快速跑步胜于长时间的跑步！
在比赛中，编辑会遇到许多受伤的跑步者，无论是膝盖疼痛，小腿疼痛，大腿疼痛或脚踝疼痛。当我看到他们受伤时跑步时，我感到有些难过。
可悲的是，仍然有很多人不知道如何健康和科学地奔跑。
许多人最初想通过跑步来锻炼，但是当他们跑步时，他们遭受了各种跑步伤害，这确实不值得。
当我刚开始跑步时，我也因各种伤害而感到困扰，并且知道跑步受伤的痛苦。后来，经过长时间的康复，我基本上跑步没有任何伤害，并享受跑步的乐趣。
根据编辑与许多高级跑步人员的观察和指导，发现大多数初学者在跑步方面受伤，因为他们的体力无法支持跑步的影响。
换句话说，您的身体力量还不够，并且您的跑步并不遵循逐步进步的原则。
那么如何防止伤害呢？最好的方法是锻炼核心力量。
我们都知道，核心力量训练对提高跑步能力是有益的。此外，核心力量训练也是应对伤害的最佳方法。
为什么核心力量训练很重要？
核心肌肉在跑步中的重要性
大约20年前，很少有顶级跑步者花在训练腹部肌肉的能量中。如今，它已成为必不可少的部分。
那是因为科学家和教练现在知道，如果您没有强大的核心肌肉：腹部的肌肉，下背部和臀部，那么您就无法跑得更好。
核心肌肉为跑步者提供了攀爬，冲刺和长期维护时所需的最有效的跑步运动。
当您的核心肌肉变得强大时，其他一切都会受益。
无论您做哪种类型的跑步，核心肌肉都是所有动作的基础。关键是如何专业地训练您的核心肌肉。
跑步的各种运动取决于臀肌，斜肌和腹肌：它们都位于您的六包ABS下。训练核心肌肉供跑步者训练更快，减轻疼痛并持续很长的距离。
所有跑步者：无论是为健康而竞选的人还是追求最佳成绩的顶尖运动员，他们都可以从力量训练中受益。当训练跑步所需的肌肉并且臀部和树干中的肌肉一起工作时，您的受伤会减少，并更好地享受跑步。
核心肌肉如何在跑步中发挥作用？
加速
当您扩大步伐或加速步伐并准备加速加速时，您需要下腹肌（包括横向ABS和直肌ABS），下背部肌肉为您工作。这些肌肉更强壮，更稳定，当您推开地面时，您将获得更高的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下腹部支撑骨盆，骨盆连接腿部爬坡所需的腿部肌肉。如果核心肌肉足够强大，则两条腿都会有稳定的平面来借用力，从而实现了更强大的攀登。当您向前走时，臀部屈肌，例如股直肌，拉起骨盆。推开地面时，需要在臀部肌肉和后腿上施加力。
下坡
当您加速斜坡时，您需要足够强大的臀部肌肉，以帮助吸收冲击力并抵消冲刺。下坡会给您带来速度的享受，但是如果您的核心肌肉没有足够的力量来控制您的运动，那么股四头肌和膝关节将承受额外的重量，这会导致疲劳，疼痛甚至受伤。
耐力
当您处于比赛的最后阶段时，强大的核心可以帮助您保持正确的姿势，从而最有效地运行，即使您感到非常疲倦。强烈的下腹部和下背部肌肉（例如勃起脊柱肌肉）使您更容易保持直立。如果您的核心很虚弱，则可能必须在最后阶段拖动脚，慢慢地将臀部，膝盖和胫骨承受过多的压力。
转动
每当您需要转弯时：在轨道的角落，避开道路上的坑洼或在起伏区域跑步，倾斜的腹部肌肉可提供稳定性并帮助您保持直立。如果您的核心肌肉很虚弱，转弯时您的身体可能会倾斜，允许您的腿和脚关节重量过多或过度拉伸。
强大的核心肌肉，健康的跑步者
您的核心肌肉就像电站。如果不够强大，您将无法实现足够的动力。将会有许多无用的行动可以降低您的成绩并可能造成伤害。
以下是核心肌肉弱会造成伤害的三个区域。
下背部
您的腿迈出了一步，椎骨大部分动力承受了大部分动力。如果您的核心肌肉不够强壮，则影响会更加强烈，这将导致下背部疼痛。像超人这样的运动来增强这些肌肉。
后腿肌腱
如果您的核心肌肉不够稳定，则您的后腿肌腱通常需要额外的力量。这些额外的工作使您的背部肌腱更短，更紧，更容易受伤。如果您想加强双腿和臀部肌肉的背部肌腱，请使用拱桥，冲刺，下蹲和其他方法进行训练。
膝盖
没有强大的核心肌肉群，您就很难控制躯干的运动，因此每次脚降落时，关节都会付出额外的力量。这可能会导致膝盖下疼痛，pat肌肌腱炎（膝盖内部剧烈疼痛）和肠裂综合征。抬起躯干并抬起横向躯干可以增强横向腹部肌肉，从而使核心更加稳定。
有效的核心肌肉训练并不容易。但是您每周只需要15分钟，这将是一项不错的投资，您将获得丰厚的回报。
由于核心力量如此重要，我们应该如何实践？
如果您想更快，更健康，更强壮，则需要使用跑步者的特殊方法来训练核心肌肉。
今天，我们将介绍7组适合跑步者的无设备训练运动。包括静态运动，旋转运动和动态运动。
请在这样做之前准备瑜伽垫。
1。木板支撑
每个人都应该对此非常熟悉，因此我不需要介绍它。值得注意的是，必须将动作进行到位，否则很容易损坏腰部。
2。侧板支撑
该动作也称为侧桥，是木板支撑的变形。如果更容易做到，它可能会增加困难。支撑时，举起双腿并保持20-30秒。
3。俄罗斯轮换
坐着站立，弯曲膝盖，稍微向后倾斜，将手放在一起。然后将脚从地面上移开，同时转动身体。请注意向后伸直，脚不会分开。重复每个动作8-10次。
4。T形旋转体
用双手支撑地面，背面和腿部直线，然后用一只手支撑地面，另一只手向上支撑。重复每两次8-10次。
5。鸟和狗风格
双手支撑地面，也支撑膝盖，然后分别伸出另一侧的手和腿，使其他位置保持不变。重复每两次8-10次。
6。登山风格
双手支撑地面，上身和腿部直线，一条腿向前，将膝盖靠近胸部，然后返回原始位置。更改另一只腿做同样的事情。请小心保持背部伸直，并尽可能地执行速度。重复每条腿8-10次。
7。死昆虫风格
该动作过程之所以之所以命名，是因为当她跌倒在背上时，它类似于虫子的挣扎。此举非常适合您的腹部核心训练！
起始位置：平放在垫子上，将膝盖和大腿弯曲成90度角，然后张开手臂并伸直。
关键动作点：拧紧腹部，将肩膀和腿部抬起地面，然后扭动腹部。
然后用一侧的棕榈接缝试图触摸身体另一侧弯曲的腿的脚踝，与此同时，腿部另一侧的腿在地面上脱落并拉直，然后腹部始终拧紧腰部和腹部，以便另一侧的棕榈触感在另一侧的ankle接头。
此时，腿的一侧弯曲开始恢复到拉直状态，但在旋转过程中将其保持在地面上，在旋转过程中吸入，呼吸棕榈接触脚踝关节的那一刻，然后重复练习（8-10次）。
几个容易进行核心力量训练的错误
错误1：做错了运动
对于力量训练中的跑步者来说，最大的错误是在健美运动中直接做诸如“弯曲膝盖并抬起头”之类的事情。对于大多数跑步者而言，标准的膝盖屈曲不大，因为它不会深入锻炼核心肌肉并为长跑提供稳定性。
更正：进行锻炼，可以训练跑步者需要的肌肉。尝试抬起躯干或侧向躯干，从而增强斜腹肌（位于躯干的两侧），并横向腹部肌肉（它像紧密的内衣一样包裹躯干）。这些肌肉保持身体的核心稳定，帮助身体转弯，最大程度地减少无用的运动，从而使您的运行效率更高。
错误2：训练方法长期保持不变
即使您使用正确的运动来训练核心肌肉，长时间练习一些固定运动也可能会降低训练的有效性。您需要不时挑战肌肉以获得更好的结果。
更正：混合培训。调整训练方法以使其更难。尝试用一条腿保持光滑，或改变手臂的位置。在健身房中，使用稳定球，平衡板，不稳定平台等的道具使您的核心肌肉更加努力地保持稳定。一个原则是每六周左右调整一次训练方法。
错误三：急力训练完全的力量训练
更正：放慢脚步。对于抬起躯干等动作，您需要保持姿势10秒至60秒，然后才能不断锻炼肌肉。即使执行需要多次重复的动作，也尝试顺利完成，而不是快速完成它们。这需要注意。您不能着急做到这一点，必须采取行动。
拱桥
错误4：忽略您的隐形肌肉群
跑步者通常具有弱背部肌肉，因此他们经常忽略它。但是，当您跑步时，尤其是在较长时间内，脊柱下背部和侧面的肌肉对于提供稳定性和支撑非常重要。
校正：在每个核心力量训练中，至少一个可以锻炼下背部和髋部肌肉的动作。诸如Arch 和之类的运动可以练习支持和保护脊椎的肌肉。
对于跑步者而言，它不如他们跑步的速度和跑步多大那么有意义。
根据一项研究，每年有60-75％的跑步者因各种伤害而困扰。这些伤害中的大多数不是使您再也不会跑步的痛苦。实际上，只有我们在日常生活中引起一点关注才能避免这些伤害。
因此，上面引入的7组运动，每天花15分钟进行几个周期，不仅可以更快地跑步，而且更重要的是，它可以使您跑步而没有任何伤害。为什么不这样做？