如何从马来西亚310到300中断？ | RC书房
️问答
叮叮当当 ~~~
RC马拉松学习室就在了！
上周，我们收到了有关在评论部分和后台准备马拉松比赛的各种问题和困惑。跑步的顾问安迪（Andy）和Run Jun将解锁这室！
马拉松比赛之前是否还需要进行力量训练？我们应该专注于耐力吗？
#Study Room注意：
安迪
力量训练不会丢失。
力量和体育锻炼对于马拉松准备非常重要。强壮的身体可以帮助您在赛马的后半部分尽可能地延迟疲劳的到来。换句话说，跑步时疲倦并不容易。但是，赛马不得训练您的肌肉像健美运动等大型碎片，否则重量会在一定程度上减慢您的速度，而顶级的马拉松运动员都轻而易举。
因此，建议对每周跑步一次进行力量训练。
推荐的是裸手重量训练（不建议使用哑铃杠铃等重量设备）或普拉提。此外，您还可以尝试使用HIIT，这种高强度间隔训练或TRX阻力训练。
建议在下一轮耐力训练之前进行体力训练后的第二天安排第二天的恢复性轻松跑步。
当我是第一匹马时，我通常在膝盖的外面感到不舒服。跑步时施加肌肉效应补丁有帮助吗？
#Study Room注意：
安迪
使用肌肉效应斑块支撑膝盖只是临时解决方案。它只能在短时间内缓解疼痛或抑制不适。应该受伤的地方仍然会随着时间的流逝而受到伤害，并且不会解决基本问题。
对于您自己的关节，最好找到专业的教练或医生，以帮助您根据问题诊断和制定一些恢复性培训或康复措施。
每周跑两次，每次有氧运动70分钟，目标是140个半程马拉松。有培训建议吗？
#Study Room注意：
安迪
您目前的训练频率有点小。如果您只参加半程马拉松比赛，那会很好，但是要获得140的得分很难，而且步伐至少应该在500范围之内。
有氧运动每周两次可以提高您的耐力，但是您无法获得目标步伐。如果您很忙，建议每周增加更多的跑步培训。接下来的每周培训计划供您参考：
星期二：短途间隔跑步（5k〜10k速度）或70分钟的有氧运动，每隔一周就旋转一次
星期三：休息
星期四：乳酸阈值运行（半程马拉松速度）
星期五：休息
周末：LSD培训并逐渐提高速度
星期一：休息
整马如何进入310s？如何通过培训将成绩提高到300？正常的每月跑步量应达到多少公里？
#Study Room注意：
安迪
如果您遇到整匹马的310，则意味着您的跑步水平已经很好。如果您想达到下一个PB，则必须将金额添加到通常的培训计划中，以增加公里数和训练时间。
每个跑步者都有不同的训练基金会。建议每周将运行量逐渐增加10％至20％，并安排一周的恢复休息，以避免过度训练和受伤。接下来的“运行3和1”的每月培训是您的参考。
假设您通常的跑步量是一公里
1个月 -
第1周（基本运行）：公里
第2周（增量）：km +（a km x 10％）
第3周（增量）：km +（a km x 10％） +（a km x 5％）
第4周（恢复）：公里
第2个月 -
您可以增加基本运行量，并如上所述重复此模式。
这种训练模式慢慢地堆叠了您的有氧能力，例如构建基块，为打破3的坚实基础奠定了基础。
哪种跑鞋适合新手？
#Study Room注意：
安迪
市场上有许多品牌和跑步鞋的型号。与去某个品牌的专业商店相比，推荐跑步者去品牌收集商店，因为那里有各种跑步鞋可以进行比较和尝试。请记住自己尝试一下，根据您的需求选择，或咨询高级职员。
至于跑步鞋品牌，我仍然推荐传统的“四个主要跑步鞋”：ASIC和New。但是，近年来，耐克还为跑步鞋的研究和开发投入了大量精力，这是一个追赶的趋势。
顺便说一句，您还可以尝试鞋子选择助理迷你计划。
我太忙于工作，没有时间定期训练。我只剩下半个月。还有时间准备战斗吗？
#Study Room注意：
安迪
对于想跑马的工作党，如果他们厌倦了工作并且不能正常训练，他们只能更有礼貌。如果没有长期的常规培训计划和足够的训练量来进行高强度练习，例如马拉松比赛，结果可能会很糟糕，甚至比赛也无法完成。最后，这将是您跑步的热情的打击。
如果您仍然想运行，可以参考以下建议：
1。降低目标，不要迫使您完成比赛或跑步的时间以及您可以跑多少。
2.帮助朋友作为步行者并帮助完成比赛也是一项成就。
3。要开心，开心快乐。
进食时我应该注意什么？游戏前吃什么可以使您压倒您的能量？游戏结束后我可以吃什么才能使身体健康复活？
#Study Room注意：
安迪
通常，游戏前应该避免使用高纤维或高脂食品，并吃更多的高碳水化合物。因为碳水化合物是运行时最快，最方便的能源来源。最好的时间是在游戏前2-3小时补充碳水化合物，例如面包和米饭，以便身体有足够的时间消化食物，还可以让您有时间及时去洗手间。
在比赛前不要贪婪，油腻而辛辣，难以消化。当您穿过胃中的一半时，您会后悔的。如果您想获得一些咖啡因来改善自己的口味，最好选择黑咖啡而不牛奶。纯黑咖啡缓慢分解，效果更长。此外，含有电解质的运动饮料比单独喝矿泉水更有效，这可以在大量汗水时用盐补充您的身体。
您可以在比赛前一小时喝更多的运动饮料来补充水分，一些运动员会在开始比赛前吃一袋能量胶水。在日常培训中，您可以补充诸如模拟比赛之类的用品，并尝试吃习惯的东西。
跑步后，跑步者通常没有食用固体食物的胃口。但是游戏结束后45-60分钟是补充能量的关键节点，身体很快吸收营养。快速的碳水化合物补充对于肌肉修复很重要，除了这段时间，吸收率将降低。推荐的半固体饮料（例如巧克力牛奶）既有碳水化合物又有蛋白质。香蕉也很好，具有高电解质（K+）和碳水化合物含量，并且易于消化。此外，还有一些更常见的能量棒。
如果我想在马拉松比赛中去厕所，该怎么办？
#Study Room注意：
如果您想进入PB，可以将其固定在内，也可以足够快地上升，或者使用武力来恢复下半场丢失的时间...
只是慢慢去佛教徒。组织者将每隔几公里设置一个移动厕所。在比赛开始之前，请前往厕所以清除记忆。要进行大规模的活动，您必须进入前线，因为您知道移动厕所在中间排队需要多长时间！
在比赛开始前，指代安迪教练的上述建议，不要吃辣，油腻，纤维高，从未吃过，或者任何可能导致您腹泻的东西，以免被一半的胃淹没。
我应该如何安排时间在赛马期间吃饭和补充物资？
#Study Room注意：
安迪
这个问题没有统一的答案，这是非常主观的。因为每个人的身体需求都不同，并且有天气和出汗等因素。有些跑步者每30分钟组成一次一次，而另一些跑步者每45分钟或60分钟组成一次，这各不相同。
我的建议是 - 练习在比赛前进行长距离运行时，您可以模拟竞争并添加诸如能量胶等物品，以使身体（包括胃和肠子）探索并熟悉尽快的供应频率。
大多数马拉松每5公里都有每5公里的供应点。从5公里开始，跑步者可以根据自己的条件开始补充少量水，同时他们可以在超过十公里内逐渐补充能量。
骑马的跑步者可以期待今年的供应站。我听说会有一堆美味的食物。
如果您想取得成绩，请不要吃太多奇怪的食物以避免影响身体。休闲跑步者可以吃一些他们对适度感兴趣的食物，但请务必注意适量的食物！呢呢毕竟，您仍在跑步，而不仅仅是吃饭。
11月的天气多云和阳光明媚。下雨时该怎么办？
#Study Room注意：
11月是许多地区开始变冷的时候。 Run Jun建议跑步者提前几天开始关注天气预报。如果有雨的可能性，您可以提前准备一次性雨衣。在大多数情况下，组织者和组织委员会具有一定尺度的活动委员会还将为跑步者准备一次性雨衣。
秋季和冬季的降雨也伴随着温度下降。跑步者可以戴帽子或头带来保护头部温度。此外，快速干燥的衣服和鞋子也很重要，当温度较低时，您也可以备用夹克。
叮叮当当 ~~~
这是马拉松学习室
感谢安迪教练的病人回答
下次见！