马拉松力量训练
您必须听说，在马拉松训练中，要取得良好的成绩，您需要保持强大的身体并降低受伤的风险，而力量训练必须进行。
马拉松训练本身很耗时。在整个培训期间，许多经验丰富的跑步者每周跑步六次。
除跑步外，通常还有交叉训练，运动按摩，热身，放松和泡沫滚动，还有足够的睡眠和足够的健康卡路里来维持人体的需求。
力量训练对马拉松运动员带来了无穷的好处，包括纠正肌肉失衡，改善经济，提高跑步绩效以及提高速度和力量以提高整体力量并减少过度使用伤害的风险。
每周两次为您的培训计划增加全身力量训练将足以获得这些好处，而不会超越您跑步。
蹲
下蹲是一种复合功能运动，可以锻炼臀大肌，腿筋，股四头肌，内收肌，臀部屈肌，小牛和核心肌肉。
所有这些肌肉在跑步时都被调用，使其成为非常完整的马拉松力量训练。
各种下蹲会稍微改变您最大的肌肉，而单方面的下蹲（一次腿）在纠正肌肉失衡方面非常有效。
全身循环强度训练
内容表格：
单个训练涉及更多的肌肉。使用的重量更轻，间隔时间较短。经常使用一两个培训设备。使用这种培训方法的人通常很忙，因此训练频率通常为每周2-3次。尽管一次训练会涉及许多肌肉群，但强度很小，通常您可以在一天之内恢复。
培训效果：
塑形和改善的健康是第一个效果，第二种效果是增加强度或减少脂肪。具体效果取决于重量，间隔时间和训练频率。
举一个例子：
自权重训练：进行俯卧撑，盒子跳，上拉，仰卧起坐。
哑铃：哑铃抢夺，杯状蹲，哑铃出版社，哑铃硬拉。
杠铃 +重量：杠铃卧推，上拉，杠铃推，下蹲。
运动员风格的力量训练
内容表格：
运动员的力量训练课程分为核心练习和辅助练习。核心练习是指大量和多关节复合力量练习，而辅助练习则是指小型和单关节练习。
双方的交替培训也非常重要。一些教练在一个班级中将单侧和双向放在两边，然后在一侧。一些教练还安排了单方面的训练日和两侧训练日。
推和拉蹲分化是运动员最常用的分化形式。如何区分取决于每周培训多少次。如果两次，则可以是上肢训练日 +下肢训练日，也可以每次练习整个身体。
如果是三次，则可以是上肢训练日 +下肢训练日 +全身训练日。如果是四次，则可以在下肢下肢 +单侧的上肢 +单侧日上的双侧日期，下肢下肢的单侧日。不同的身体教练将具有不同的样式，并将根据不同的特殊项目调整培训内容。
原则是增加运动员单位体重的强度，并确保肌肉有时间恢复。
培训效果：
增强力量是第一个目标，而增加体重是第二个目标。
举一个例子：
星期一：下蹲 +卧推 +承重上拉，星期四：硬拉 +压力 +承重手臂弯曲和伸展
星期一：下蹲 +承重的上拉，星期三：硬拉 +卧推，星期六：臀部推 +推
抬起脚后跟
在此练习中，您将需要一个步骤或楼梯来扩大运动范围。您也可以将哑铃握在双手中，以增加阻力。
站在台阶的边缘。
尽可能降低脚跟以下。
然后，扭转运动，用尽可能高的脚趾支撑身体，然后在最高点停下来。
需要重复数量。
俯卧撑
俯卧撑非常适合锻炼上半身的力量，是您可以在任何地方进行的出色体重运动。
躺在地面上，将手掌放在胸部的两侧，然后将脚张开和臀部一样宽。
通过您的手抬起肘部，抬起自己的手肘，像木板一样保持身体直奔。
以受控的方式降低身体，弯曲肘部，直到身体仅离开地面。
需要重复数量。
划船
既然上肢和胸部已经锻炼了，必须通过锻炼我们的背部来平衡它。划船是一个很好的锻炼，可以增强您的背部并有助于改善跑步姿势。
每只手握住哑铃，手掌朝内，手在身体的两侧。
弯曲腰部，使背部完全笔直，躯干几乎平行于地板。
将哑铃拉到胸部，然后将肘部弯曲在您身后。
短暂地保持这个位置并控制哑铃以返回起始位置。
需要重复数量。
木板支撑
木板本质上是一种全身运动，因为它可以发挥您的核心，上半身甚至下半身！
以下说明适合全木板支撑。
躺在地板上，双手在胸部的两侧，肘部向后和手掌下方躺在地板上，就像您要进行俯卧撑一样。
开始核心，将自己推到完整的木板位置，使身体从头到脚保持直线。
您的手，手腕，肘部和肩膀应处于直线，肩膀宽度的直线，手臂和脚趾之间的体重扩散。
脚越近，木板支撑就越难。如果您需要更高的稳定性，请将脚分开，以便将它们分开。
维持这种姿势所需的时间。
髋关节推进器
现在是时候用臀部推力真正锻炼臀部了。髋关节推进器与髋桥相似，差异在位。使用髋关节推力，您的上半身将抬高，运动范围增加和臀部屈曲以挑战您。
确保在每次重复中完全拉伸臀部。
将长凳或加固盒放在您身后。
坐在地板上，将上背部或肩blade骨的中心靠在长凳或增强训练盒上。
弯曲膝盖，将脚平放在地板上，将它们的宽度像臀部一样宽。
挤压臀大肌，拧紧核心，并将臀部抬起天花板，直到臀部完全伸展。确保您的脖子放松，不要因运动而压力。臀部伸展时，让您的眼睛自然移动。
继续挤压臀大肌，并保持此桥的位置一两秒钟。
慢慢将臀部降低到起始位置。
需要重复数量。
同样，增加此练习的重量以增加难度。将哑铃或壶铃放在臀部的中央，并用手握住它。
力量训练技巧
1。基本上，在非钥匙有氧运动之后（除非您在遇到伤害或其他情况时无法运行，否则您可以进行核心培训）。
2。有氧运动后，不要让您的身体“孤立”太久（最好不超过10分钟）以避免“冷”。一般而言，在跑步并进行核心训练后，请进行一些调整，“当时它很热”。
3。不要等到跑步或伸展后才开始核心练习。因为跑步后，拉伸是放松肌肉，将其恢复到运动前状态，并促进肌肉恢复过程。如果您完成伸展运动然后进行力量训练，则相当于将肌肉调整回到紧张状态，而先前的伸展运动将徒劳地进行。
4。核心训练后，慢跑400米，放松，然后伸展和按摩。
人体需要一个恢复期，每天身体处于疲劳状态时，很容易受伤！因此，对于旨在维持身体状况的锻炼者来说，每周三次的力量训练每天平均进行30分钟的运动时间。
在恢复期间，您可以选择去按摩或放松筋膜。它可以有效地避免运行健康问题，例如膝盖，肠裂孔综合征，足底筋膜炎，关节炎等。
关于跑步，我们有很多东西要学习。享受跑步带来的幸福时，我们还必须学习正确的训练方法，以便我们可以跑步更长的时间！