夏天练习，但不要愚蠢地奔跑！

如何在炎热的日子里跑步？

1。降低步伐

当温度超过28度时，跑步者的氧气混合能力将大大下降。这是因为在运动过程中产生的热量无法迅速消散，并且体温继续升高，这限制了体内各种酶的生化反应，从而抑制了对肌肉和器官的能量供应。

高温会导致运动能力降低，并且相同的速度可能会导致比平时更高的心率。例如，您的心率在6分钟前为140，但在今天的天气中，它很容易上升到150以上。

如果您想与以前的速度相同，则意味着更高的心率，这会使您喘不过气来。直观的感觉是我觉得自己无法快速奔跑。

因此，在炎热的日子里跑步时要做的第一件事是减慢步伐。运动学研究表明，对于大约3°高于16℃的每增加一个，您的速度将增加13-20秒/km。因此，不要在高温天气加速，您应该放慢脚步。

有些人可能会担心训练速度缓慢，或者他们可能会觉得自己的水平下降并且感到沮丧。实际上，没有必要。

由于大多数训练效果都是通过心率来实现的，即使速度降低，您的心率仍在此范围内，并且效果是相同的。当温度下降时，您会发现相同的速度会更容易运行，否则相同的心率会更快。

2。如果您不能跑步，请不要愚蠢

如果您真的不能在炎热的天气下奔跑，请不要强迫自己，您可以逃跑，甚至走路。让您的身体慢慢适应这种温度，要足够耐心，并给自己1-2周以适应炎热的天气。请小心提高距离和强度，直到您有一天可以运行。

选择在空调房间中使用跑步机也是一个好主意。请记住，将坡度提高1-2度，以使其更接近道路跑步，训练效果会更好。

如果您在夏天在路上跑步，则可以选择在清晨或晚上适当地调整路线，并尝试选择相对凉爽或阴影的路线。

3。非常关注水合

跑步前，您应该喝大约500毫升的水或运动饮料，并在跑步过程中每20分钟补充水。建议补充运动饮料，因为它们含有诸如钠和汗水的钠之类的电解质。

如果您认为商业运动饮料的卡路里太高或太甜了，则可以用1：1水喝。您也可以购买电解质片或药房再水化盐，然后自己用水冲洗，以免含糖。

4。合理安排训练强度

最后，我想提醒您，夏天不是高强度和高速跑步的季节，因此在如此高温的天气中，不要进行长期或高强度的跑步训练。

这足以将运行量减少到上一张的70％或80％。保持较低的心率水平，例如不超过（180年），这是一种使自己放松并且运行不容易的方式。

最后，让我告诉你一个小技巧：如果可能的话，开始奔跑，然后在道路向后奔跑。因为风会从人体中消除热量并具有冷却效果。当您一半时，您迫不及待想吹风。

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