10个实用技巧，可帮助您运行PB！
如果您要求跑步者三个希望精灵希望他们帮助他们实现的希望，那么其中一个可能“跑步更快”。其他两个愿望可能是每天都会有阳光明媚，舒适的天气，并且您将轻易奔跑，享受和没有伤害。
尽管并非所有跑步者都致力于追求更高的步伐，但毫无疑问，大多数跑步者都乐于设定个人记录。加速不仅是获得势头的重要方法，而且还使您感到自信。不幸的是，现实生活中没有精灵，因此，如果您想提高速度，就必须努力工作。
实际上，您可以逐步逐步运行，而无需急于取得成功并筋疲力尽。在下面尝试这10个实用建议，以使自己更快地运行。
1。花时间进行耐力
耐克全球跑步的总教练克里斯说：“真正的速度总是从战斗耐力开始。因此，跑步速度并不意味着您可以在关键时刻快速跑步。”例如，5公里最终的100米冲刺阶段，如果您的耐力水平较低，则在跑步的早期阶段可能会耗尽速度。
教练克里斯·贝内特（Chris ）说：“您只能通过改善耐力来做到这一点。”为了提高耐力，您必须至少每周以比平时更长的距离以舒适的速度完成训练。这样做将有助于调节身体的功能，即使您进一步跑步，也会让您感到疲倦。
2。合理地进行冲刺培训
无论您如何决定计划培训，最好包括间隔跑步培训。一项发表在《体育医学与科学》杂志上的研究表明，间歇性跑步训练结合了快速的跑步和缓慢的恢复跑步，这可以提高人体比中等强度训练更好地使用氧气的效率，并实现有氧健身的指标。
在间隔训练期间，一旦短途冲刺的速度开始提高，您在长途跑步期间的总体步伐也会提高。间歇性的跑步训练也非常简单，例如选择可以自由讨论的高强度跑步，在跑步过程中很难与之交谈。两种运行方法每1分钟交替一次。
美国田径协会播客的认证教练兼主持人杰森·菲茨杰拉德（Jason ）指出，通常您应该每隔一周进行一次真正的冲刺培训，例如，用尽200米，300米或400米的冲刺。
“这种类型的训练压力很大，因此您需要更多的时间恢复。在剩下的一周中，您可以以稍微放松的节奏，但令人垂涎的节奏，例如800米或1.5公里的重复，例如800米或1.5公里的重复，这可以继续提高速度和耐力。”
3。尝试攀爬训练
没有人真的喜欢挑战户外或跑步机上的艰难攀登，但是在更高的斜坡上进行训练可以帮助您以最高速度运行。
在《国际运动医学杂志》上发表的一项研究发现，在六周的时间里，那些每周两次跑步10％的斜坡不仅提高了最高速度，而且比以更快的速度在平坦地面上训练的人保持了更长的速度。
这不仅是因为在爬山时肌肉必须更剧烈地发挥力，而且在训练期间，所有肌肉都会变得越来越强壮。
乳酸会导致肌肉疼痛，最终导致疲劳，研究人员说，与地面训练相比，攀岩训练可以进一步增加乳酸阈值，从而使人体以相同的速度产生较少的乳酸并降低肌肉酸痛的产生。
下次您在健身房进行训练时，您不妨将跑步机的坡度提高到约10％，或者将其调整到您一定可以承受的最高斜坡上，或者去一些带有较慢坡度的上坡坡度进行练习。
即使您觉得自己在爬山时跑步非常缓慢，随着时间的流逝，您也会开始感到自己在平坦的地面上运行速度更快。
4。增强肌肉力量
贝内特教练说：“力量训练是伪装的速度训练。”
亚特兰大的所有者兼力量教练珍妮特·汉密尔顿（Janet ）表示：“除了训练跑跑的强大肌肉外，举重，举重对于增强骨骼和结缔组织（例如肌腱和韧带）也至关重要，并有助于改善整体跑步姿势。”
珍妮特·汉密尔顿（Janet ）教练还指出，您的身体越强，您的疲劳阻力就越强，并且承受体重并运行任何距离就越容易。
为了获得这些好处，您不必去健身房或进行很多高强度的举重训练。您不妨尝试每周至少进行两次力量训练，将核心肌肉训练（例如木板和俄罗斯轮换）或单腿锻炼等核心训练，以模拟跑步运动，例如弓步和腿部蹲。
一项在公共科学图书馆综合图书馆发表的研究表明，为期8周的核心肌肉训练不仅可以改善大学运动员的跑步益处，还可以产生其他影响。
5。使用泡沫辊拉伸肌肉
与松散和拉伸的肌肉相比，紧绷和疲倦的肌肉将大大增加跑步的困难。花一些时间在跑步或健身房训练之前和之后，以使肌肉滚动泡沫辊，这为身体做好准备，以使身体更好地跑步或恢复。如果由于各种其他速度训练，您增加了日常培训的强度，那么此步骤甚至更为重要。
“用泡沫滚筒滚动的肌肉有助于训练后伸展特定的紧密区域，并在训练后从代谢系统中排出废物。如果您只有足够的时间在跑步后按摩一些关键区域，建议专注于股四头肌，小牛和臀大肌。”
6。合理安排睡眠时间
在成功完成魔鬼水平的冲刺训练后，身体将吸收一些训练结果，使您可以更快地跑步，同时修复受损的肌肉纤维可以适应您刚刚下面的训练压力。
当您开始入睡时，这是恢复的关键时期。
“就像培训的其他方面一样，我与之合作的许多运动员都养成了安排睡眠和身体表现的习惯，这对他们来说是最有用的变化之一，” UC人工功能中心的医生Cheri Mah博士说，他专门从事睡眠和身体表现。
除了唤醒闹钟外，您还可以设置一个闹钟，以提醒您放松和休息。在需要上床睡觉前30分钟设置警报，确保您获得专家建议至少7个小时的睡眠。
7。加强能量以提高速度
营养的总教练兼营养学家Ryan表示，如果您想更快地跑步，则不必遵循高脂，低碳或低脂，高碳饮食，也不必彻底戒烟。
只需确保餐食在营养上保持平衡，您就可以表现最好的运动表现，尽可能快地运行并有效地恢复体力。
瑞安·马西尔（Ryan Masil 油。”
8。采用腹部呼吸
是《掌握呼吸和释放能量》一书的作者，也是临床心理学博士学位，他说，跑步时，您应该专注于深呼吸，吸入时腹部向外隆起，而呼气时腹部向内向内。
他解释说：“因为肺部的氧气浓度最高，肋骨底部的含量最高。”这种呼吸方法有助于扩大肺部空间并吸入更多的氧气。
博士说：“通过腹部呼吸获得的氧气量相当于几种浅呼吸，因此腹部呼吸有益于提高呼吸效率并为您提供更多节奏的选择。”
深呼吸可以为工作肌肉提供更多的氧气，从而帮助您维持或增加步伐。
9。尝试一些新技巧
教练指出：“首先，这使您可以坚持训练，并建立自己为身体奔跑所需的力量和耐力；其次，有趣的是，有趣的是将大脑沉浸在新颖的意义上，注入活力和提高跑步速度。”
贝内特教练还说，使训练更加多样化不一定仅限于改变跑步的时间。尝试在听音乐时跑步，或在您习惯的路线上沿不同的方向跑步。尝试运行您一直避免的斜坡，或在灰尘，草或沙子上跑步，并邀请朋友与您一起奔跑。
即使是小的更改也可以使您体验以不同的方式跑步，这是激励您继续运行的秘诀。
10。训练你的大脑
无论训练多么艰难，您都只能运行大脑愿意实现的速度。贝内特教练提到：“快速速度使人们感到恐惧，但是快速跑步也很有趣，可以让您受到日常培训的动力。”
情况设计可以帮助您调整心态，并使您有信心达到目标步伐。
教练贝内特（）说：“想象一下，您保持稳定在赛道上，并全力以赴，尽管这会让您感到有些困难，但您仍然可以保持自信的笑容。”他说，想象这种艰苦的工作情景可以帮助您熟悉步伐。一旦您了解了一些东西，这个速度将不再吓到您。
当内在的声音激励您实现目标时，需要精灵的帮助？
无论您为什么跑步，学习在跑步时学习跑步，您都可以更好地运行！愿您像羽毛一样轻巧，没有任何伤害奔跑，并取得进步！