想在整匹马中打破3和4吗？首先检查您的10公里和半马得分是否达到标准
由运行实验室生产
那些接受冬季训练的人将获得PB。如今，那些在一年中最寒冷的日子里努力跑步的人可能会在新赛季中实现一个马拉松目标，直达4小时，330小时330，3小时甚至更快。
现在，冬季训练已经过去三分之一，我想知道您如何为有氧运动奠定基础？与冬季训练之前相比，能力有所改善吗？
在我们的日常准备期间，竞争目标得分是非常重要的数据，因为它们在训练中具有更明显的指导作用，使您可以以计划的方式安排训练频率，跑步量，步伐等。
如果您总是盲目训练，那么在比赛期间很难取得理想的成绩。
经过一段时间的准备和积累，您如何知道自己的能力是否逐渐实现了马来西亚的目标？
如果您直接去跑全马，那么花时间和精力肯定是不现实的。目前，您可以使用10公里或半程马拉松比赛来测试您的训练结果并预测马拉松的完成时间。
马来西亚得分计算
下表是我们根据研究中表达的结果进行编译的表，并根据您目前的5公里，10公里和一半马的最佳结果计算了整个马来西亚分数的结果。这是业余玩家训练赛前训练的非常有用的参考工具。
应该注意的是，在计算马拉松结果时，您必须记住一个标准，即表中的结果是在最近和相同外部条件下所取得的最佳结果，因为不同的温度，湿度，湿度，地理位置，个人地位和其他因素将导致得分相当大。
例如，如果您一年前可以跑10公里，但是如果您在过去的一年中懒惰，则估计在340之内将很难运行；例如，如果您在10度和1小时50分钟左右运行半程马拉松PB，那么您将遇到高于20以上的高温，这可能是4小时的问题。
此外，新手和退伍军人之间存在差异。例如，有些人，尤其是年轻人，可能不是跑10公里至40分的问题，但是他们很少在日常生活中进行半马以上的训练。如果他们缺乏跑步量和耐力，他们通常会跑整匹马，并且经常在下半场运行。
在表格中，最准确的事情是使用半马拉松分数来估计马来西亚分数。越接近42公里的最佳分数，它越准确。
例如，在去年下半年，半程马拉松和全马都达到了PB：半程马拉松PB1：11：30；全程马拉松PB2：32：03，表中相应的马来西亚得分误差不大。
如果您参加很少的比赛，则可以在日常生活中进行特殊的分数测试。您必须再进行几次测试，并提出最现实的分数来估计整个马来西亚人。
当然，上表在预测马拉松结果时也将出现错误，这不是100％正确。您可以比较自己的水平并参考以预测马来西亚的结果。
基于成就设定实际目标
对于业余跑步者而言，等效表的价值在于根据您的目标制定科学和合理的培训计划。
因为通常，业余运动员高估了他们的水平。例如，一些初学者认为他们的10公里得分可以达到50分，这并不是太困难了，因此他们认为马拉松只加了三个10公里。尽管我们知道这现在是不现实的，但许多初学者认为，许多人在赛道上崩溃甚至变得危险。
跑步的风险通常来自高估自己的力量，因此该表使我们能够更合理地评估我们的跑步水平并制定合理的培训计划。
由于10公里和半程马拉松的得分对整马的分数产生了很大的影响，因此业余跑步者如何根据他们改善他们的整马分数？
1。提高有氧耐力：更频繁地跑步距离，但您不能仅跑步距离。
我们知道，如果您想更稳定地进行全部马拉松比赛，则必须提高有氧耐力水平。有人说，如果您想跑整匹马，通常必须跑更长的距离。因此，如果那些接受耐力训练的人在周末不再跑步的人会感到不安。
但是有些人跑了很多20或30公里。他们为什么还在比赛中跑步？
耐力的改善取决于脂肪代谢能力的提高，这与10公里和半马训练的差异也很大，并且随着运行时间的延长，脂肪代谢比率也会增加。
但是，重要的是，您运行的强度在脂肪代谢的心率范围内，这是体质的轻度强度为5-60％的力。如果您使用比赛的速度进行长距离跑步，则改善耐力的效果很小。
此外，有些人在一周中的中间很少跑步，主要依靠周末来延伸距离。他们似乎也在一个月内运行很多。但是，一旦他们无法保证每周60分钟以上的四次常规和系统的训练，依靠周末来延长距离，效果将是最小的。
最后，距离越长，能量代谢后产生的自由基越多。在长距离之后，可能需要很长时间才能恢复。就像有人在马拉松比赛后需要很长时间康复。
因此，长距离并不是要尽可能长时间运行，最好在90-120分钟内控制体内5-60％的身体感觉。
因此，如果您想更好地提高肌肉中毛细血管和线粒体的密度并提高有氧能力，则必须确保每周定期训练超过4次，在周末适当地延长时间，控制强度，并且不会太快或太快。通过低心率慢跑来奠定良好的有氧粉底。
对于不同的马拉松目标，应使用什么速度以通常的速度训练，以供参考：
2。速度训练：增加最大氧气摄入量
对于有氧粉底弱的跑步者来说，足以仅遵守日常生活中的常规有氧运动，逐渐积累跑步量并为整匹马做准备。
例如，如果您跑了一年，则每月跑步量大约为100公里，而马拉松比赛的得分为4小时30分钟。然后，在冬季训练期间逐渐将运行量增加到150公里，可以为马拉松成绩带来很大的改善。
对于跑步水平相对较高的跑步者来说，当他们的个人耐力水平达到当前的极值时，提高速度就是下一步。
速度训练可以提高最大的氧气吸收能力，锻炼肌肉力量，使跑步姿势更经济，并以更少的能量运行距离。
一开始，您可以在常规轻松运行后添加几组20-40秒的运行，请记住保持正确的跑步姿势。其次，是从400米到1,600米的间隔。通常，速度比5公里的速度稍快。距离越短，速度越快。乳酸阈值的训练：速度大约是半程马拉松比赛的步伐，比您的5公里竞赛慢约15-20秒。运行斜坡也是一个不错的选择，它不仅可以有效地锻炼肌肉力量和心肺能力，而且还可以避免过度的接地影响。
由于速度训练需要高的身体健康，因此如果不小心，您可能会受伤，因此建议您每周不超过两次。
3.力量训练：改善经济和稳定，并减少伤害
在接触一段时间后，跑步者基本上将意识到力量训练的重要性。
有针对性的力量训练可以有效地避免受伤，在跑步过程中保持躯干的稳定性，提高功率输出并改善经济。
如何专门为跑步者进行力量训练？这些文章就足够了：
“如果您在跑步时不练习臀部，那您就徒劳无功了”
“练习这部分并快速运行，您将不会轻易受伤”
“只有通过增强核心力量，您才能轻松，持久，没有受伤的情况下奔跑”
整匹马需要哪种训练基金会才能进入400、330、300？
1。您需要遇到什么样的培训基金会？
对于业余跑步者而言，只要他们努力工作就更容易实现。
一般而言，如果您大约达到51分钟10公里，则半程马拉松大约为52分钟1小时，每天每周跑步3-5次，并且跑步量稳定在40公里以上。您可以每两周长一次跑步一次，以确保没有受伤，而基本上打破4并不是问题。
编辑看到一些跑步者经常跑步，但是打破4一直是一个门槛，这在很大程度上受重量的影响。因此，如果您可以合理，适当地控制饮食并减少某些体内脂肪，那么提高您的成绩将有很大的帮助。
2。您需要哪种培训基金会才能遇到330？
马拉松比赛跑到330中，这一直是许多高级业余跑步者的目标。一般来说，更不用说才华横溢的跑步者：
首先，您必须至少有10公里和45分钟的水平；每周的跑步量必须至少为50公里，周末至少一场马拉松速度约为22公里。
比赛开始前一个月，每周的跑步量必须增加到约70公里。同时，必须在周末安排长时间的耐力大约30公里。请注意减少比赛前一周的金额。
3。您需要遇到什么样的培训基金会？
普通跑步者需要一些艰苦的工作才能跑3个小时：
您必须每周至少训练5次，并且长距离运行的距离应大于25公里；每周的跑步量应达到约100公里； 10公里的水平应在39分钟内。如果您的水平约为37分钟，则将跑入300；每周应该进行30公里的强度训练，最终目标是轻松控制这一距离。
随着如此长的积累，竞争将相对容易。
因此，经过一段时间的冬季训练，您目前的10公里和半程马拉松表现有所改善吗？最快的结果是什么？您想在新季节取得什么样的结果？欢迎留言。