健身世界中最好的文章，只有阅读后，您才知道它的价值！
1。最佳整体胸部肌肉生长
哑铃平板电脑推
在拉斯维加斯的一家职业电力公司David 主导的一项研究中，最近发现，与杠铃板推动运动相比，三角肌的参与次数少于哑铃板推动运动，因为手臂可以用哑铃延伸到身体的外部。较少的三角肌参与意味着您可以对胸部肌肉产生更多刺激，这将带来您期望的最大胸部肌肉生长量。 （感觉到它在顶部时会刺激更多的内侧胸肌）
2。最佳的LATS背负宽度增长
宽抓地力 下拉
迈阿密大学的研究人员要求10位经验丰富的健身学生完成宽抓领颈的前下拉，即前握把，反向握力，然后进行宽握把脖子下拉，同时使用肌电图记录肌肉活动。纬度背部肌肉纤维的前部握力的前手握力最为参与，而反向握力则略微下降。 （在拉下时，身体不是垂直的，应该稍微向后倾斜以模仿上拉运动）。
3。最佳总体三角肌增长
哑铃出版社
Power 的研究发现，与杠铃压力机相比， Press刺激更多的中间三角肌纤维纤维和更少的前三角肌纤维。因为三角形肌肉是三角肌肌肉中最大的肌肉部分，如果您想发展三角肌的圆周，则可以为肩膀带来宽度和圆度，因此必须首先选择一个哑铃而不是杠铃。
4。最佳二头肌增长
狭窄的距离反向握把上拉
您必须使用二头肌来控制身体的平衡。这种控制动员了更多的肌肉和神经联系。同时，这种运动也是二头肌在整个过程中收缩的最自然方法。
5。最好的三头肌增长
手臂弯曲
您可能想继续向下锻炼三头肌，直到绳子即将折断为止。但是您上次是什么时候进行手臂弯曲和伸展？由于下压力只是一个单一的关节训练，因此您可能仅限于每个降低压力的重量的盒子，这就是为什么在比较整体肌肉生长时，手臂屈曲和伸展最终会赢得胜利的原因。这种多关节训练涉及肩膀和肘关节，这意味着您可以控制更多的体重（当您进入更高的训练水平，体重加上额外的椎间盘重量），以在更大的肌肉周围取得突破。 （进行体重运动时总会有意外的结果）。
6。最佳股四头肌训练
脖子前蹲
尽管大多数人可以蹲下，但是下蹲有点不满意。与下蹲相比，传统的下蹲涉及更多的绳肌和臀肌。前颈蹲可以更好地专注于股四头肌的肌肉，因为您的背部始终在整个运动过程中始终笔直，并且还使您可以举起超过100公斤以刺激股四头肌。
7。最好的腿筋和臀部肌肉生长
罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向倾斜的腿卷曲，并冲入规定的套装，但是罗马尼亚的硬拉使您可以使用更多的重量来超负荷腿腿筋和臀部。继续保持卷发，但请记住，没有罗马尼亚的硬拉，创建坚固的腿筋肌腱训练计划并不完整。
8。最佳梯形肌肉生长
杠铃耸耸肩
在奥林匹克酒吧的两侧加入一些20公斤的拼盘，直到达到极限并可以耸耸肩为止 - 设备无法像杠铃一样更有效地训练梯形。询问具有类似山地驼背的梯形运动的健身运动员，例如8届奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼（ ）和约翰尼·杰克逊（ ），他是从IFA转变的举重专业人士。他们都相信并依靠基本的老式杠铃运动（例如耸耸肩）来发展超人梯形。
9。最佳小腿肌肉生长
坐姿抬起脚跟
只需选择一个小腿训练动作，您的目标就是做75次。使用通常要做20次的重量。完成20次之后，继续这样做，直到您再也无法做到。休息一下，时间可以减少燃烧的感觉（不超过10秒），然后继续做，尽可能多地做，即使您一次只能做5次。继续这样做，直到完成75次。就是这样！总时间？少于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但只有4分钟。
警告：当一个训练这么短时，您可能会感到有些不安，但是当小腿肌肉第二天感到前所未有的疼痛时，您不会这么认为。不要尝试大量的培训！让我们来看看。如果您仍然可以走路，那才能是因为您没有使用足够的体重，或者“组”之间的剩余时间太长。
当您可以忍受此训练量时，将次数增加到100。当训练变得容易时，请增加一些重量。 “
10。最佳整体腹部肌肉训练
卷发
在2004年的一项研究中，内布拉斯加州州立大学医学中心（奥马哈）的研究人员发现，基本的卷曲运动可以刺激腹部肌肉区域的所有四个肌肉（腹部腹部，外斜，内斜，斜肌，横向腹部）。使用两种不同的卷曲技术，它们在这4包腹部肌肉中测量了肌肉活性。
在第一种方法中，研究人员给了测试人群以下指导：1）在拧紧腹部肌肉时向外推肚脐； 2）尝试缩短胸腔腔和腹股沟之间的距离； 3）卷曲时，请注意将肋骨向下和向内保持。 （仅此而已，只是在潜意识中为您带来更强的腹部肌肉收缩感）他们报告说，这种经过修改的仰卧起能可以有效地刺激腹肌直肌。
在第二种方法中，研究人员给出了以下说明：1）尝试完全卷起腹部肌肉，以使肚脐面向地板； 2）保持腹部肌肉紧绷，并尝试保持背部水平； 3）注意在压接期间保持胸腔向前。 （我个人认为这种运动不是很好。我个人认为良好的腹部肌肉运动应该最大程度地减少腰椎压力。这种运动对腰椎压力很大。我不知道它是否是因为我不正确地理解它。我希望每个人都会讨论它。尽管不可能直接测量横向腹部肌肉的活性，但研究人员仍然可以猜测，当腹部内部斜肌发挥作用时，深肌也正在起作用。
最后的结论是：一个运动（卷曲）加上另外两种不同的技术等同于人体核心肌肉的完全参与。如果您没有更多时间来训练腹部肌肉，请记住这些会帮助您获得一半的努力获得两倍的结果。
11。最佳的物理核心力量训练
木板支撑
如果您想训练身体的核心力量，那么最好，最简单的训练是平坦的木板。它不需要任何设备，几乎每个人都可以完成。沿俯卧撑位置，以90度弯曲手臂，上臂是支撑。保持这个位置30-60秒。简单但有效。
12。最佳总体肌肉生长
蹲
前颈蹲是股四头肌生长的最佳方法，而传统下蹲无疑是最好的整体肌肉生长选择。据估计，在身体的上部和下部，它可能涉及数百个肌肉，充当驱动力或稳定器。 （毕竟，当您进行下蹲时，您需要在背部支撑超过100公斤的体重）无数的研究调查表明，由于下蹲涉及如此多的肌肉纤维，因此这是在任何训练中推动生长激素水平的最佳训练之一。正如日本研究人员在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长激素意味着更多的肌肉生长。
13.最佳总体力量训练
硬拉
像下蹲一样，硬拉也涉及数百个肌肉。当然，与蹲下不同，在重复主动（向上）部分之前，没有被动（向下）的重复。被动部分的重复运动可以使能量像海绵一样存储在肌肉纤维中，因此这为主动重复部分提供了强度支持。将杠铃从地面抬起时，硬拉消除了像海绵一样的积累力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及为什么它最终成为举重竞争的一部分。
14。最佳培训发现
反向握把板凳
大多数培训师练习反向握把台板来训练三头肌。在2005年的一项研究中，来自加拿大多伦多脊骨疗法学院的科学家发现，与传统的扁平卧推人相比，在12名训练有素的男子中（使用正握持位置），反握把卧推可以将上胸部固定的移动性增加约30％。
15.一次完成最大重量的最佳方法
重复最大体重测试5次
新墨西哥大学在阿尔伯克基的一项研究表明，在70次男性和女性举重器的试验中，五次重复的测试可以在预测其台式台板中的单个完成最大重量时，可以达到99％的准确性，而单个完成的最大效果最大重量为腿升降机。这些预测比您进行10和20个最大权重时更准确。
要更准确地确定单台卧推或任何其他上体训练中的单个完成的最大重量，请找到可以举起五次的重量，然后将其重量放入下面的公式中：（ 5个重复的最大重量x1.1307） + 0.6998。要更准确地计算单腿升降机或任何其他下半身训练中完成的最大重量，请找到五个升降机后可能会筋疲力尽的重量，并将该重量放入下面的公式中：（ 5个重复的最大重量x1.09703） + 14.2546。
16。肌肉生长的最佳重复范围
8-12次
在过去的半个世纪中，无数研究中得到了支持：使用8-12重复运动的训练是刺激肌肉生长的最有效方法。这可能是由于以下事实：该范围内的重复作用可以产生最高的生长激素水平。
17。肌肉生长的最佳力量技巧
强迫训练
芬兰研究人员观察了16名男运动员，他们进行了标准的腿部训练（4套腿部升降机，2套蹲下和2套腿部伸展运动，并且进行了所有12套12次重复，直到进行2分钟，每组之间进行2分钟的休息），或者在每组之间进行2分钟）或一名强制训练的训练（相同的训练训练），但可以增加一定的训练，但要增加一定程度的训练，并增加了15％的训练，同时又有15％的训练，同样是15％，同样是15％，同时又有15％，同样是15％，协助所有12次重复。）强制训练的结果表明，它们的睾丸激素水平和生长激素水平略高于标准常规训练。另一项研究还表明，使用强制训练的运动员比停止训练精疲力尽的运动员会失去更多的体内脂肪。
18。最佳力量训练技能
上升订单组
巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究人员跟踪50名男性九个星期以测试力量增长，他们每周接受三次腿部训练。测试人员必须完成3组，每组使用10次，要么使用上升金字塔技术（第一组使用了10个重复的最大重量的50％，第二组使用了10个重复的最大重量的75％，而第三组则使用了100％的重量），或使用了第一个组的最大重量和最大重量的重量（第二组），并使用了最大的重量（100％的重复量）（100％的重量降低100％）确保可以完成10次重复）。研究人员发现，那些使用技术的举重者在腿部训练中获得了更多的实力增长，并且平均而言，他们比使用牛津技术的组增加了4.5公斤。
19。最佳肌肉耐力重复范围
超过12次
许多科学研究证明了一个概念，即训练超过12次是改善肌肉耐力的最佳方法，可以改善不同程序的完成，例如长距离跑步，游泳和骑自行车，以及诸如篮球和橄榄球之类的高强度练习。
20。促进肌肉生长的最佳重复速度
离心1秒钟，持续3-4秒
2005年，澳大利亚新南威尔士大学的悉尼大学的科学家发现，与根据练习速度进行练习的其他小组相比，前者在二头肌肌肉中具有显着增长。正如我们一直建议的那样，肌肉收缩尽可能快地完成，并且在3-4秒内控制肌肉伸展以增加更多的肌肉。
21。最好的训练时间
夜晚
南哈蒂斯堡密西西比大学的研究人员对16名男子进行了培训，十多个星期，一组在上午10点之前接受了培训，一组在下午6点后进行的一组训练包括45分钟的体重训练和45分钟的有氧训练。与早上训练的小组相比，夜间小组增加了约30％的肌肉，同时减少了大约9％的体内脂肪。
22。最佳肌肉强度重复范围
3-5次
研究表明，在3-5个用途的范围内，最好的力量训练是最好的。应该注意的是，您不必选择只能完成3-5次的重量；相反，选择一个使您可以进行20-25次并在3-5次控制的重量。请记住，强度是尽快释放能量的能力。在同时呼气的同时呼气会无法帮助您实现力量增长的目的。
23。伸展的最佳时间
完成举重后
尽管有些人被建议在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉准备以后的训练并预防伤害，但当前的研究不支持这一点。最近的一些研究说，训练前的伸展运动不会导致受伤的机会减少。一系列研究还发现，在举重之前伸展实际上会使肌肉较弱。几乎所有主要的肌肉群都反映了这。此外，德克萨斯大学奥斯汀分校的研究发现，当运动员在训练后伸展运动时，他们的身体变得比训练之前更加灵活。
24.最佳训练辅助工具增加力量并减少伤害
腰带
研究已经证实，在举重时戴腰带可以将腹部区域的压力增加约40％，同时将腰椎压力降低约50％。这意味着体重带可以增加体重训练期间的伤害保护，尤其是背部受伤，还可以帮助增加肌肉力量。另一项研究指出，如果测试人群穿着皮带，则可以在蹲下时将重复运动的速度提高10％，这意味着重量带可以增加强度和能量。尽管有人说戴重量带的人会减少人体核心肌肉的生长，但研究表明，这种体重带可以使腹部的活力提高高达10％，并且脊柱直立肌肉的活力也增加了25％。因此，戴重量带实际上可以增加人体核心的肌肉生长，而不是阻碍它。我们的建议是：仅在重量训练组中使用重量带，尤其是那些需要脊柱重量负荷的人。
25。增加重复运动数量的最佳培训帮助工具
腕带
Wade 进行的研究发现，当测试人群在背部训练期间戴腕带时，他们每组可能会多1-2次（训练包括宽磨牙， 引体向上，单臂哑铃划船和坐姿绳索划船）。
26.功率增长的最佳设备
史密斯机器
史密斯机器是最好的，不仅是因为它模仿了独立的体重杠铃训练，同时提供了出色的安全性，还因为它可以帮助您在特定的培训课程中增加重量。爱荷华州德雷克大学的一项研究发现，与独立的体重训练相比，接受体重训练的举重运动员的力量增加了约4％。同样，Wade 的测试发现，经过培训的个人对史密斯飞机进行肩推训练，该飞机的功率比直接使用杠铃进行推动训练的人增加了10％。
但是，要说的是，史密斯机器不是增加平板电脑强度的好工具。如研究表明，与使用杠铃片剂的人相比，前者的强度降低了约15％。原因之一可能是杠铃的路径 - 当您使用杠铃进行平坦的压力时，其路线不是直接向上的，而是向上倾斜在顶部的头部。由于大多数史密斯机器都沿着杠铃的上下直接沿杠铃路径，因此您在平板台板中的某些强度可能会削弱。
27.提高力量和能量的最佳设备
春带
威斯康星大学拉克罗斯大学的研究人员有10名男女培训，以提高单一史密斯下蹲的最大体重的85％。使用标准杠铃或重量为20％的杠铃减去IT的标准杠铃或杠铃进行两次练习。例如，如果一次完成的最大重量的80％为135千克，则一个实验是用杠铃加载135千克训练，而另一个实验则使用108公斤的杠铃加载和提供27公斤的训练带。最后，当使用训练带进行蹲训练时，它们的强度比在不使用训练带的情况下进行蹲训练时的强度要高25％。
28.增加肌肉的最佳方法
想法
在2006年的一项研究中，英国赫尔大学的科学家要求30名受试者进行二头肌卷曲，并要求他们专注于他们训练的肌肉和运动，或将思想集中在举重。那些将思想集中在肌肉上而不是举重的人的测试者显然会感觉到二头肌的肌肉活力更高。更多的肌肉活力相当于更多的肌肉生长。因此，下次您提出建议，无论您的身体哪个部位都在训练，请注意肌肉，而不是杠铃。
29。准备培训的最佳方法
休息
如果您必须在每次培训课程之前先用嘴来伸出自己的培训伙伴，以使您兴奋，那么您可能选择了错误的方法。弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究人员在学院组织了一群杰出的足球运动员，在一系列渐进式放松（PR）技术（在收缩和放松肌肉群体的同时听音乐）或一系列激动人心的放松（AR）技术（观看一组令人兴奋的肌肉）（观看一场精心的足球游戏）。当那些在训练101公斤之前使用渐进式放松技巧的人平均进行了两倍，而那些以前曾执行过强烈的放松技巧或根本没有做任何事情。
为了逐渐放松自己，您应该躺在一个安静的黑暗房间里。还考虑播放一些舒缓和温柔的音乐。从犊牛开始，弯曲每个主要肌肉群，然后粘约10秒钟，然后放松。逐渐使身体的肌肉向上放松。完成后，是时候进行举重训练了。
30.了解结果的最佳方法
积极的思维
波士顿哈佛大学的研究人员发现，当酒店服务员被告知他们所做的工作（清洁酒店房间）是一个很好的运动，并且与卫生总监推荐的积极生活方式相符时，他们会在一周左右工作后经历一段时间的血压和体重减轻，而那些未告知上述信息的人并没有减轻血压和体重。该数据表明，积极的思维可以在培训计划如何影响您的身体状态和健康方面产生重大影响。当您进行力量训练时，请确保您的思想专注于与高强度组中每个重复相对应的肌肉生长和力量。如果您不在健身房，还要考虑一下每天喝的每顿饭如何促进肌肉生长。
31。增加力量和能量的最佳方法
自我暗示
威尔士大学在英国2007年进行的一项研究表明，在24名男性运动员中，使用积极的自我斗争的人在直立跳跃测试中产生了4％的功率，而那些不使用自我挑战方法的人则产生了4％的功率。在进行重量重量压力之前，请尝试对自己说这样的话，“我会举起它”（动机的自我解决方案）或“击败它”（指导的自我挑战技术）。
32。燃烧脂肪的最佳有氧训练技巧
高强度间隔训练（HIIT）
高强度间隔训练是一种有氧训练的一种形式，该训练使用高强度时期（例如以90％的最大心率运行）和低强度时期（以中等速度行走）。无数的研究表明，这种有氧训练形式可以燃烧更多的脂肪，而那些使用中等强度稳定的有氧训练的人，例如在跑步机上以恒定的速度行走30分钟，不能实现减少更多脂肪的效果。加拿大魁北克省拉瓦勒大学的一项研究表明，一项为期15周的高强度间隔训练计划比一个20周的持续稳定耐力计划减少了体内脂肪，尽管后者比高强度间隔训练计划增加了15,000的卡路里。
2001年，约翰逊城的田纳西州立大学的一项研究也证明了类似的发现。在这项研究中，完成了为期8周的高强度间隔训练计划的人将体内脂肪降低了约2％，而接受持续稳定的跑步机训练的人并没有减少体内脂肪。
来自澳大利亚的最新研究发现，完成了20分钟高强度间隔训练的女性，包括8秒的短跑跑和12秒的休息时间以及另一组持续强度训练的女性，最大的心脏速率为60％，体内脂肪损失了6倍，是后者的6倍。高强度间隔训练在脂肪燃烧中表现出色的主要原因是，每个训练后伴随的静态代谢率都非常高。
这是一个简单的高强度间隔训练计划，您可以尝试：经过2-3分钟的热身，交替进行1分钟的快速跑步和1分钟的慢速步行，总共约20-30分钟。最后，使用2-3分钟的慢速步行使身体平静下来。
33。促进新陈代谢的最便宜方式
喝2杯冷水
《临床内分泌学和代谢杂志》的一项研究发现，空腹喝2杯以上的冷水可以促进新陈代谢的生长30％。为了稳定脂肪燃烧，可以每天进行几次方法。