指南在这里，我会教你半程马拉松
从马拉松到深圳马拉松比赛，再加上许多中小型赛事的开始，包括蓬勃发展的新人比赛，新的大众道路跑步赛季已经返回跑步者。
对于许多跑步者来说，5公里和10公里似乎不满意，他们渴望挑战半程马拉松比赛。
根据美国非营利性跑步组织对美国各地跑步者的一项调查，愿意参加半程马拉松比赛的人数是愿意参加半程马拉松比赛的人数几乎是四倍，但与此同时，同时，在半马拉松比赛中受伤甚至猝死的可能性也高于惠勒马拉顿（）。
您如何安全，安全地完成半程马拉松并实现目标？
《美国跑步杂志》的《世界》邀请许多高级跑步教练提供一套训练和竞争方法，这是将21公里的半马拉松赛拆除为4 5公里的阶段。
前5公里
在目标速度下方，控制您的情绪
俗话说，一开始都很难。在半程马拉松比赛中，前五公里实际上是一个难以跑步的舞台。
根据马拉松和铁三级运动员的马特·威尔伯斯（Matt ）的说法，第一个5公里的最重要目标是保持稳定的状态。 “特别是对于缺乏半程马拉松经验的跑步者，要谨慎和耐心，并在比赛前检查一切。”
“谨慎”的原因总结了前5公里是因为当跑步者有很多速度不同并且气氛温暖的参赛者时，他们很容易通过肾上腺素的兴奋而激进。
“控制自己的心情以奔波，并将前5公里的步伐设置为比半程马拉松目标速度慢8秒至10秒。”
威尔普斯教练强调，前5公里应用作他的“热身阶段”，然后他只拿出了跑5公里的能力的60％至70％。
换句话说，如果前5公里的速度达到了目标速度，即使您感觉良好并拥有备用能量，它实际上是一种“过度激进的”表现。
波士顿跑步协会的高级跑步教练杰夫·戈德特（Jeff ）表示：“如果您不保留自己的能力，您可能无法加速或可能危险。”
第二个5公里
接近目标速度，不要尽力而为
完成前5公里后，跑步者应处于“热身完成”状态。然后，在第二个5公里处，他们可以逐渐提高步伐，并达到完成半程马拉松的原始计划速度。
高迪特（）教练强调：“第二5公里的关键是保持稳定的速度并找到平衡点。”
这种所谓的“平衡点”不仅在速度上稳定，而且在物理状态下也稳定。
根据威尔普斯教练的说法，理想的状态应该是 - “保持高强度的节奏，达到目标步伐，并在每一步都保持强大和有益，但身体并不具有全部力量。”
换句话说，在确保目标速度的同时，您的身体感到“您可以进一步改善步伐”。
第三5公里
专注于您的注意力，永远不要随意加快步伐
如果可以按计划完成前两个阶段，那么当达到第三个5公里时，跑步者的重点需要注意的是他们自己的步伐。
高迪特教练说：“这是跑步者失败或遇到问题的最容易发生的阶段。” “这应该是半程马拉松比赛中最困难的阶段。跑步者需要按计划完成此阶段。”
“如果您不自觉地提高步伐，那意味着您仍然太激进了。”威尔伯斯教练说：“在比赛开始时，飙升的肾上腺素掩盖了身体正在经历的疼痛。在此阶段，如果您提前对身体施加压力，那么痛苦和酷刑将在最后阶段充分揭示。”
因此，跑步者应该不断地给自己心理上的提示 - 加速和冲刺的阶段越来越近，我们现在需要做的就是控制我们的情绪，而不是提前加速。
此外，如果前两个阶段的感觉不符合您的要求，那么在第三阶段，不要“强制”提高目标速度的步伐。建议在前两个阶段根据步伐运行。
如果您在第三阶段结束时仍然感到难过，建议您放弃您的原始目标得分，步伐并实施B或什至计划C。
“身体有时会有一个反应过程，跑步者需要收集更多的物理信息来判断其状态，因此不要太早开始计划。”
教练高迪特（）说，许多跑步者在第三阶段不得不在前两个阶段达到步伐计划，从而导致受伤，甚至在最后阶段掩盖安全危害。
第四公里和最终冲刺
逐渐加快并尽力而为
根据计划，当前三个阶段完成后，此时的平均步伐仍应低于目标速度。但好消息是，根据该竞赛计划，跑步者在最后阶段仍然有很大的加快空间。
根据教练的说法，在前两个阶段表现出的能力应仅为60％至70％，到第三阶段的80％应在最后阶段显示，而90％至10％至10％至10％。 “这是提高步伐的最佳时机，也是您需要尽力而为的阶段。”
教练建议，从最近5公里开始，您可以尝试将每公里的步伐提高约10秒，而不是半程马拉松的目标速度。然后，如果此阶段的第一个公里感觉很好，那么第二公里可以将步伐提高到目标速度的速度快15秒，依此类推，然后再到最后的冲刺阶段，请拿出所有能力。
教练建议，有条件的跑步者应该事先知道整个距离，尤其是在过去5公里和阶段的路线。
“如果您熟悉最后几公里的路线，您将更加自信，并能够更好地提高您的步伐。相反，如果您对赛道的了解较少，那么在加速过程中的步伐和冲刺阶段可能会受到影响。”
如何练习这四个5公里
参加半程马拉松比赛的绝大多数跑步者可能不是经常完成整匹马的“高级跑步者”，或者他们才刚刚开始参加半程马拉松比赛。
“这种类型的跑步者容易在赛道上过于侵略，跑得太快，或者太努力，或者太早加快了，”教练威尔伯斯（）说。 “尤其是对于那些没有经验的半程马拉松比赛的跑步者，他们的身体可能会承担巨大的风险。”
那么，我们如何训练这4个5公里？
实际上，跑步者不需要在训练期间一起完成四个5公里的训练，也不需要进行一两次马拉松比赛，而是可以在长途训练或正常的5公里训练中增强其能力。
首先，您可以与周围的“伟大的上帝”或同一水平的跑步者训练5公里。
借助多个人一起训练，跑步者可以在一定程度上模拟竞争的环境，了解他们在精疲力尽和精力时如何保持节奏，并了解他们如何控制肾上腺素激增的兴奋。
其次，在10-12公里的节奏训练期间，找到一个阶段来加强目标步伐，以便您知道在身体疲惫时“留下备用能量”以保持目标步伐的感觉。
最后，尝试在长距离训练期间拿出几个1公里以保持目标速度，或者直接拿出5公里以在长距离训练期间保持目标步伐。
根据教练的说法，如果您知道在长距离保持目标速度的感觉，那么您在比赛时会更加轻松。