全马拉松培训计划，每月休息4

为了完成整匹马，长途跑步训练是必不可少的。如果您的目标是打破4个（在4小时内完成比赛），那么每周至少每10天至少每周一次至少一次练习20-25公里的长距离，以便您可以连续行驶42公里的耐力。

为高级跑步者或想要在结果中打破4的球员而量身定制的道路运行训练计划，即使是想要减肥但没有道路跑步经验的办公室工作人员，可以根据自己的自定义目标，自己的条件和条件轻松完成整个比赛！

在开始之前，让我们看一下如何在3个月内计划整体培训菜单。

奔跑直到屏住呼吸，以弥补短时间的练习时间

以3-4周的方式为例：

有效提高速度

对于那些没有太多练习时间的人，建议努力运行。提前确定跑步的时间和距离，并在此时间和距离内尽可能快地运行。当您尽力呼吸时，必须呼吸。尽管它比参加马拉松比赛要快，但这并不重要。这种运行方法在训练脚强度和心肺功能方面非常有效。之后，以比赛速度运行将变得更容易。

为了实现打破4的目标，平均速度应为每公里5分40秒，而下半场跑步方法必须达到的比赛步伐为每公里5分30秒。

“竭尽所能”

以全速运行确定的距离（或确定的时间），首先开始从短距离开始运行，然后逐渐扩展距离。请记住，距离越短，全速越快，而不是距离越近。

如果您在“跑步20分钟”方面遇到困难，则与“跑步10分钟x2次”相同。

最重要的练习：LSD必须在最后加速

以5-6周的方式为例：

要训练脚，您必须进行长途跑步练习

如果您估计需要2个小时才能行驶20公里，25公里，2小时30分钟才能行驶25公里。使用假期的早晨可以轻松划分完整的练习时间！

在长距离运行期间，沿途增加速度变化不仅可以增强脚强度，还可以提供复合训练效果。最后一节已更改为加速运行，呼吸变得迅速，您可以获得更快的速度效果。习惯后，您可以使用加速度在整个过程中运行，这是一种实用的培训方法。

长距离加速度运行。为了实现打破四个的目标，第一件事是训练脚。长距离运行是最重要和必不可少的。此外，如果加速，您还可以在长距离练习中建立速度，这也是后半型跑步方法的良好训练方法。

1。使用加速度运行最后远距离

以正常的速度慢跑，最终只能运行最快。

2长距离逐渐加速

可以在开始时像步行一样运行，这是慢慢提高速度的下半场运行方法。

参考

“在几秒钟内对马拉松的简介：零门槛！挑战整马的最合适的跑步者，由 Koide撰写的完整图片教练书籍，由Shang和Zhou 出版。

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让您更科学和高效地运行！