长距离运行的呼吸技巧
长距离运行的呼吸技巧
相关研究发现，在所有健身练习中，跑步对预期寿命的影响最大。定期运动的人将拥有更长的寿命，并且在长途跑步中，掌握某些呼吸方法很重要。那么，长距离运行的呼吸技巧是什么？下面，编辑收集并编制了为您奔跑的长途呼吸技巧，希望为您提供帮助！
长距离运行的呼吸技巧
许多跑步者，尤其是那些刚起步的跑步者，不是很擅长呼吸。也许应该说，他们不知道如何使用有效的呼吸方法；您可能有这样的经验。只要您以快速的速度，陡峭的坡度或在比赛中的紧张感跑步，您就会感到自己逐渐喘不过气来。看来您需要携带一个氧气瓶才能使用足够的氧气。呼吸后立即发生的是逐渐重的腿，弯曲并弯腰向后，甚至令人讨厌的侧腹痛。你必须放慢脚步。
一些跑步者在腹部疼痛方面存在问题，这不仅是运动过载的原因，而且与隔膜附近未经训练的深肌肉有关，导致隔膜收缩的能力差。一旦运动强度增加，很容易抽搐并引起腹部疼痛。
大多数人都归因于他们容易喘着气和攀登弱的原因，而肌肉训练和肌肉力量不足。这可能是原因之一，但是您是否曾经认为这些条件也与呼吸技能密切相关？
如果您习惯于呼吸，那么当您呼气时，您将大部分被动地让肺中的空气被排出，这通常不够彻底，从而导致当您再次吸入时吸入了氧气。我们将其称为效率较低的呼吸“浅呼吸”。运动过程中的肌肉需要持续的氧气供应才能继续移动。氧气吸入还不够，肌肉没有能量，因此他们必须降低其工作效率，而您跑步的越多，您就越难以挣扎。
这可能是不可想象的，但是隔膜和肋间肌肉实际上承受着呼吸效应的80％。从上图来看，我们可以看到我们的隔膜和肋骨会扩展（吸气）或收缩（呼气）。如果使用隔膜作为呼吸的起点，则可以将空气引入腹部并增加进入人体的空气量。同样，由于腹部中的空间增加，胸部的起伏相对较小，氧气将被引入深肺。
英国的布鲁内尔大学曾经研究过马拉松运动员中呼吸肌与腿部肌肉群之间的相关性，并发现跑步者呼吸越困难，双腿的负担越大。大卫来自美国加利福尼亚大学医学中心。罗斯博士还说：“呼吸越深，肺叶就越触发越多，肺泡的效率越大，交换氧气和二氧化碳的效率就越好，以便您的肌肉能够获得足够的能量来维持运动。”
至于某些跑步者可能遇到的侧痛问题，除了进行超负荷运动的原因外，它还与隔膜附近未经训练的深肌肉有关，导致隔膜收缩的能力不佳。一旦运动强度增加，就很容易抽搐并引起侧面疼痛。
那么什么是有效的呼吸方法？与呼吸浅相比，腹部和隔膜之间的深度“腹部呼吸”用于使排气活跃。一方面，它可以更彻底地排放代谢二氧化碳。另一方面，它还增加了吸入过程中的能力，从而使吸入的氧气深入肺泡，并提高血氧交换的效率。同时，这种使用深肌肉的呼吸方法也可以帮助您更多地专注于核心肌肉，并且由于强度或距离的增加，跑步姿势和运动不会轻易扭曲。
呼吸技巧
良好的姿势
首先，您必须有一个良好的姿势。弯腰会压缩胸腔和腹腔，使吸入容量较小，并且很难触发挤压的隔膜和核心肌肉；尝试将脚伸开，像肩膀一样宽，伸直上身，想象一下脊柱逐渐延长并从头顶延伸到天空。许多人的肩膀很容易紧张。您不妨跳并转弯，以便您的肩膀自然挂在身体的两侧。
从腹部和胸腔排出的空气
首先，吸气一点，将手放在胸部和腹部上，然后缓慢而深处，逐渐将肚子放下，然后通过嘴巴呼气。您会感觉到隔膜自然会放松和上升，从而从腹部和胸腔中排出空气。如果您做得很好，则一只手放在腹部上，腹部会凹入，而胸部上的一只手只会稍微压入甚至改变。
抓腹呼吸的提示
尝试彻底呼气，然后从鼻子中慢慢吸气。吸入时，专注于腹部，让腹部随着空气吸入而慢慢膨胀。您会感到隔膜的紧张逐渐增加，收缩和减少，并且空气开始从腹部引入，并逐渐填充整个腹部和胸腔。如果您掌握了腹部呼吸的技术，则一只手放在腹部上，随着空气的引入，腹部会膨胀，另一只手会稍微漂浮，或者写作风格不会移动。
检查呼吸
重复步骤2和3几次，以体验积极筋疲力尽，放松和吸入的感觉，并感受到胸部和腹部的运动。如果不太顺利进行，请重新检查您的上半身是否正直，无论您的吸入和慢慢地呼气，将思想放在腹部上，从腹部启动，并引导空气被排出并被嘴和鼻子吸入。
当您开始在腹部呼吸时，每次“吮吸”时，您的腹部就像气球充满空气，当您“嗅”时，气球会变质。但是，当您用胸部呼吸时，您的肩膀会感到紧张和上下漂浮，这浪费了您想要用于跑步的能量。摆脱这种习惯并不容易，需要大量的练习，尤其是当您专注于跑步或录制时间时，很容易忘记“如何呼吸”！
实际上，跑步时不需要腹部呼吸。人类原始呼吸是腹部呼吸。也许是因为“经历了太多”实际上改变了呼吸方法，但是腹部呼吸是打开它的正确方法！此外，坐在我旁边的教练说，腹部呼吸可以给我们带来许多好处，为大脑提供足够的氧气，调节胃肠道运动，减少肺部感染等。更重要的是，教练秘密地告诉我，腹部呼吸也可以减轻体重！也可以减肥！也可以减肥！我知道我已经误入歧途了，但是我真的准备好练习腹部呼吸！
呼吸是可以随时进行的一种技术。一开始，您可能不适用于如此深的肌肉操作，但是请尝试整体上可视化和使用这种呼吸方法，然后从较慢且更容易的运行开始，以便腹部呼吸的节奏可以符合运行速度。在您可以非常自由地使用腹部呼吸并逐渐提高跑步速度之前，您很快就会发现，同一速度的努力已经降低，长距离跑步的耐力也有所提高，并且跑步的速度似乎不如以前那样快，并且更加放松和舒适。这将是那些无形的力量腹呼吸带来的好处。
跑步时用嘴或鼻子呼吸
低强度慢跑时，请尝试用鼻子而不是嘴巴呼吸，尤其是在寒冷的天气下。因为用嘴和冷空气吸入喉咙和气管，因此很容易引起上呼吸道感染和炎症，引起咳嗽，甚至会导致破裂，从而使很难持续奔跑。用鼻子吸气，鼻腔会加热空气，鼻子头发阻塞细菌，因此可以避免。进行高强度运动时，通过鼻子吸入的氧气只能满足该人需求的27％-40％。当它达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和嘴呼吸。如果您仅用鼻子呼吸，它将限制吸入氧气的量。用嘴呼吸时，请小心将舌头压在上pa上，以防止吸入过多的冷空气。
如何掌握呼吸节奏
不要想得太多。只需让呼吸的节奏跟随步伐的节奏即可。呼吸应该是深而长的，缓慢而节奏的。建议用腹部深吸一口气，吸入时腹部隆起，并在呼气时拧紧腹部。随着运动的不同强度，还会对呼吸节奏进行相应调整。
一般而言，当您在跑步后热身并放松时，跑步速度会非常慢。目前，呼吸可以调整为三个步骤一次吸入，三个步骤呼气，三个步骤一次吸入，两步一步。当您逐渐加快加速并达到中等运动强度时，您可以将呼吸调整为两步，一个吸入，两步一步。这种呼吸节奏相对稳定，适合大多数人在长途运行中使用。当跑步速度达到10 km/h时，肌肉的氧气需求会增加，并且您需要将呼吸调整为两个步骤，一次呼吸，一口气，反之亦然。中型和长距离运行冲刺期间的跑步速度需要逐步呼吸高频呼吸。
长距离运行的提示
跑步前的准备：合适的鞋子和运动服将使球员具有更好的竞争力。选择您通常穿的运动鞋，并且会更适合适应性，并且不会造成任何磨合。检查您要穿的衣服。有问题吗？衣服会太紧，鞋子太松了。
恒定速度：初始速度。许多球员想争夺前几个。当他们第一次运行时，盲速度会浪费他们的体能量。此时，保持恒定的速度。如果您不让自己落在最后，请不要急于前进。只是在团队中间。
运行振幅：找到适合您的最合适范围。太大的振幅会使身体非常疲倦，因此找到适合您的振幅并减轻身体的负担。除非达到最后的冲刺阶段，否则尽量不要进行大型运动。
最后的冲刺：继续运行。身体将是一天结束时最疲倦的时刻，这是耐力的考验。继续运行。如果您仍然有力量，则必须调整并充分利用自己的力量，并让自己有机会最终竞争。