快速跑步胜于长时间的跑步!
在比赛中,编辑会遇到许多受伤的跑步者,无论是膝盖疼痛,小腿疼痛,大腿疼痛或脚踝疼痛。当我看到他们受伤时跑步时,我感到有些难过。
可悲的是,仍然有很多人不知道如何健康和科学地奔跑。
许多人最初想通过跑步来锻炼,但是当他们跑步时,他们遭受了各种跑步伤害,这确实不值得。
当我刚开始跑步时,我也因各种伤害而感到困扰,并且知道跑步受伤的痛苦。后来,经过长时间的康复,我基本上跑步没有任何伤害,并享受跑步的乐趣。
根据编辑与许多高级跑步人员的观察和指导,发现大多数初学者在跑步方面受伤,因为他们的体力无法支持跑步的影响。
换句话说,您的身体力量还不够,并且您的跑步并不遵循逐步进步的原则。
那么如何防止伤害呢?最好的方法是锻炼核心力量。
我们都知道,核心力量训练对提高跑步能力是有益的。此外,核心力量训练也是应对伤害的最佳方法。
为什么核心力量训练很重要?
核心肌肉在跑步中的重要性
大约20年前,很少有顶级跑步者花在训练腹部肌肉的能量中。如今,它已成为必不可少的部分。
那是因为科学家和教练现在知道,如果您没有强大的核心肌肉:腹部的肌肉,下背部和臀部,那么您就无法跑得更好。
核心肌肉为跑步者提供了攀爬,冲刺和长期维护时所需的最有效的跑步运动。
当您的核心肌肉变得强大时,其他一切都会受益。
无论您做哪种类型的跑步,核心肌肉都是所有动作的基础。关键是如何专业地训练您的核心肌肉。
跑步的各种运动取决于臀肌,斜肌和腹肌:它们都位于您的六包ABS下。训练核心肌肉供跑步者训练更快,减轻疼痛并持续很长的距离。
所有跑步者:无论是为健康而竞选的人还是追求最佳成绩的顶尖运动员,他们都可以从力量训练中受益。当训练跑步所需的肌肉并且臀部和树干中的肌肉一起工作时,您的受伤会减少,并更好地享受跑步。
核心肌肉如何在跑步中发挥作用?
加速
当您扩大步伐或加速步伐并准备加速加速时,您需要下腹肌(包括横向ABS和直肌ABS),下背部肌肉为您工作。这些肌肉更强壮,更稳定,当您推开地面时,您将获得更高的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下腹部支撑骨盆,骨盆连接腿部爬坡所需的腿部肌肉。如果核心肌肉足够强大,则两条腿都会有稳定的平面来借用力,从而实现了更强大的攀登。当您向前走时,臀部屈肌,例如股直肌,拉起骨盆。推开地面时,需要在臀部肌肉和后腿上施加力。
下坡
当您加速斜坡时,您需要足够强大的臀部肌肉,以帮助吸收冲击力并抵消冲刺。下坡会给您带来速度的享受,但是如果您的核心肌肉没有足够的力量来控制您的运动,那么股四头肌和膝关节将承受额外的重量,这会导致疲劳,疼痛甚至受伤。
耐力
当您处于比赛的最后阶段时,强大的核心可以帮助您保持正确的姿势,从而最有效地运行,即使您感到非常疲倦。强烈的下腹部和下背部肌肉(例如勃起脊柱肌肉)使您更容易保持直立。如果您的核心很虚弱,则可能必须在最后阶段拖动脚,慢慢地将臀部,膝盖和胫骨承受过多的压力。
转动
每当您需要转弯时:在轨道的角落,避开道路上的坑洼或在起伏区域跑步,倾斜的腹部肌肉可提供稳定性并帮助您保持直立。如果您的核心肌肉很虚弱,转弯时您的身体可能会倾斜,允许您的腿和脚关节重量过多或过度拉伸。
强大的核心肌肉,健康的跑步者
您的核心肌肉就像电站。如果不够强大,您将无法实现足够的动力。将会有许多无用的行动可以降低您的成绩并可能造成伤害。
以下是核心肌肉弱会造成伤害的三个区域。
下背部
您的腿迈出了一步,椎骨大部分动力承受了大部分动力。如果您的核心肌肉不够强壮,则影响会更加强烈,这将导致下背部疼痛。像超人这样的运动来增强这些肌肉。
后腿肌腱
如果您的核心肌肉不够稳定,则您的后腿肌腱通常需要额外的力量。这些额外的工作使您的背部肌腱更短,更紧,更容易受伤。如果您想加强双腿和臀部肌肉的背部肌腱,请使用拱桥,冲刺,下蹲和其他方法进行训练。
膝盖
没有强大的核心肌肉群,您就很难控制躯干的运动,因此每次脚降落时,关节都会付出额外的力量。这可能会导致膝盖下疼痛,pat肌肌腱炎(膝盖内部剧烈疼痛)和肠裂综合征。抬起躯干并抬起横向躯干可以增强横向腹部肌肉,从而使核心更加稳定。
有效的核心肌肉训练并不容易。但是您每周只需要15分钟,这将是一项不错的投资,您将获得丰厚的回报。
由于核心力量如此重要,我们应该如何实践?
如果您想更快,更健康,更强壮,则需要使用跑步者的特殊方法来训练核心肌肉。
今天,我们将介绍7组适合跑步者的无设备训练运动。包括静态运动,旋转运动和动态运动。
请在这样做之前准备瑜伽垫。
1。木板支撑
每个人都应该对此非常熟悉,因此我不需要介绍它。值得注意的是,必须将动作进行到位,否则很容易损坏腰部。
2。侧板支撑
该动作也称为侧桥,是木板支撑的变形。如果更容易做到,它可能会增加困难。支撑时,举起双腿并保持20-30秒。
3。俄罗斯轮换
坐着站立,弯曲膝盖,稍微向后倾斜,将手放在一起。然后将脚从地面上移开,同时转动身体。请注意向后伸直,脚不会分开。重复每个动作8-10次。
4。T形旋转体
用双手支撑地面,背面和腿部直线,然后用一只手支撑地面,另一只手向上支撑。重复每两次8-10次。
5。鸟和狗风格
双手支撑地面,也支撑膝盖,然后分别伸出另一侧的手和腿,使其他位置保持不变。重复每两次8-10次。
6。登山风格
双手支撑地面,上身和腿部直线,一条腿向前,将膝盖靠近胸部,然后返回原始位置。更改另一只腿做同样的事情。请小心保持背部伸直,并尽可能地执行速度。重复每条腿8-10次。
7。死昆虫风格
该动作过程之所以之所以命名,是因为当她跌倒在背上时,它类似于虫子的挣扎。此举非常适合您的腹部核心训练!
起始位置:平放在垫子上,将膝盖和大腿弯曲成90度角,然后张开手臂并伸直。
关键动作点:拧紧腹部,将肩膀和腿部抬起地面,然后扭动腹部。
然后用一侧的棕榈接缝试图触摸身体另一侧弯曲的腿的脚踝,与此同时,腿部另一侧的腿在地面上脱落并拉直,然后腹部始终拧紧腰部和腹部,以便另一侧的棕榈触感在另一侧的ankle接头。
此时,腿的一侧弯曲开始恢复到拉直状态,但在旋转过程中将其保持在地面上,在旋转过程中吸入,呼吸棕榈接触脚踝关节的那一刻,然后重复练习(8-10次)。
几个容易进行核心力量训练的错误
错误1:做错了运动
对于力量训练中的跑步者来说,最大的错误是在健美运动中直接做诸如“弯曲膝盖并抬起头”之类的事情。对于大多数跑步者而言,标准的膝盖屈曲不大,因为它不会深入锻炼核心肌肉并为长跑提供稳定性。
更正:进行锻炼,可以训练跑步者需要的肌肉。尝试抬起躯干或侧向躯干,从而增强斜腹肌(位于躯干的两侧),并横向腹部肌肉(它像紧密的内衣一样包裹躯干)。这些肌肉保持身体的核心稳定,帮助身体转弯,最大程度地减少无用的运动,从而使您的运行效率更高。
错误2:训练方法长期保持不变
即使您使用正确的运动来训练核心肌肉,长时间练习一些固定运动也可能会降低训练的有效性。您需要不时挑战肌肉以获得更好的结果。
更正:混合培训。调整训练方法以使其更难。尝试用一条腿保持光滑,或改变手臂的位置。在健身房中,使用稳定球,平衡板,不稳定平台等的道具使您的核心肌肉更加努力地保持稳定。一个原则是每六周左右调整一次训练方法。
错误三:急力训练完全的力量训练
更正:放慢脚步。对于抬起躯干等动作,您需要保持姿势10秒至60秒,然后才能不断锻炼肌肉。即使执行需要多次重复的动作,也尝试顺利完成,而不是快速完成它们。这需要注意。您不能着急做到这一点,必须采取行动。
拱桥
错误4:忽略您的隐形肌肉群
跑步者通常具有弱背部肌肉,因此他们经常忽略它。但是,当您跑步时,尤其是在较长时间内,脊柱下背部和侧面的肌肉对于提供稳定性和支撑非常重要。
校正:在每个核心力量训练中,至少一个可以锻炼下背部和髋部肌肉的动作。诸如Arch 和之类的运动可以练习支持和保护脊椎的肌肉。
对于跑步者而言,它不如他们跑步的速度和跑步多大那么有意义。
根据一项研究,每年有60-75%的跑步者因各种伤害而困扰。这些伤害中的大多数不是使您再也不会跑步的痛苦。实际上,只有我们在日常生活中引起一点关注才能避免这些伤害。
因此,上面引入的7组运动,每天花15分钟进行几个周期,不仅可以更快地跑步,而且更重要的是,它可以使您跑步而没有任何伤害。为什么不这样做?