跑步时如何匹配饮食？这对于跑步前后运行非常特别！

西娜体育新闻体育新闻官方帐户2020.04.2315：12

许多人为健身和体重减轻而奔跑，但是跑步前后的饮食也非常重要，但他们担心饮食过多会影响跑步的影响。今天，编辑将向您介绍跑步前后的饮食原理，以便您可以轻松实现最佳的运行效果。

运行前

每天提供淀粉丰富的主菜（通心粉，大米，土豆），每餐谷物；每天2至3个水果。跑步更长的时间时，补充了糖果和甜饮料。

不建议在早上锻炼前吃饭。老年人可以喝一杯蜂蜜水以提供能量。中年和年轻人早上醒来以提供一些能量，然后锻炼时，他们可以先吃一些水果。

在跑步过程中补充水分。如果运行时间少于1小时，则每15分钟应喝150毫升至300毫升的水；如果运行时间为1到3个小时，则应及时用糖水补充身体，以避免低血糖症。此外，跑步时不能喝冰水，因为在剧烈奔跑过程中喝冰水会引起消化系统问题。

适量的咖啡因也会增加脂肪的燃烧速率。如果您可以在跑步前喝一杯无糖和未煮过的咖啡，它也将有助于减少体内脂肪。但是容易出现和失眠的人不应该喝咖啡。

永远不要以为空腹跑步会使您更瘦，因为跑步会消耗体内卡路里和水分。如果您空腹跑步，这将使您的心理学补偿，并且在跑步后您会进食。因此，如果您在饭后不运行1-1.5小时，最好补充适当量的碳水化合物，例如高纤维饼干，酸奶，新鲜水果和其他易于探索的食物。除了避免运行后血糖过多的不适症状外，它还可以提高跑步的耐用性，并减少跑步后的疲劳和饥饿感。

跑步后

避免饮用含咖啡因的饮料，例如跑步后的咖啡，苏打水和茶，因为咖啡因也会产生利尿作用，并且会导致您体内的水补充不足。

专家建议，跑步后，人们应该吃更多的碱性食物，例如水果，蔬菜，大豆产品等，以帮助维持人体pH的基本平衡，维持人类健康，并消除尽快跑步造成的疲劳。

运行后，人体中的糖，脂肪和蛋白质大量分解，产生酸性物质，例如乳酸和磷酸。这些酸性物质会刺激人体的组织和器官，使人们感到肌肉，关节和精神疲劳的酸痛和肿胀。诸如鱼类的食物是酸性食品。跑步后立即食用这些酸性食物会使体液更具酸性，这不利于缓解肌肉，关节和身体疲劳的酸痛和肿胀。

跑步后，大约一个小时后吃。跑步后，您更有可能接受各种饮料或液体食品，也可以补充水分。如果您在跑步两个小时后还没有定期吃饭，则可以吃固体食物来补充碳水化合物和蛋白质。

关于饮食的误解

从人体所需的能量来看，45％至55％，甚至许多人的能量的65％来自碳水化合物。但是，您吃的越多，您就越强大，而且您不能一次吃得足够。您应该将一天中所需的碳水化合物分为两到三遍以进行补充。

尽管蛋白质对于补充人体营养很重要，但建议在跑步过程中食用很多蛋白质。这是因为它可以以脂肪的形式存储在体内，并且蛋白质的过度摄入会导致体内脱水，这可能导致脱水并容易引起肌肉痉挛。

如果您要跑步一个小时或更长时间，则需要吃一些食物并在跑步前补充一些能量。最好在跑步前30分钟或早些时候进食。您食用的食物应主要是碳水化合物和蛋白质。运行后，补充身体“营养”的目的是在30至60分钟的时间内恢复身体的糖原含量。这个时期是您的身体需要最多营养的时间来恢复肌肉组织并恢复肌肉中的肌肉糖原含量。

如何与饮食搭配？

碳水化合物是人体为体育锻炼准备的首选燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分。面包，米饭，谷物，意大利面，水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以在运动后加快肌肉燃料的补充。

饮料对于良好的运动结果至关重要。在高强度活性期间，体内的液体减少可以增加中风痉挛，中风衰竭或中暑的可能性。锻炼之前，之中和之后喝酒，并将其作为锻炼计划的一部分。即使在不运动的几天里，您也必须养成更多喝饮料的习惯。水，运动饮料，水果，蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。

如果您将要参加跑步比赛或其他比赛，则应该在比赛开始前两三个小时就有低脂，高碳水化合物的饭菜。吃您熟悉且易于消化的食物。水果，酸奶，硬百吉饼或一碗谷物都是不错的选择。如果您在运动过程中胃中有食物，则血液会从消化道流向运动中的肌肉，从而导致胃痉挛和停滞。如果您早上空腹运动，则需要在前一天保留足够的能量，以维持60-90分钟的运动。如果您发现在清晨锻炼之前吃早餐不便，那么前一天晚上睡觉前可以吃一些富含碳水化合物的小吃。

（跑步圣经）