距离越长，脂肪流失效果越好？错误的！错误的！错误的！ （文章结尾处的福利）
3。刺激食欲，尤其是碳水化合物欲望
如前所述，皮质醇对糖代谢有很大的影响。因此，过多的皮质醇可以轻松刺激食欲，尤其是碳水化合物的欲望。
长期的压力和不愉快的状态不仅会导致过度注重，而且会增加糖的渴望，这在成年女性中很常见。
皮质醇的这三个负面影响使许多人非常努力地练习，但不能实现减少脂肪和塑形的效果。
此外，一些跑步者在长距离训练中追求太多的力量，这将进一步提高皮质醇水平。尤其是在强度大于80％的最大氧气摄入量的连续高强度有氧运动后，体内皮质醇的浓度显着增加。
瘦素和也在起作用。
瘦素是脂肪组织分泌的一种蛋白质激素，通过调节下丘脑抑制食欲。
在长期过度有氧训练之后，“瘦素”的分泌将减少，而的分泌将增加，从而使饥饿感更强。
（瘦素激素作用）
简而言之，人体就像智能可变的频率空调或冰箱一样，具有保持能量平衡的精确系统，并且不会容易失衡。
当您适应某种运动模式时，人体的能量利用经济变得更高，消费开始稳定。
即使增加运动量，消费达到一定值时，身体也会开始“懒惰”并自动切换到节能模式，并且由于“代谢补偿”效应，其他能源消耗也会减少。
跑步量与减肥效率之间没有直接关系
传统上，人们认为，减肥的锻炼简单地“控制嘴巴并移动双腿”。
目前，大多数运动软件和手表都具有卡路里计算功能，该功能基于跑步距离，可以按比例计算能源消耗（例如，如果训练量从10公里增加到20公里，则认为它可以消耗能量两倍）。
越来越多的人争夺主要运行应用程序和微信的步骤数量。但是，事实是，锻炼的数量增加一倍，并不意味着训练引起的脂肪损失效果将增加一倍！
因为影响脂肪流失过程的因素相对复杂。除运动过程中的消费外，还包括基础代谢，日常活动，食物热效应，激素水平，肠道菌群等。
其中，激素水平尤为重要。不同形式的运动将导致完全不同的内分泌作用，这将影响脂肪流失过程。
很多时候，如果您从事较少的运动训练进行中和长距离训练，那么您的体内脂肪将更有可能减少。
佐治亚州立大学的一份研究报告研究了基于不同计划的运动员的每日能量平衡曲线与体内脂肪率之间的关系，如下图
笔记：
可以看出，中距跑步者具有高训练频率（每天2种实践），高强度和低训练量；每天举行一次长途跑步。
结果表明：
下半身脂肪在中距离跑步者的原因
关于基于文献研究和日常培训经验，中距离跑步者患有低身体脂肪的原因，我个人将其分为三点：
1。与长距离运行相比，中距离事件需要更多的强度和速度训练，这会导致激素水平的变化。
例如，睾丸激素/皮质醇比增加，生长激素增加，胰岛素样生长因子增加，这些因子都有利于肌肉合成，代谢增强和脂肪分解。
长距离低强度运动恰恰相反，皮质醇水平增加，阻碍了脂肪的流失。
2。在中等距离训练模式（低单运动体积和高频）中，整个能量平衡曲线波动较小，避免了一次性较大的载荷刺激。
这样可以减少人体处于负能量平衡和最大能量不足水平的时间长度，并降低了人体中发生的“保护机制”和代谢补偿。
长距离项目的特征确定培训需要单个负载，这是确保性能稳定的关键，但是在许多情况下，它将导致代谢补偿并降低脂肪损失效率。
3。短期高强度训练会导致食欲降低（甚至是恶心），而长距离低强度则相反。
高强度训练引起消化系统抑制的两个原因：
因此，中间和长距离跑步者的饮食偏好也会改变，他们不会吃油腻和高热量的食物。
相反，长途跑步和低强度跑步通常会促进食欲，甚至越野比赛的球员也可以在跑步时吃饭。
在减少中间脂肪方面更有效的情况
实际上，在我的培训和教练经验中，我遇到了几个非常相似的情况：
可以看出，从体重减轻效率的角度来看（即，通过同时投资和能源实现的减肥效应），长途有氧运动不是最有效的方法，尤其是那些已经遇到过脂肪损失瓶颈的跑步者。
换句话说，在任何时候跑马拉松和数百公里都会使许多人“易于肥胖的宪法”（随着人的身份而异）。
如何掌握业余跑步者
跑步和减肥之间的关系
关于业余跑步者如何掌握跑步和减肥问题，这里的Bigo 提供了五个摘要建议：
1。作为业余跑步爱好者，澄清跑步目标是关键！
马拉松训练并不意味着减肥训练。尽管两者的目标和系统具有很大的交叉点，但它们是不同的。
2。如果跑步仅是为了减肥和健身（尤其是对于初学者），则您不必进行一次培训课程的数量和强度！
保持训练的频率和规律性（例如每周4-5次）更为重要。
相反，它可以少量和多次使用（与马拉松特殊训练相比），并且应在45-60分钟以45-60分钟控制单一的有氧运行时间。
3。运行量与脂肪损失的量不成比例！
特别是对于接受过系统训练并进行大量运动的跑步者，建议不建议通过盲目和单身延伸跑步距离来克服减少脂肪的瓶颈。
首先，它可能不有效，其次，存在过度训练和受伤的风险。
4。能量平衡曲线的波动幅度越小，越好。
尽量避免能量损失过多并且有太长时间的行为（防止人体保护机制的触发和体内脂肪的反向增加）。
例如，过度有氧训练（太饿了，在长距离跑步），或者误会“ Just Just Ins Is毫无用处”，在训练后很长一段时间内没有补充能量，过度节食，等等。
5。在许多情况下，适当增加运动强度（及时）可以更有效地触发适应机制并突破脂肪流失的瓶颈，而不是增加运动量。
参考：
[1]和精英的身体。 Deutz，C。； ，丹； ，David E。； Cody，M。＆in＆：2000年3月 - 32-第3期 - P 659-668）
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