体重减轻的完整指南，健身教练提醒：避免这些常见的误解
[1] Liu 。跳绳 +跑步=双重减肥效果[J]。每个人都健康，2022年，（07）：58-59。
[2] Liu Hui。想跑步和减肥，但害怕累吗？了解这些技巧[J]。家庭医学。 Happy ，2021，（08）：23。
[3] 。只有科学跑步，您才能有效地减肥[J]。江苏卫生保健，2016年，（19）：42。
32岁的办公室工人林瑙（Lin Xiao）在佛山（）地区，长期以来因体重问题而困扰。作为电子商务运营商，Lin Xiao每天大部分时间都坐在计算机前，忙于工作，不规则的饮食以及他的体重逐渐增加。 2024年5月，Lin Xiao看着自己在镜子里略微肿的人，看着体格检查报告中的“红灯” - 高血脂和轻度的脂肪肝，最后下定决心减轻体重。
Lin Xiao听说跑步是减肥最方便，最有效的方法，因此在2024年5月10日下班后，穿上跑鞋，并充满信心地开始跑步。起初，她觉得一切都很漂亮，微风吹过她的脸颊，她觉得自己越来越接近目标。但是经过几天的跑步，问题又一个接一个。每次她跑步时，她都会感到喘着粗气和沉重的脚步，并想在跑步远处之前放弃。在持续了两个星期之后，他不仅没有减肥，而且膝盖也开始略微受伤，这使林小（Lin Xiao）非常沮丧。
碰巧的是，林肖遇到了在蒙德地区一家著名体育馆工作的健身教练Chen Yu。 Chen Yu在健身领域经验丰富，尤其擅长帮助学生制定科学减肥计划。 2024年5月25日，林肖（Lin Xiao）将自己的麻烦与陈（Yu）混为一谈：“陈教练，我已经跑了两个星期，减轻了体重。为什么我根本没有效果，我的膝盖受伤了？这是怎么回事？”
在耐心地听取了林的经历后，陈的笑容说：“许多人在减肥时会遇到类似的问题，因为他们被困住了一些常见的误解，只要您掌握了正确的方法，并且避免了这些误解，跑步就可以减轻体重。”
那么，跑步和减肥的策略是什么，应避免哪些常见的误解？让我们跟随陈教练了解更多信息。
1。制定合理的跑步计划
陈教练告诉林小，不能盲目地进行跑步和减肥，首先，必须制定合理的计划。每个人都有不同的身体状况和锻炼基础，因此计划的计划各不相同。对于通常缺乏运动的林小（Lin Xiao），他们不应该渴望在一开始就取得成功。
1。从低强度开始，短时间
当您第一次开始运行时，不要追求速度和距离。您应该首先进行低强度的慢跑，每次15-20分钟。例如，Lin Xiao首先以较慢的速度运行5分钟，然后快速行走3分钟，然后交替进行。这不仅可以使身体逐渐适应运动的强度，而且还会避免由于过度疲劳而放弃。随着人体的适应性提高，运行时间和强度将逐渐增加。例如，每周增加5-10分钟的运行时间，或适当提高跑步速度，但请确保您在运动过程中仍然可以正常沟通而不会过度呼吸。
2。合理安排运行频率
跑步频率也非常重要，不是您运行的频率越多，越好。一般而言，每周进行3-5次跑步更合适。这是因为身体需要时间进行运动后恢复和修复。如果您每天跑步并且身体没有足够的休息，那么它不仅容易发生疲劳，而且可能会增加受伤的风险。例如，林小（Lin Xiao）可以在星期一，星期三和星期五安排跑步，并在星期二，星期四，周六和周日进行适当的休息或进行一些轻松的活动，例如步行，瑜伽等，以帮助身体放松和康复。
3。设定分阶段目标
为了保持动力和热情，林小还需要设定分阶段的目标。例如，第一个月的目标可能是每次慢跑30分钟。第二个月的目标是将运行速度提高10％，或连续5公里跑。这些具体目标使林小（Lin Xiao）能够清楚地看到自己的进步，并增强了他对减肥的信心。同时，当您实现目标时，您应该给自己适当的奖励，例如购买一件您喜欢激励自己继续坚持不懈的运动器材。
2。掌握正确的跑步姿势
正确的跑步姿势不仅提高了跑步效率，还可以降低受伤的风险。许多人的跑步姿势不正确，这是减肥和伤害不佳的原因之一。
1。身体姿势
跑步时，您的身体应直立并稍微向前倾斜。保持头部水平，直视前方，不要鞠躬或抬起头。肩膀应放松并自然下垂，不要耸耸肩。保持背部伸直，不要弯曲并弯腰背部，这将保持呼吸平稳，并减轻腰部和背部的压力。当林小跑步时，他可以想象一条绳子向上拉，以帮助他保持正直。
2。臂挥杆
手臂的挥杆对于跑步的节奏和平衡非常重要。手臂应自然弯曲，大约90度，来回摆动。挥动时，您的手臂应靠近身体的两侧，并且不要挥舞太多。向前摆动时，不要超过身体的中线；向后摆动时，尝试拉直手臂。手臂的挥杆应与腿的速度协调，这可以增加跑步和提高跑步效率的动力。 Lin Xiao可以通过练习手臂摇摆，先放慢速度然后快速地调整他的跑步节奏，然后逐渐找到适合他的节奏。
3。脚步运动
脚步运动是跑步姿势的关键。跑步时，有很多方法可以降落在地面上。对于减肥人来说，更适合在前脚上降落在地面上。这种着陆方法可以减少对膝盖的影响，同时使用脚的弹性来提供向前的力量。当您的脚降落时，您的膝盖应稍微弯曲以用作缓冲。没有太大的步伐，因为过度前进会增加受伤的风险，并且很容易引起身体的不稳定重心。 Lin Xiao可以注意感觉自己的脚降落的方式，并在跑步时逐渐适应正确的姿势。
3。跑步前热身并伸展后伸展
许多人在跑步时忽略了热身和伸展运动，这是一个很大的误会。热身和伸展运动对于跑步和减肥同样重要。
1。跑步前热身
跑步前热身可以准备身体的所有部位进行运动，提高体温，提高肌肉柔韧性和关节柔韧性，并降低受伤的风险。热身练习通常包括动态拉伸和简单的有氧运动，时间为5-10分钟。动态伸展运动可以包括高腿升降，后踢，弓步等运动，并且每个动作进行10-15次。简单的有氧运动可以是轻快的步行或冲刺跳跃2-3分钟。在每次跑步之前，林小必须认真地进行热身锻炼，以使他的身体完全热身，以便他在跑步时可以更加放松和舒适。
2。跑步后伸展
在跑步后伸展运动不能忽略。它可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛并促进身体康复。拉伸运动通常包括静态拉伸，每次动作均保持15-30秒。例如，在拉伸大腿的前肌肉时，您可以站立，用一只手将脚踝握在同一侧，向上拉脚，并感觉到大腿前肌肉的伸展。伸展大腿的后部肌肉时，您可以躺在背上，举起一条腿，用手握住脚，伸直双腿并将其拉近身体，并感觉到大腿后部肌肉的伸展。林索（Lin Xiao）跑步后，请勿立即坐下或躺下。需要10-15分钟的时间才能完全放松身体。
4。注意饮食匹配
跑步和减肥不仅应集中在运动上，而且饮食匹配至关重要。许多人认为，只要您跑步，您就可以吃任何想要的东西。这是一个错误的概念。
1。控制热量摄入
减肥的核心是卡路里消耗的量超过了消耗的卡路里。因此，在跑步和减肥过程中，林小应该控制他的饮食热量摄入量。您可以通过计算基础代谢率和日常活动来确定所需的每日热量摄入量。一般而言，女性控制日常卡路里摄入量在1200至1500 kcal之间更合适。同时，我们应该关注均衡饮食，碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例应合理，分别约占50％-65％，15％ - 20％和20％ - 30％的总卡路里卡路里。
2。增加饮食纤维摄入量
饮食纤维可以增加饱腹感并减少食欲，同时还可以促进肠道蠕动和帮助消化。 Lin Xiao可以吃更多富含饮食纤维的食物，例如蔬菜，水果，全谷物等。在蔬菜，菠菜，西兰花，芹菜等中，都是不错的选择。在水果，苹果，香蕉，橘子等中，富含饮食纤维。燕麦，糙米，全麦面包等全谷物也是好食物。每天吃25-30克饮食纤维将有助于Lin Xiao控制自己的体重。
3。控制碳水化合物和脂肪摄入
尽管碳水化合物是人体的主要能源，但在体重减轻期间，Lin Xiao必须控制碳水化合物的摄入量，尤其是精制的碳水化合物，例如白面包，白米饭，糖果等。这些食物很容易被人体吸收，从而导致血糖升高，从而将脂肪升高，然后将其转化为脂肪并储存。可以使用一些复杂的碳水化合物，例如全麦产品，豆类等，而不是部分精制的碳水化合物。同时，我们必须控制脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，例如动物脂肪，油炸食品等。选择健康的脂肪，例如橄榄油，鱼油，坚果等。
5。避免常见的误解
除上述要点外，教练陈（Chen Yu）还提醒林小（Lin Xiao）避免对通过跑步减肥的一些常见误解。
误解1：仅追求速度和距离
许多人认为，跑步速度越快，距离越长，减肥效果越好，但事实并非如此。减肥的关键是运动的可持续性和身体的能耗。如果您从一开始就追求速度和距离，它很容易导致过度疲劳，并且您不能持久。而且，太快的速度和太长的距离也可能会增加受伤的风险。 Lin Xiao必须了解跑步和减肥是一个逐渐的过程。不要急于取得成功。您应该根据身体状况逐渐增加运动强度。
误解2：不要注意休息和恢复
身体需要时间进行锻炼后恢复和修复。如果您不关注休息，身体将处于疲劳状态，这不仅会影响减肥效果，而且可能导致受伤。 Lin Xiao必须确保他每天都有足够的睡眠时间，并且通常成年人需要7-8个小时的睡眠。同时，应合理安排运行时间，以便为身体留出足够的休息时间。在跑步过程中，如果您感到不适或疲劳，请及时停止休息并进行调整。
误解3：依靠跑步来减肥，忽略其他练习
尽管跑步是一个很好的减肥运动，但您不能仅依靠跑步。身体适应运动模式后，减肥效果将逐渐减弱。 Lin Xiao可以结合其他运动，例如力量训练，游泳，骑自行车等，以增加身体的运动多样性并改善减肥效果。力量训练可以增加肌肉质量，增加基础代谢率，并使身体在休息时消耗更多的卡路里。
Lin Xiao仔细地听取了Chen Yu教练的建议，并根据科学方法开始跑步和减肥。经过几个月的持久性，她不仅成功地减轻了体重，而且身体状况越来越好，她的血脂恢复正常，而且脂肪肝也有所改善。 Lin Xiao充满情感说：“事实证明，关于跑步和减肥的知识很多。如果您掌握了正确的方法，那么减肥确实并不困难。”
跑步和减肥是一个需要科学规划和持久性的过程。只要您掌握了跑步过程中体重减轻的总体策略并避免常见的误解，每个人都可以通过跑步，拥有健康的身体和美好的生活来实现自己的减肥目标。如果您正在努力减肥，例如Lin Xiao，那么您也可以尝试这些方法，我相信您也可以获得令人满意的结果。