如何提高科学运行的速度

如何提高科学运行的速度

在跑步时，许多人渴望提高其跑步速度。无论他们是追求竞争成果还是只是想挑战自己，科学培训方法都是关键。下面我们将详细介绍如何科学提高跑步速度。

1。设定合理的目标

在开始培训以提高运行速度之前，您必须首先对现有运行能力进行全面评估。例如，您可以通过几次5公里或10公里的测试运行，以了解您当前的平均速度，心率变化等。根据这些数据，设定了一个实用目标，例如在3个月内将5公里的运行分数提高了2-3分钟。目标不应该太高，否则由于难以实现它而容易失去信心。它不应该太低，以免达到提高速度的效果。

2。制定科学培训计划

（i）基本培训

低强度易于运行：这是建筑有氧基础的重要组成部分。您可以每周安排3-4次，并且每个运行时间都保持在30-60分钟，并且速度适合轻松进行对话。这种训练可以逐渐适应跑步的节奏，增强耐力并为随后的高强度训练奠定基础。

中等强度的乳酸阈值运行：它是专门设计的，旨在提高抵抗乳酸的能力，并且是提高速度的有效方法。每周进行1-2次以比您的舒适区高的速度跑20-30分钟，从而使人体学会以更高的强度应对乳酸积累，从而延迟疲劳的出现，从而提高跑步速度。

（ii）高强度训练

间歇性运行：这是提高速度的核心训练方法。每次冲刺后，在400m轨道或平坦的路线上进行操作，例如4-6 400m冲刺，1-2分钟的慢跑或步行恢复。初学者可以从较低的强度和更少的集合开始，随着身体适应其健身，逐渐增加了强度和设置数字。

冲刺培训：它可以有效地提高短距离的爆炸能力。例如，每次跑步时，您都可以通过慢跑400米来恢复400米的冲刺训练。一开始可以进行2-3次，然后逐渐增加至5-6次。

（iii）节奏训练

在指定的运行或时间期间保持相对稳定的速度。例如，设置20分钟的节奏跑步训练以保持稳定的速度，这有助于提高厌氧阈值，对于提高跑步速度至关重要。大多数速度更快的跑步者每周至少安排一次有节奏的训练。

（iv）坡道训练

由于需要克服重力因素，因此对跑步者进行了大量测试，并可以有效提高腿部强度和跑步效率。选择一个长度在100-200米之间的坡度，角度约为4％，并连续5-6个上坡运行，每次下坡时，每周至少每周一次，每次下坡时都会恢复一次。

3。优化运行姿势

步长频率：理想的步骤频率通常约为每分钟180步。加速步骤频率可以提高运行效率。您可以下载节拍器将其设置为180，使用节拍节奏练习，或搜索180步频率播放列表并遵循音乐节奏。

流：在确保高步速频率的同时，通过训练适当地增加步幅。例如，练习弯曲并踩踏，弓步膝盖举起，膝盖抬起，折叠腿和其他运动，以增强髋关节的柔韧性和强度，从而增加步伐。

接触时间：越短的时间越好，越好。通常，您可以进行一些脚踝的力量训练，以增强脚踝的力量并减少接触时间。

垂直幅度：保持低垂直幅度可以减少能源浪费。尝试在跑步时保持身体稳定，以避免过度跌宕起伏。

4。加强力量和灵活性训练

力量训练：每周至少进行两次，通过下蹲，弓步，臀部桥和承重步行来增强核心和腿部肌肉群，并在跑步过程中增强核心稳定性和腿部力量。在增强核心稳定性之后，人体的平衡和效率将在跑步期间大大提高，减少能量浪费，从而提高速度和耐力。

灵活性训练：每次跑步后都有10-15分钟的伸展，重点是腿部，臀部和背部的肌肉群，提高身体柔韧性，减少肌肉张力和受伤的风险以及进步的增加。

5。保持健康的生活方式

全休息：身体在休息期间恢复和生长，每天继续训练不是一个好主意，至少每周休息一下

休假一天，始终注意身体的感受，灵活地调整休息时间，并完全恢复身体。

合理的饮食：摄入碳水化合物，蛋白质，健康脂肪，纤维，维生素，矿物质和其他营养素，以提供足够的运行能量。确保碳水化合物的摄入量，例如全麦面包，大米等；摄入高质量的蛋白质，例如鸡胸肉，鱼类，虾和豆类；多吃蔬菜和水果来补充维生素和矿物质。

体重控制：重量越大，跑步负担越重。减肥可以帮助提高跑步速度并保持体重在合理的范围内。

提高跑步速度需要科学方法，持续训练和患者持久性。在培训过程中，请密切注意身体反馈，以避免因过度训练而受到伤害。如果条件允许，您还可以咨询专业的跑步教练，以获取更多个性化的培训建议。