干货|每周一小时，跑步时您不会受伤！

作为跑步者，定期进行力量训练是您可以做的重要事情之一。适当的锻炼可以帮助您提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延迟老化，使身体变薄，并且看起来更好。鉴于每周只有一个小时的培训，这是一个巨大的回报。

今天，编辑将与您分享五个适合跑步者的力量培训。该训练主要由简单的和任何练习组成，专注于在跑步过程中锻炼最常用的肌肉群。开始练习！让自己跑得更好，更快！

俯卧撑，练习核心

位置 - 将手放在手掌上，脚趾伸到脚趾上，伸直手臂，并从头部到脚踝直线直线。慢慢按身体，直到鼻子靠近地面，然后再次举起身体以返回原始位置。尝试将肘部始终保持在身体下，而不会扩散到身体的两侧。完成10到20个俯卧撑。您还可以改变姿势并增加运动的难度 - 双手的手指形成一个三角形，并始终保持头部下的位置不变。如果您想进一步增加难度，请用手形成三角形并将其放在头前。

高足俯卧木板

身体位于基本的易发木板位置。将右腿从地面抬起，将其弯曲到90度角，并尽可能高。将每条腿持续30秒。

卷发，交叉升降

躺在地面上，双腿和膝盖弯曲，脚平放在地面上。双臂伸直，双手上下折叠。收缩腹部肌肉，慢慢抬起身体。在抬起身体时，稍微向右扭动，将手放在右髋关节附近。计数到3后，还原初始姿势。在身体两侧重复10次。

加性肌肉加强训练

躺在右侧，将左脚放在高高的凳子或椅子的边缘，保持身体平衡，伸直右腿，抬起右脚并将其放下。重复每条腿10次。当您了解这项运动时，您可以将重量更轻的脚踝加权袋固定在小牛上。

腿筋伸展

躺在地面上，头和肩膀在地面上，膝盖弯曲，脚平放在球体上。当您的脚固定在球体上时，将球从身体上推开并伸展腿。恢复初始姿势。重复10次。为了增加运动的难度，一只脚向前伸展，另一只脚悬挂在球体上方。重复每条腿10次。

进行力量训练时要注意的事情

1。确保确保力量训练成为整个培训计划的组成部分。

2。一定要注意肌肉力量，而不是“海滩肌肉”。

3。请确保在训练中增加上肢运动。

4。一定要注意体内失衡或弱点的迹象。

5。随着年龄的增长，您必须越来越多地注意力量训练。

6。不在乎我可以做多少台台压机。

7。不要将“核心力量”等同于腹部肌肉。

8。不要让力量训练分散您的注意力，使您不受最重要的跑步训练的注意力。

9.不要为自己的外表感到满意而感到羞耻。

10。只有在受伤中恢复身体时，不要努力进行力量训练。

文章来自：“ Mabu的马拉松教程介绍：

奔跑，思考和吃得像Poma冠军》，

由人们的帖子和电信出版社出版。