跑步减肥法
运行减肥方法（总共14篇文章）
第1条：如何通过跑步减肥
首先，您需要热身
许多人直接在跑步机上奔跑，这是一个坏习惯，也可能导致大腿和小腿肌肉菌株。您应该首先进行热身练习。您可以按下腿压，蹲下，拉伸肌肉，弯曲和拉伸的接头等，这可以增加肌肉的温度并使肌肉柔软。上跑步机后，您应该从“动态”热身开始，例如缓慢的步行和慢跑，并逐渐增加运动量。这个过程通常是10到15分钟。请注意下车时逐渐减慢速度，否则，您将很容易遇到头晕和跌倒。
速度不应该太快
使用跑步机时要做的第一件事是了解您的运动限制。如果体格强度无法保持且设定的速度非常快，则很容易跌落。
适当的运动
为了减肥，您必须很好地控制运动量。运动时间不应太短或太长。建议有40分钟的时间，否则很容易透支。因此必须根据您自己的情况确定
姿势在运行时应该正确
跑步是有氧运动，身体将参与其中。如果您握住胸部并拱起背部，或者一直握住手柄，它不仅没有运动的效果，还会增加对腰椎的压力。随着时间的流逝，它会导致腰部肌肉应变。因此，在跑步机上运动时，您必须拧紧腹部和胸部，拧紧腰部和后部肌肉。
跑步时听音乐
您可以在跑步时听一些轻松的音乐。研究表明，节奏的音乐可以有效地改善运动的效果并增加运动的乐趣。但是请注意不要通过看电视来分散自己的注意力。
穿鞋子跑步
许多人在家里跑步时不喜欢穿鞋。跑步机的振动将对腿和关节造成不必要的损害。慢跑是一个不错的选择。慢跑鞋比普通鞋轻，鞋底柔软，非常适合在跑步机上使用。
第2条：如何通过跑步减肥
将跑步机坡度调整为1％，强度为“第一级”，慢跑或轻快步行40至60分钟。您不能每天进行高强度练习，需要调整和恢复肌肉以使任务更好。
第2天：速度更改练习
将坡度提高到1％，奔跑或轻快行走30至60分钟。每5分钟更改强度，然后交替执行“一级”和“第三级”。随着身体健康的增加，“三级”的时间也应该更长。这意味着不断提高人体消耗卡路里的能力。
第3天：休息或放松练习
您可以休息一下，也可以练习第一天的内容。
第4天：“乳酸耐受世界”练习
将跑步机坡度提高到1％，并在热身后奔跑或行走20分钟。一开始，您可能只能完成20分钟的练习。随着身体健康的提高，您将完成2甚至3 20分钟的强度练习。在两次之间慢跑5分钟以恢复。
第5天：休息或放松练习（与第一天相同）
将跑步机坡度调整为1％，强度为“第一级”，慢跑或轻快步行40至60分钟。您不能每天进行高强度练习，需要调整和恢复肌肉以使任务更好。
第6天：坡度练习
将跑步机斜率设置为4％，以“次级”强度轻快地行驶或轻快地行走1分钟。然后将斜率降低到2％，以“一级”强度轻快地行动或轻快地行走1分钟。将坡度提高到5％，以“次级”强度奔跑或行走5分钟，然后降至2％，然后放松1分钟。这循环直到达到10％的斜率，最后用2％的斜率放松5分钟。当您的身体健康得到改善时。当需要增加强度时，它是通过加速而不是斜率来实现的。该练习在增强下肢非常有效。它还可以改善下肢肌肉的线条。
第7天：休息
第3条：探索跑步和健身方法
在“民族健身”练习中，作为一种主要健身方法，由于其优势，跑步运动已在世界范围内流行。使用它来锻炼身体是发展速度，耐力，敏捷性，协调等的有效手段，以促进运动器官和内部器官的发展并增强身体健康；对于中年和老年人来说，这是维持能量和体力，延长寿命，增强身体和治愈疾病的好方法。本文介绍了跑步的运动价值，实践方法和预防措施，并旨在促进作为重要的健身方法促进跑步。
2。跑步的主要健身效应
（1）增强心肺功能。跑步对心血管系统和呼吸系统具有很大的影响和影响。经常参加跑步的人的心血管系统功能明显更强。它主要表现为：心肌增厚，心动过缓，血管增厚和毛细血管增加。另一个重要的特征是血管的直径很大。跑步是改善呼吸系统功能的最有效的运动方法之一。主要的表现是：增强呼吸道肌肉，肺活量扩大和呼吸深度扩大。跑步时，由于呼吸的加速，隔膜和腹部肌肉不断移动，这对胃肠道具有按摩作用，从而增强了胃肠道的消化功能。
（2）促进新陈代谢并帮助控制体重。超重和肥胖通常是疾病的危险因素，而活动较少是超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是维持健康的重要原则之一，尤其是对于中年人而言。进行运动不仅可以促进新陈代谢，而且还消耗了大量能量并减少脂肪的积累。对于那些具有较差消化和吸收功能且体重不足的弱者而言，适度地运行可以促进新陈代谢，改善消化和吸收，增加食欲并在适当的体重增加中发挥作用。可以看出，跑步是控制体重，防止超重和治疗肥胖症的好方法。
（3）增强神经系统的功能。跑步对改善神经系统有很大的影响。无论您运行什么速度，都需要身体完成比日常生活更复杂的任务，从而锻炼神经系统。长时间参与跑步运动可以显着改善神经激发和抑制，传导和反应时间的功能，并显着提高身体适应外部刺激和抵抗疾病的能力。
（4）增加骨密度。在长期锻炼后，骨骼变得越来越强，并且在抵抗屈曲，弯曲，压缩和扭转方面的性能得到了改善。坚持慢跑的人的腿密度比不跑步的人高5％，比不参加任何运动的人高8％。
简而言之，跑步运动可以加速整个人体的血液循环，调节整个身体的血液分布，并消除血液暂停。在将人体向前推动时，下肢运动将静脉血驱回心脏，减少下肢静脉和骨盆充血，并防止静脉血栓形成。跑步可以调节大脑皮层的兴奋和抑制，增强神经系统的功能，消除精神劳动的疲劳，并预防神经肌痛。跑步还可以调节人体的内部平衡，调节情绪，促进精神，改善材料代谢，促进新陈代谢，较低的血脂水平和胆固醇水平以及控制人体体重。
3。跑步和健身的特定方法
（1）缓慢的放松跑步：这是一个慢跑，无需付出任何努力。通常，当慢跑时，我感到放松和舒适，不会感到疲倦，我的心率每分钟约110-130节，我的呼吸是自然的，我有轻微的哮喘，也没有运动。通常，每周练习2-3次，每次约20分钟。坚持定期运动将显着改善呼吸系统，心血管系统等。
（2）中等运行方法：这是一种具有一定意愿的跑步方法，每秒5米的速度为5米或心率约为每分钟140-150节拍。这种健身跑步方法是一种流行的中等强度健身方法，在国内外已被认可。该方法对增强心脏功能和调节内脏平衡有重大影响。但是，在练习之前，您应该注意准备活动和放松活动。一旦感到明显累，就应该停止跑步并进行一些放松练习。每周练习1-2次，直到您疲倦。
（3）快速运行方法：这是一种以更大的意志和更快的速度前进的方法。练习时，心率通常处于人体的最高水平，每分钟约为170-180次。该练习的强度很高，持续时间很短，通常几秒钟，但是您可以重复。每周练习1-2次，每次重复3-6次。练习时，您应该逐步进行，为活动做准备，放松和组织活动以防止过度疲劳。这种运动对改善身体的厌氧耐受性，肌肉功能和心脏功能有一定的影响。如果您患有慢性内脏，心血管，肝脏和肾脏疾病，则无法练习以防止严重的疾病发生。
（4）改变速度的运行方法：这是一种交替的练习方法，结合了快速，缓慢和步行。这种跑步方法适用于中年和晚期的人。由于运动的大量锻炼，您可以根据个人锻炼水平来控制运动时间和跑步速度。一般而言，身体健康的中年人可以交替跑步和慢跑。身体健康不良的中年人可以交替慢跑和步行。当他们感到明显的疲劳，进行一些放松活动并逐渐提高运动要求时，可以控制练习时间以结束练习。
（5）定时运行方法：这是一种限制特定时间，运行运动距离或限制一定距离并缩短运行时间的实践方法。更著名的常规跑步是12分钟的跑步和6分钟的跑步，用于评估自我运动和身体功能水平的效果。常规的定期跑步练习可以帮助自己了解身体状况。如果您在运动过程中极度疲劳，则应逐渐放慢脚步，甚至停止练习以防止疾病发生并进行放松活动。
（6）跑步的实践：这是在固定的小地方进行奔跑的练习，例如：在房间，阳台上或踏板平台上跑步，并连续练习。这种锻炼不受场地，气候或设备条件的限制，并且是一种更方便的运动方法。但是，练习时间应该很长，重复步骤的数量应该更多。通常，练习应超过10分钟，这相当于可以运行800米的慢跑练习数量。因此，有必要练习更长的时间。练习时，大腿会抬起，重复的数量会更快，以便锻炼效果更好。当用户无法在外面练习或患有疾病进行康复和医疗保健运动时，此练习适合使用。
（7）旋转跑步方法：这是一个以相反顺序练习的特殊健身练习。它不同于正常运行和向后运行。实际上，这是向前跑步，侧跑和向后运行的全面练习。跑步时，由于身体的旋转，人体会产生一定的离心效应，破坏惯常的引力感觉，导致身体各个部位的器官和血液循环系统在人体的旋转下水平扩展，从而促进整个身体的血液循环，并促进每个器官的氧气供应，从而促进身体的平衡功能。
此外，还有一些练习方法，例如承重跑步，障碍物跑步，蛇形跑步，方向性跑步，协调的跑步，上坡跑步和下坡运行，这些都可用于健身运动。但是，值得注意的是，您应该在跑步之前进行一些准备活动，并且您应该逐渐从慢速到快速放松，然后从快速到慢。在跑步过程中，尝试在户外练习，新鲜空气，没有污染。跑步练习应逐步进行，逐渐增加练习时间或距离；不断地遵守反胖子练习。您应该根据自己和当地的条件，根据自己的身体健康和健康状况选择运行运动方法和运动量。如果您坚持定期运行，那么您肯定会取得令人满意的健康结果。
4。控制跑步和健身的科学方法
（1）健身应在清晨的空气中进行干净，新鲜的地方进行，例如清晨的公园，校园和其他地方，地面应柔软且合适。
（2）对于不同年龄，性别和健康状况的人，进行跑步活动时，尤其是对于儿童，老年人，妇女以及患有某些急性和慢性疾病的人，他们应根据其特定的身体状况对不同的治疗进行注意。
（3）在跑步和健身过程中，还应根据不同的季节提供不同的保护优先级。最好按照医生或运动专家的建议进行锻炼，以确保健身结果。最好在准备跑步和健身之前了解常识并制定相应的计划。
（4）在跑步过程中，您应该考虑跑步的安全性，努力取得最佳效果，并尽可能地增强跑步的乐趣。为了获得良好的健身结果，您必须坚持不懈。只有坚持不懈，您才能受益。
参考
[1]太阳金吉。田径[M]。高等教育出版社，1994.6：86-138。
第4条：跑步减肥，你知道！
你肥胖吗？
肥胖是指某种程度的明显超重和过度的脂肪层，这是由于脂肪过度积累，尤其是体内甘油三酸酯引起的状态。肥胖的评估标准为：肥胖=（实际重量 - 标准重量）÷标准重量×±100％。肥胖症在±10％以内，这是正常且中等的；肥胖超过10％，超重；肥胖超过20％-30％，是轻度肥胖；肥胖超过30％-50％，这是中度肥胖。肥胖超过50％，这是严重的肥胖症。
如何确定肥胖？当前使用的常用指数是体重指数BMI，也称为体重指数。计算方法是将重量（kg，kg）除以高度（米，m）的平方，即BMI（kg/m2）=重量（kg）/高度平方。研究表明，大多数人与体内脂肪含量的百分比有显着相关性，这可以更好地反映身体的肥胖水平。 Based on the of in body mass index, the limit value of the body mass index by the World (WHO) is used , that is, the body mass index is 25.0 and 29.9, and is than or equal to 30. The China Group the BMI for , 24 is the limit for in , and 28 is the limit for ;男性的腰围为≥85厘米，女性的腰围为≥80厘米。腹部脂肪积累的极限。
为什么选择“运行”？
全国减肥运动已成为一个紧急事件，涉及该国的繁荣以及国家的兴衰。国际减肥指南倡议：减肥运动是减肥的最科学和最绿色的方法，有氧运动被认为是健康减肥的最佳方法。这种非药物，经济和副作用措施已成为体重减轻的必不可少的一部分，尤其适合我们国家的国家状况。有氧运动与合理的营养相结合是世界认可的良好减肥食谱。其中，长途健身是有氧运动中最简单的事件，适合任何人群。
健身长距离运行可以调节能量平衡，这有助于保持合理的体重和体内脂肪。有氧运动与BMI负相关。在长距离健身运动中，它可以通过骨骼肌增加脂肪的摄入量，激活β氧化途径，并减少体内存储的脂肪，从而使超重的人可以在较低体重和体内脂肪水平下建立新的能量平衡。当运动消耗239 kcal/day或1315至1673 kcal/周的卡路里时，运动后不会增加饮食的额外热能，它可能会导致热能的负平衡，可以减轻体重，并且体内脂肪也会减少。如果每月的能源损失达到7,000至8,000 kcal，则重量可以降低1公斤。慢跑每小时可以消耗300-360 kcal的能量。每3500 kcal的消费，它可以减少体内脂肪0.45 kg。运动后吃低脂饮食对热能的负平衡有益，导致体重减轻和减轻体内脂肪。少量的饮食热量摄入量增加，尤其是结合限制性饮食脂肪和饱和脂肪酸的摄入量，是世界被认为是最佳的减肥处方。
长距离运行可以调节脂肪代谢并影响脂蛋白的基因表达。研究表明，有氧运动可以减少高脂血症模型大鼠的体内脂肪，降低致病性血脂的水平，例如血清胆固醇，甘油三酸酯，低密度脂蛋白和载脂蛋白B，有效地预防高脂蛋白质，并有助于预防和治疗动脉粥样硬化。所有形式的运动都会增加脂肪氧化，但是只有中小强度的有氧运动将增加脂肪能量供应的比例。在长途健身运动中，肌肉使用氧化脂肪酸来获得能量，从而可以快速消耗脂肪，这有助于减少腹部脂肪。随着运动强度的增加，脂肪消耗的比例会相应下降。当接近高强度的运动时，脂肪能量供应的比例仅占15.5％。尽管高强度运动对改善心脏和肺功能具有良好的影响，但它不利于改善脂质代谢。
长距离运行可以抵消肥胖遗传基因的影响，并减少慢性疾病的各种危险因素。运动可提高糖尿病患者的胰岛素敏感性，增强心肌细胞膜上的胰岛素受体的数量，并增强葡萄糖的转运，尤其是增加了血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白Glut4的水平。因此，这是预防和治疗II型糖尿病的重要辅助手段。基于动态和力量的运动可以激活成骨细胞，通过增加雌激素和其他方法来改善骨密度，并有助于预防骨质疏松症。
健身长距离运行可调节神经和内分泌功能。人们能保持相对恒定的体重的原因主要是由于在神经系统和内分泌系统的调节下的合成和分解代谢相对平衡。肥胖者的这种调节功能是功能失调，代谢是无序的，合成代谢比分解代谢大。多余的碳水化合物和脂肪以脂肪的形式储存。长距离运行可以改善神经和内分泌系统，恢复其代谢的正常调节，促进脂肪代谢并减少脂肪沉积。
吃什么？
为了实现持久而有效的减肥效应，除了持续进行长途运行外，我们还应该进行合理的饮食调节。
均衡的营养，多样化的食物，没有偏见或挑剔的食物；准时吃饭，不要太饿或饱。每天的总卡路里不应小于1200 kcal。根据个人的特定情况，将根据减肥营养粉计划计算总热能和蛋白质，脂肪，糖，矿物质和维生素的每日摄入。经常吃豆类及其产品，吃适当的鱼类，家禽，鸡蛋和瘦肉，并少吃脂肪和动物脂肪。
少吃小吃，糖果，饮料，油炸快餐，冰淇淋，甜点，面包，蛋糕等。坚果具有高脂肪和热能，因此不建议吃太多（吃限制）。增加饮食中纤维素的含量，例如糙米，胚芽，麸皮面包和新鲜蔬菜以及大量纤维素的水果。
晚餐时不要吃太多，少吃或不要吃午夜小吃；上床睡觉前五个小时。
小心地吃饭，慢慢咀嚼，不要太快吃。您可以吃蔬菜，汤等。首先可以促进丰满。您可以选择药物饮食来减肥：鲤鱼汤，大麦粥，冬瓜粥，炖萝卜和海带以及莲花叶粥，以促进利尿和减少肿胀，减少脂肪和减肥。
保持健康和乐观的态度，情绪不良通常会导致更多的饮食。您应该在饭后半小时站立，以防止胃食管反流并减少脂肪的积累。
绿色和健康的体重减轻：可以使用植物减肥处方。主要成分是：绿茶多酚，瓜纳，海藻，几叶蛋白，山楂，夜间培根等，可以使人们在相对健康的情况下（例如Pu'er Tea Tea减肥方法）减肥。
警钟
肥胖症不仅会影响身体美，而且很容易引起心理阴影，而且对健康造成了巨大伤害：
1。肥胖者容易患冠心病，高血压和心血管疾病。由于肥胖者体内脂肪组织的增加，人体的代谢氧消耗增加，导致心输出量增加并增加心脏的工作量，从而导致心肌肥大和动脉粥样硬化，这可以轻松诱导高血压，冠心病，心脏病，脑疾病，脑脑疾病和突然的疾病。研究表明，在调整了年龄，血压（血压食物）等因素之后，超重26年的超重患者中，肥胖是冠心病的独立危险因素；尽管接受搭桥手术的肥胖患者增加了术后并发症，例如伤口感染，伤口破裂和出血，影响了长期恢复，住院时间很长，并且成本相对较高，而手术死亡的相对死亡风险是患有正常体重的患者的7.4倍。
2。肥胖症容易发生内分泌和代谢疾病。肥胖会导致体内代谢和内分泌异常，并且经常引起多种代谢疾病，例如糖尿病，高脂血症和高尿酸血症。在严重的情况下，月经，不育等不规则
3。肥胖可能会因睡眠呼吸暂停综合征而复杂，从而诱导下肢静脉血栓形成，并增加麻醉和手术的风险。
4。肥胖也可以增加恶性肿瘤的发生率。肥胖妇女的子宫内膜癌比正常妇女高2-3倍。乳腺癌的风险明显更高，尤其是在更年期之后，风险可以增加4.5至12.4倍。肥胖男性中结肠，直肠和前列腺癌的发生率高于正常人。
5。肥胖者由于体重增加而增加体重，这会导致腰痛，关节疼痛，消化不良和诱发哮喘。肥胖症患者通常会害怕皮肤上的热，出汗和皱纹，容易发生皮炎和擦伤。肥胖的人容易发生创伤，骨折和扭伤。
减肥常见问题解答
可以减肥吗？
如果您有固定的运动计划并消耗少量卡路里，那么跑步肯定会减轻体重。但是，如果您从未在开始运行之前跑步，请参阅第一个跑步者指南。
一旦开始运行，人体需要更多的能量，这是正常的，并且身体需要燃烧更多的卡路里来补充能量消耗。关键是不是要过度能量。一些跑步者开始跑步后体重增加，因为他们在运行后补充了过量的卡路里，远远超过了跑步所消耗的数量。
经过大规模训练，身体需要补充能量并感到饥饿，因为它消耗了很多卡路里。减肥期间，您应该吃更多的高纤维食品。大多数高纤维食物需要更多的咀嚼，人体需要更多的时间来消化，并且可以延长饥饿感。高纤维食品的卡路里较少，例如谷物，蔬菜和水果。
吃少吃的饭菜。如果您长时间等待一顿饭，您的身体会变得过度渴望并吃更多的食物，因此每天多餐可以有效地控制您身体的饥饿感。
放慢饭。身体需要大约20分钟的反应时间。如果您吃得太快，则在身体发出“已经满”的信号之前，您会摄入太多卡路里。如果您仔细咀嚼并缓慢吞咽，大脑将在正确的时间停止进食。
如何通过减肥瓶颈
“经过4个月的跑步，我减掉了15磅，但是在过去的两个星期中，我似乎进入了瓶颈时期，我该如何继续？”这是许多跑步者的问题。
首先，恭喜您养成了跑步的习惯并成功减肥，您应该为自己的成绩感到自豪。减肥一段时间后遇到瓶颈时期是正常的。
您需要做的第一件事是确定每天需要的卡路里数量。为了保持体重，您应该消耗少量卡路里，然后通过节食或运动消耗更多卡路里，通常每周减少1磅，这需要大约500卡路里。
记录每日食物摄入量。您会清楚地知道自己每天的食谱和卡路里摄入量正在做什么，因此，每当您吃食物时，您都会三思而后行。
尝试更改您的跑步培训计划。如果您习惯于每周5次以恒定的速度运行，请尝试加快其中的1次。例如：以缓慢的速度热身1英里，跑步2分钟，然后以慢速运行2分钟，以这种节奏跑2英里，最后慢跑1英里。
增加公里数。如果您每次运行3-4公里，请尝试延长其中1的距离，从增加0.5 km，直到增加到6 km。增加距离可以消耗更多的卡路里。
增加力量训练。通过力量训练，人体会燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。
第5条：跑步机减肥的正确方法
在跑步机上快速跑步，出汗和喘气。这样，运行时间不会持续很长时间，更重要的是，它不会消耗任何脂肪。人体的能量系统有两个主要类别：有氧磷和糖酵解，有氧糖和脂肪的有氧氧化。快速氧气运行的供应不足，因此人体只能提供厌氧能量，因此脂肪不能参与能量供应。因此，只有低强度运动可以进行有氧运动，并且可以动员脂肪作为能源供应和消耗。
跳跃，向前倾斜
正确的跑步姿势是跑步和减肥的最佳条件，也是防止损坏的先决条件。如果您因一次跑步而受到损害，那么您将徒劳地运行。正确的跑步机姿势应该是：抬起双腿，踩在地面上，将脚跟滑到地面上，等等。请注意保持身体直立，不向前倾斜，或者通过跳跃而奔跑。
每次跑步20分钟
从上述分析中，我们了解到，只有在消耗糖原后，才能动员脂肪作为储备能量。从理论上讲，大约20分钟是脂肪开始动员并参与提供能量的时间。如果您只跑步20分钟并在动员脂肪时停止跑步，则将无法实现燃烧脂肪的目标。这也是人们经常说跑步更少的时间和多次不如减肥较少的原因导致长时间跑步较少的原因。
一旦你来逃跑
许多女孩去健身房后立即在跑步机上跑步。实际上，这不是减肥的最佳方法。人体的能量储量包括快速能量 - 糖原和储备能量 - 脂肪。当您开始运行时，快速能量将首先动员。只有在快速消耗完成后，人体才会动员储备能量并动员脂肪。科学运行方法是：首先进行相关的强度训练以消耗大多数糖原。毕竟，长期跑步非常无聊和无聊。
避免跑步和喝酒
第6条：跑步以减肥
可以说是减肥的最便宜，最快的方法。
实际上，经过剧烈的有氧运动，我们体内的葡萄糖可以有效地燃烧，这将使一些糖成分转化为新能量，并被人体消耗。
最终结果是减肥。
建议当您当场跑步时，应该尝试遵守跑步和饮食控制的结合。如果这样做，您可以有效地调节体内卡路里的平衡。您不仅可以成功减肥，而且反弹的可能性也很小。
无论您做什么运动，它都是消耗脂肪的关键，因此您还应该了解如何在跑步时快速消耗脂肪。
让我们看一下如何在跑步时快速消耗脂肪！
in place can help you lose , but if the is short, the will be .
What level of can lead to loss? have shown that as long as it lasts for more than 40 , the fat in the body can be and can be in .
If you run in place for more than 40 , you will sweat. At this time, a large of water in the body is lost and you need to drink a lot of water to it. water can also play a role in and the body.
at a time that suits you is best.
who like to run in the can go to work going to the , while who to run at night can go home after they go home.
The more than when to run is: don't run when you are empty or when you are full ( full).
If you are on an empty , you will not be able to exert . If you are full, you will be in the duct of the blood, and will be to your .
The best time is 2 to 3 hours after a meal.
When on an empty in the early , it is best to drink some that help and your or eat a about 30 in .
to note when in place
1. : shoes
The my loss and other 's loss on the is that my costs no 1 cent, no need to go to a loss class, no need to buy loss , what you need to is.
1. A pair of shoes (I think these shoes are for loss.)
2. A foot mat (the kind of foot mat we place at the door of our house)
we for a run, we put on our shoes and then lay the mats.
The of foot pads is to avoid to your .
This seems to .
But it is very .
note: When , you must wear a pair of and shock- . Never run . for less than an hour will cause great to your feet.
The the , the the .请注意这一点。
In , will also cause force to the , which will also the . Day after day, the will be
2. Pay to in place to loss
You also pay to when on the spot. Only when the is more can the of loss be more .
So, what is the to run on the spot? Pay to your head and when on the spot. Your head must be , look ahead, and pay to your and not your back.
It is to raise your head and your chest.
7: How to
The labor to here to labor, out: "Labor man ." young with have to work, the also work hard all the time, which is in line with the way of . Work can , qi and blood, the , and the body.
2. Walk or run
and are the and . From times, was out, but was not very . In fact, these two have . have made a on the role, time, and of . " on the , and will make the relax and the limbs are "; after meals, "going for of steps to the qi and feed it, it will be and easy to "; " in your spare time will your "; " going to bed "this is to seek by ", which will help you fall . And we also peace and when and not to speak. has made many and on , that is a for the human body and is a way to and treat . As for how fast you run is most and how to your speed, that to your body's be out to the . After for 3-4 , the of quiet time not be less than half of what you did . it is or , it is to and , which is the of care .
3.
is an that limb and . The of is rich, and it style, Hua Tuo Five Play, , , Yijin , , Tai Chi and other . has the of qi and blood , the qi and , and bones, the and food, ears and , and the body and the body.
the above , I has a of the and care . You can to the above to your body's , and at the same time you can care. Isn't it the best of both ? In daily life, you more, your body , and your , so that you can have a good body and work .
1. care of
2. Women's care
3. Men's care
4. care for
5. care
6. care for the
7. Boys' care
8. How to keep your in
9. care
8: How to lose
1.
, the tries to the "" by and them into . : into three to the of , short, and long, and .
First: .
the 100-meter short- fast , the with close are in a group, with 6 to 8 in each group, and the are as : If the of is 6, the top three will each add 1 point, and the last three will not get . The group class can be 3 to 4 times. the , are to do their best every time they . If the relax a , they will not get . The more they will be the ' "", thus from being lazy. This kind of bonus is for short of 30-200 .
: - .
When the 300-meter - fast , the four boys and girls to run to the line 1'00" and 1'05" to add 1 point. If the time the time, no extra can be added. One class can be 2-3 times. the first , can get 1 point . the and third , since the ' has been to get a , they must show "" to get . Only by "" can they get , which ' . This kind of bonus is for -range fast at 300 to 800 .
Third: Long- .
When the four-level 1500-meter long , the asks boys and girls to run 7'00" and 7'30" , add 3 , 2 , and 7'00" , and 1 point, and 8'30" to 8'30" and 8'30" and 9'00" , if the time the time. the are into , the can their "" to get more . This kind of bonus is for long- at 800-5,000 . After class, the by are . To sum up, the score level is based on the of and made to the whole class, which the of score , so that can that as long as they hard in class, they can get . It be noted that when the for bonus , must the of the and try to get bonus hard work, and do not get bonus hard. The use of this can be out the . At the of the , the to , and a score of , and use to to "fight".
2.
男生1000米、女生800米测试成绩是有效检测学生心肺功能的一项重要指标,有很多县市还把这一项目列为中考的必考项目,学生对测试成绩也非常关注。笔者在对水平四学生进行教学时,也把提高男生1000米、女生800米成绩作为重点教学内容,为学生制定目标(男生以1000米中考满分标准3'40"为目标,女生800米以中考满分标准3'25"为目标)进行目标训练。以男生1000米跑为例,第一次练习时,告诉学生,按平时检测1000米的速度跑步,起点还是原来的起点,不同的是不设统一的终点,而是以教师的哨声为停止跑步的信号,哪里停止哪里就是今天跑步的终点,教师将在3'40"时吹哨子。记住今天的终点并做上标记,估计出距1000米终点线的距离,看看谁离终点近,以后的练习笔者要求学生在前一次练习的基础上进步2-5米,并制定出相应的计划,在一段时间后达到目标。因为目标的制定是根据每个学生原有成绩制定的,所以更易被学生所接受,多年的教学实践证明,85%左右的学生通过努力都能达到目标,都能获得成就感。因为是在统一的时间停止练习,也使部分素质较差的学生能够尽全力跑,在规定的时间之内尽可能地多跑一步,能有效地激发学生的“拼劲”。距离与时间相比,距离更能让学生感觉到差距的真实性,上课时经常会听到学生说:“我只要再快跑几步就能满分了,这几步拼了”。
这种练习方法存在的问题是:在实际的课堂教学中,教师很难关注到每一个学生的成绩,导致部分学生弄虚作假,所以练习前一定要强调自觉性;此外,对素质较好的学生,不用“拼劲”也能轻松拿满分的学生可适当提高标准,促使学生去“拼”。
三、分层练习
篇9：跑步与减肥
很多人都有过这样的困惑：跑了很多，就是瘦不下来。我开始也很糊涂，后来经过对身边朋友的全面观察，得到一个比较靠谱的结论：许多人跑步瘦不下来，不是因为跑量，而是因为饭量。
拿出30年前的集体照，和现在的集体照做个对比，可能最明显的差异是服装色彩和款式，若仔细端详就会发现，更明显的一个区别就是现在人普遍胖了。改革开放30几年饮食上了新台阶，生活方式上了新台阶，但体重也上了新台阶。
一个人胖了还是瘦了，基本上就是基础代谢、运动消耗、生活习惯和饮食之间的大比拼。而减肥说复杂也复杂，说简单就一句话：摄入和消耗加减法的问题。吃了多少东西，到身体里变成什么，和你消耗了多少。
减肥一个很大误区就是过度强调运动量或者过度强调饮食，这二者其实是不可分割的，少吃多运动是最朴素的说法。我们不是植物，从阳光雨露空气中无法得到能量。所以，如果胖了，不能赖环境，毕竟嘴是长在自己身上。
能耗途径
基础代谢指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说，男子的基础代谢率比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是我这样55公斤体重的人，跑一公里消耗大约50千卡（千卡也称为大卡），那么我每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。
换句话说，运动减肥消耗的能量还是少的，由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的，另一部分则可以靠运动改变，经常运动的人，身体成分中肌肉比例增加，那么基础代谢就会提高，养活肌肉需要更多的能量，养活肥肉则基本上不需要能量，因此同样体重的人，在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡，这就看肌肉含量的多少来定了。
第二，最直观的就是运动消耗。比如你每天跑10公里，就消耗了500大卡，麦当劳的薯片大概250大卡，你可以多吃2份薯片了。但运动消耗脂肪还有一个耐心的问题，减肥需要长时间的有氧运动，在你刚开始运动的时候，消耗的是ATP（直接供给能量的物质，三磷酸腺苷），在维持几秒钟后消耗血糖，而血糖消耗大概半小时之后，才开始消耗脂肪。
所以运动减肥至少要持续半小时之后才是在燃烧脂肪，每多一秒都会真正起到减肥效果，所以对于那些跑完半小时就回家的人来说，真是太可惜了，既浪费粮食又浪费时间。也可以做一个比喻，ATP就是兜里的零钱，血糖就是钱包里的钱，脂肪就是取款机里的钱。我们首先花光兜里的零钱，花掉钱包里的钱，才会去取款机里取钱，减肥就是要用到取款机的地步才可以，取多少由你半小时之后的持续运动时间决定。
生活方式决定了另一个看不见但很重要的消耗途径，比如那些上楼坐电梯，出门打车，与邻座同事交流都用电话电脑的人，就很少有机会额外消耗热量，比如走楼梯上楼，出门骑车，愿意多走几步路去和同事交流。平时的小运动积攒起来就是大消耗。
摄入控制
虽然以上3个消耗途径决定了你的能量支出，能量收入则仅仅来自于吃。但如果你有着很好的基础代谢，很好的运动习惯和生活习惯，同时也有很好的胃口，减肥对你来说还是个比较麻烦的事情。
那些抹了黄油芝麻酱的面包，表面辅料的能量或许足以超过面包本身。一碗米饭看上去能量不高，但是经过深加工之后，闪着鲜艳光泽的扬州炒饭就不一样了。要知道，食堂大师傅每天要把一桶桶油润物细无声的混到美味佳肴中去，我们可能不会吃一碗饭喝两勺油，但是碰到混合在一起的扬州炒饭，我们就可以吃的心安理得。你知道吗，这对于跑步者来说，额外的3公里就又吃进去了。
大家经常会在地铁站看到减肥瘦身广告，网站上也经常弹出减肥产品和课程，这给许多“管不住嘴”的人以希望，但是仔细想一想，那些减肥课真的不需要在饮食上节制吗？
后来我发现，在享受美食的前提下还能保持身材，只有一条路，加大运动量。什么运动都无所谓，但请牢记一点，动物只有动才能消耗，而跑步则是最简单最高效的运动之一。如果无法加大运动量，那就只能减少饮食的能量摄入了。
按照国际标准，食品类的包装上应该有营养成分表，比如士力架，你可以看到每100克含有能量2016千焦/482千卡、蛋白质8.6克、脂肪24.2克、饱和脂肪8克、碳水化合物60.5克，钠235毫克。比如饼干、巧克力、果汁等等都有营养成分表，但其中最重要的一项“能量”却常常被我们的直观感受所欺骗。是时候把我们中学的物理、化学和数学知识捡起来重新应用了。
所以擦亮眼睛，吃的时候就把食物的能量做个预估，这样就知道今天吃了多少，最主要的是，“吃多了”多少。我有个朋友花了一年时间跑步减肥，从190斤减到了140斤。50斤脂肪啊，你去超市买50斤肉看看有多少？
1克脂肪大概包含9大卡的能量，50斤脂肪就是22.5万大卡的能量，一个体重190斤的人每跑1公里消耗大约90卡能量，换句话说，50斤脂肪需要190斤体重的人跑上2500公里才能消耗掉。如果是我这样110斤体重的人，则需要跑大约4500公里。因此，饮食控制，能不重要吗？
很多人都有记财务账的好习惯，今天花了多少，收入多少，可是又有多少人会关心自己体重和饮食的账单呢？写下几天来吃的和喝的东西，看到自己摄入的卡路里后，可能会大为震惊，这对你今后如何训练和运动都大有帮助。
前不久参加兰州马拉松，联想组织了一支“乐phone跑者”队伍，跑步者使用联想开发的一款手机软件“乐疯跑”，能够看到地图，记录速度、海拔，可以听歌、拍照、发微博，最妙的一个功能是显示你消耗了多少大卡的能量，还会折算成某种食物。
比如跑了2公里消耗了两粒话梅，跑了5公里消耗了一个蛋挞……这是个很好玩儿的尝试，如果再能够输入今天吃了什么，结合基础代谢计算，不就是一个能量消耗账本了吗？清楚今天能量剩余多少大卡，今天能量亏空多少大卡，对于想要减肥和增重的人来说，就有了更为直观且好玩儿的指标。
其实，餐厅也可以仿照食物包装的营养成分表，每道菜都附上能量、蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。至少运动营养和医院餐厅可以做些尝试，运动员需要饮食的特殊含量，而病人谨慎选择饮食也能有个参照。
这是一个吃的比消耗多得多的年代，全民体重与过去相比直线上升，如果能够普及一下“营养含量标示餐厅”，至少人们在吃北京烤鸭的时候，就不会单单凭着肚子的感觉来大快朵颐了，很可能一只烤鸭下肚，脑海中就会浮现一项训练计划，今天必须要跑个半程马拉松了。
篇10：推荐几种跑步的减肥方法
根据每位情况不同，推荐几种跑步减肥的方法
一：快走减肥法
根据统计，快走一小时消耗的热量只比快跑少100大卡（500大卡左右），因此快走是一种很好的减肥方式。建议跑步机上每次以时速七公里左右的速度坚持一小时，每周坚持四天以上，配合晚饭六分饱的饮食控制法，能达到不错的减肥效果。这种方法适合提供较大的初级入门者，可以在减少对膝盖的伤害的前提下获得较好的效果。
二、慢跑减肥
慢跑减肥适合经历过快走减肥已经有了一定效果或者体力较好的入门者。一般跑步的速度为时速八公里到九公里，持续时间50分钟左右。最好中间不要停下，跑步的时候需要补充水分，但为了保护身体，不要边跑边大口喝水。（3-4次每周）
注意事项：需要根据自己的情况准备一双跑步的鞋子，NB、美津浓等等等等，最后是带避震的。
三、变速跑
变速跑比较适合经历了一段时间的慢跑者，经历了一段时间慢跑后，身体逐渐适应了运动强度，减肥的效果也开始变的不明显，这时候建议大家进入变速跑阶段，让整个运动过程中速度经常的发生变化，提高减肥的效果。具体有以下两种方法：
1、前十五分钟按照以下节奏跑：快速跑1分钟（时速10-12公里），慢走30
秒（或者休息三十秒），按照以上方法循环十次后慢跑（时速8公里左右）15分钟。其中前十五分钟通过快跑提高身体热量燃烧的速度，后十五分钟慢跑工具热量消耗的效果。（3-4次每周）
2、跑步50分钟，每段时间改变一次速度，如每7.5分钟改变一次速度，具
体的节奏如下第一个7.5分钟（时速8.3公里）、第二个（时速8.9公里）、第三个（时速9.6）、第四个（时速8.8公里）、第五个（时速9.6公里）、第六个（时速8.8公里），最后五分总自由变速跑。（3-4次每周）
篇11：跑步机减肥计划
空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前热身
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应该考虑在内。
4、正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
5、固定跑步时间
锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。
6、跑完记得拉伸练习
跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!
7、跑步期间必须控制饮食
篇12：女生减肥跑步最佳时间
晨跑的最佳时间一般在三十分钟以上，这样可以达到比较好的瘦身效果。当然，夜跑也是可以减肥的。大家可以根据自己的习惯来选择合适自己的跑步时间。
在跑步之前，大家需要做好热身运动，让身体的肌肉得到放松。这样可以尽量避免因为没有做热身运动而出现腿抽筋等突发状况。
在跑步的时候，建议大家慢跑，因为慢跑对心脏的刺激比较小。步幅也要小一些，这样可以