科学脂肪减少，以一半的努力做两倍的结果
【更好，更健康】
作者：Wang 和Cheng （上海大学体育翻译医学中心的每个副研究员兼首席科学家）
“我很瘦，我怎么能拥有脂肪肝？”
我们经常听到这种感叹。确实，许多具有良好型甚至瘦身形状的中年和年轻人在临床检查中会发现高脂甚至脂肪肝。如果他们拥有全身的MRI，他们会感到更加震惊，以至于他们的身体上隐藏了很多脂肪。
在江西省普林克斯城上方的扬奇体育大厅，公民使用弹性绳索进行力量训练。由Zeng Zimu拍摄/广明的图片
看不见的脂肪正在造成麻烦
体重指数（BMI）是诊断超重的常见指标。我的国家目前使用24.0kg/㎡≤bmi≤28.0kg/㎡作为判断成人超重的主要指标。但是，当BMI小于24kg/㎡时，您需要减肥吗？相反，如果BMI超出了正常范围，您是否必须减肥？
不确定！ BMI是一个简单的索引，而不是判断的“黄金标准”。这是因为BMI不涉及脂肪比和分布，因此不可能区分脂肪体重和脂肪避免体重。例如，尽管某些人的身体看起来很丰满，但他们的身体成分在正常范围内，所有指标都正常。从健康的角度来看，没有大问题。例如，一些健身工人的BMI较高，因为他们有很多肌肉，并且没有健康问题。
有必要在这里提及体内脂肪比的概念。体内脂肪率是人体体重与体重的体重的比例。过去，男性超重的体内脂肪率为≥20％，女性≥30％。我们的研究发现，体内脂肪率与年龄呈正相关，因此对成年人的体内脂肪率标准调整为男性≥25％，女性≥30％。体内脂肪比的测量通常需要特殊设备。双能X射线吸收方法（DXA）是测量身体成分的“金标准”，但携带不方便。生物电气阻抗分析方法（BIA）是为受试者通过身体提供安全电流，并在人体组织中使用非脂肪和脂肪的不同电阻抗来确定人体组成。近年来，BIA设备的受欢迎程度越来越高。
在“运动减肥”计划中招募主题时，我们经常遇到BMI正常但体内过多的参与者。他们不知道自己的脂肪率，并且具有倍增的身体形状，但内脏脂肪过多。此外，即使测量结果，他们对高体内脂肪的伤害知之甚少。
这种类型的人群是我们可能会忽略的“隐藏肥胖”群体。对他们来说，脂肪过多地包裹在重要的器官，例如肝脏，胰腺和胃，并释放可能损害心脏动脉的化学物质，或影响肝脏清除胰岛素的能力，甚至可能引起2型糖尿病。此外，“隐性肥胖症”还可能导致炎症因子异常增加并诱导心血管和脑血管疾病。可以看出，“隐藏肥胖”带来的健康风险不可忽视。
江苏省南京市普库区的居民骑着一辆移动自行车在江户体育馆骑自行车，并进行了有氧培训。 Cheng Qiyao的照片/图片
太多的脂肪不好，太少不好
为什么它是“隐藏的肥胖”？这已成为许多“假瘦人”的困惑。
遗传学是一个重要因素，它会影响一个人的脂肪分布类型，并对内脏脂肪产生特别重要的影响。但是，获得的因素的影响通常更直接，例如，食物选择和饮食结构错误，因为任何形式的脂肪生长都是由于摄入量比支出更大的卡路里摄入所致，而且高体内脂肪的基本原因仍在进食。一方面，消费高脂和高糖食品（例如炸食品和含糖饮料）正在增加。另一方面，各种食物添加剂的肠道菌群变化也会影响人体的代谢水平。
一般而言，在人体饮食后，蛋白质，碳水化合物和脂肪的三种营养素将随着新陈代谢的需求而连续转化，并且多余的能量通常转化为脂肪并储存在脂肪细胞中。我们的身体很友好，并且具有储存一定数量的脂肪的“耐心”。如果您有良好的饮食习惯，即使您的运动很少，您的身体也可能健康。如果您的饮食和生活习惯不是很健康，即使您看起来不太胖，建议进行定期的健康检查，以防止由“隐藏肥胖”引起的慢性疾病的风险。
当然，脂肪越小，越好。有些人倾向于去另一个极端，也就是说，他们追求极低的体内脂肪。必须很明显，保持合理的脂肪对健康至关重要。脂肪可以为人体提供能量，保护内部器官，维持体温，促进脂溶性维生素的吸收，还参与激素的合成和调节。对于女性而言，如果脂肪的量太低，则可能导致内分泌疾病，新陈代谢减缓和免疫力降低。因此，保持适当的体内脂肪速率非常重要。成年女性的理想体内脂肪率为20％至30％，对于成年男性来说是10％至20％。
为了为马拉松比赛做准备，这是一名在戴扬市的跑步者，四川省定期在健身房锻炼腿部肌肉。新华社
一步一步，持久性会导致某件事
锻炼和饮食控制是减肥的强大工具。这两种方法中的哪一种更有效？研究表明，只有减肥和体内脂肪会对饮食产生一定的影响。但是，如果您想改善诸如代谢异常和脂肪肝之类的问题，那么饮食远非足够，您仍然需要“移动”。
有氧运动和抵抗运动都对减肥有益，但是从消耗脂肪的影响来看，有氧运动更好。以有氧运动为例，可以将其分为三个阶段：开始，开始和巩固。根据锻炼处方（FITT-VP）制定了脂肪损失运动计划：
F：运动频率。起始阶段和开始阶段是每周3到5次，整合阶段每周5次。
I：运动强度。初始阶段是中等强度，初始阶段与中等强度和高强度结合在一起，巩固阶段又回到了中等强度。
如何评估运动强度？有两种方法：一种是使用公式“ 220 -AGE”来计算最大心率，并使用最大心率的64％至76％，因为中度强度的心率范围 - 低强度小于最大心率的64％，高强度大于最大心脏速度的76％；另一个是主观的决心，即低强度练习是“可以说话和唱歌”，中等强度的运动是“可以说但不能唱歌”，高强度练习是“不能说话”。
T：时间锻炼时间。开始和开始阶段每次30至60分钟，整合阶段每次为50至60分钟。
T：输入运动。包括轻快的步行，跑步，骑自行车，游泳，划船，椭圆机等。
V：每周进行全部锻炼。开始阶段和开始阶段的累计总计每周至少150分钟，整合阶段的累积总计至少为每周250至300分钟。
警：运动计划的实施过程。通常，应每四个星期进行一次效果评估和计划调整。
请注意，每次练习都应包括全面的热身，正式锻炼以及锻炼后的饰面和伸展，并且没有一个缺失。
除了一步一步之外，即运动内容，方法和运动负载的排列从易于到困难，从简单到传统，负能量平衡也是脂肪流失的重要原则，也就是说，能量消耗大于能量摄入，这仅仅是饮食控制。必须减少加工食品，糖和饱和脂肪的摄入量，并且必须避免饮酒和高糖饮料。
此外，长期压力会导致内分泌疾病，进而导致内脏脂肪的积累。学会放松并减少压力对身体的负面影响。您可以通过冥想，瑜伽，听音乐等放松。
如何评估脂肪流失的影响？如果出现以下迹象，则意味着体内脂肪率正在降低，例如体重减轻和腰围减少，这意味着内脏脂肪正在显着降低。锻炼后，体重变化并不明显，但是四肢，尤其是大腿，变得强大而强大，这在一定程度上表明肌肉组织正在增加，并且脂肪流失的方法和方向是正确的。应该注意的是，常规的“减少，反弹，减少，反弹”将导致体内脂肪的重新分布，尤其是内脏脂肪的增加。此外，这种反复的体重减轻和反弹过程也将降低基础代谢率，这将影响身体的整体健康状况。建议在同一时间点每周重1至2次，并尝试保持每周减肥范围在0.5至1 kg之间 - 应注意，脂肪减肥的人差异很大。有些人在减肥的早期阶段的范围很大，而另一些人在早期阶段的变化很小，幅度在后期增加。
简而言之，这并不是说您的体重很好，而是您的健康肯定很好。减肥不仅需要各种调整方法，而且还需要养成健康的生活习惯，保持耐心和毅力，如果您坚持不懈，您一定会收获一些东西。
“每日景”（2024年12月7日）