非常折磨。它不像肌肉酸痛，休息几天后将治愈。当您停止跑步时，疼痛将缓解或消失。步行时没有不适。一旦您开始运行，它将卷土重来。一些跑步者将遭受半年的折磨。
腹腔带疼痛的主要原因是：
跑步前的热身和伸展还不够；
跑步姿势不规则，脚过度倾斜。
运动的激增导致严重负担；
臀部外展和髋部肌肉紧张而强度不足。
跑步后，我没有适当的按摩和放松。
当您跑步时，这种“橡皮筋”会在您的膝盖关节上摩擦。过度或不当的跑步将导致静脉内和炎症中过度摩擦或张力。目前，伊利特布尔带的滑动受到阻碍，您会感到痛苦。
如果您想知道自己是否患有 Band摩擦综合症，可以尝试以下两种方法。
1。温柔
按膝盖外侧的关节线上方的跑步者的2-3厘米。如果引起疼痛，则表明伊利诺蒂伯型带摩擦综合征。
2。挤出测试
考生躺在他的身边，考生将拇指放在考生的膝盖关节外面，另一方面握住考生的脚踝，促使考生进行膝盖伸展。如果考生在拉直约30度时会屈服于疼痛，则建议伊利诺比拉斯带摩擦综合征。
如何拯救您的伊利诺比尔乐队？
许多跑步者患有伊利诺比尔乐队综合症，放弃自己和休息而不知道该怎么办。休息是一种方法，但是周期通常很长，这对于许多想跑步的人来说是一种酷刑。
如何积极响应以提高伊利特伯型带的恢复效率？您可以尝试这4种方法。
1。主动拉伸带
许多跑步者通常不注意跑步后的伸展运动，并且在跑步后不会完全恢复，使他们的肌肉处于紧张状态。
康复始于肌肉放松，这意味着放松过度紧张的肠带和相关肌肉。当它不再紧密，与股骨外侧上骨的接触和摩擦自然会减少，并且可以缓解症状。
带伸展：
详细的视频说明：
2。肌肉的拉伸和按摩放松与肠带有关
条带由密集和坚硬的结缔组织组成，是体内最厚的筋膜。可以说这是一种非常艰难甚至僵硬的“材料”。因此，在治疗过程中，用泡沫辊放松肠带几乎是不可能的。
但是，我们可以拉伸或使用泡沫辊按摩和放松肠带周围的紧张肌肉，以便不再紧紧地向上抬起肠带，与膝关节外部的接触和摩擦自然会减少，并可以减轻症状。
（1）拉伸和按摩臀肌
如果您经常在跑步后遇到髋关节不适，则应注意。臀部肌肉的张力可能会导致膝盖外侧的疼痛，因此请更多地放松髋部肌肉（ ， lata， 等）。
接下来，老师Shi 将分享一些臀部伸展和按摩运动：
张量筋膜拉塔和大腿的张开和放松：
（2）股四头肌的拉伸和按摩
3。加强臀部力量训练
为了避免将来的伊利特伯里亚带疼痛，可以加强臀部的肌肉强度。
我们都知道，臀肌是运行的稳定剂，可以控制跑步过程中腿部伸展的整体稳定性，而弱臀肌则会导致骨盆下垂。
而且，如果骨盆未移至正确的位置，我们的带也会偏离。臀部和髋关节中的这些肌肉控制股骨的旋转和骨盆的位置，确保肠带不会被过于紧密或伸展得太大。
这里有一些髋关节力量训练动作：
（1）侧升
慢慢将左腿提高到45度，然后将其慢慢降低到起始位置。将骨盆骨保持在中间位置。您可以将橡胶管放在两个脚踝上，以增加难度。在每个左右重复20-30次。
（2）蛤式开口和关闭
将双腿放在一起，大腿和身体在90度，膝盖以90度弯曲。用大腿肌肉张开双腿，保持脊柱的伸直并放松，不要移动骨盆。缓慢地进行动作，并保持稳定。
您可以将橡胶管放在膝盖上方的大腿上，以增加难度。在每个左右重复20-30次。
（3）下蹲
更困难：下蹲跳跃
更困难：单腿下蹲
用一条腿站起来，脚趾向前，请注意不要将脚趾张开，然后蹲下，直到大腿和小腿完全重叠，然后向前伸出另一只腿并将其抬起，不要触摸地面。向前抬起手臂，以帮助保持身体平衡。
（4）臀部桥
更高级的练习是重复举重和降低练习，并保持更长的时间。当变得容易时，可以举起一条腿。
在上述运动中，每个运动都可以进行15-20次，并且可以完成3-4套。
4.合理安排跑步培训，结合工作和休息
如果您的膝盖受伤，在大多数情况下，您不负责任地跑步，不要自欺欺人，并且您的能力并没有盲目达到，但是您却盲目地增加和加速。
因此，在日常运行中，您应该逐步继续行动，并在同一位置上跑步后进行训练，休息和放松。
关于如果膝盖不舒服，您是否需要停止跑步的问题，北京大学第三款医院的前运动医学物理治疗师Weibo Big V@发官网有一个很好的答案。您可以根据自己的情况，练习中和之后做出判断：
如何避免日常跑步期间膝盖受伤？
受伤，预防比治疗更大！ Shi老师为跑步的朋友汇总了关于膝盖联合维护的11分，希望将来跑步对每个人都会有所帮助。
1。注意技术：跑步力量的80％来自躯干，不要用双腿跑步；
2。控制步伐：减少每个步骤的负载，并且步幅与您的能力成正比；
3。提高步骤频率：减少脚和地面之间的接触时间，并减少压力时间；
4。逐步增加负载：不要突然提高速度并增加跑步量，伤害通常是时刻的问题；
5。跑步前热身并在跑步后伸展按摩，您无法节省：更有效地在肌肉上工作以减轻关节负担；
6。中等裸手的力量运动：增加核心和臀部的腿强度，并降低关节压力；
7。跑步者在X形腿，O形腿和重量超过80公斤的踝关节受伤的跑步者应提高风险意识，降低步伐并注意关节反应；
8。在日常生活中，跪下，蹲下，双腿，双腿和其他动作，尽可能多；
9.跑步增加了关节负担，攀登楼梯和其他练习，因此可以在正确的时间停止；
10。如果您的关节酸痛，肿胀和痛苦，则可以减少时间或停止运行的量。跑步将需要很长时间，所以不要与身体竞争；
11.恢复与运动同样重要，并在运动后给关节足够的休息时间。