跑步2小时20分钟的关键：每天睡12小时
在10月的长沙马拉松比赛中，Mou 恢复了最佳成绩，在2个小时20分钟内赢得了国内冠军，成为大众跑步者中最有能力的人，只有几秒钟的路程。
你为什么处于如此良好的状态？从马拉松助手（）Mou 撰写的专栏中可以看出一些线索。
在本文中，他提到了三种获胜的魔术武器，以取得良好的效果，一种是高强度，一个是对细节的关注，另一个是12个小时的睡眠。
在专栏中，Mou 说：“我必须每天入睡超过12个小时。如果没有恢复，我无法以高质量完成培训。恢复是培训的必不可少的一部分。与其说我的培训方法不同，不如说我的康复方法更加科学地说，我经常使用一系列的恢复方法。
知道如何休息是一个成熟和专业的跑步者的必备习惯。当然，人们辞职参加马拉松比赛，肯定会安排时间休息。对于我们普通的跑步者来说，可能很难耗尽12个小时的睡眠时间，因此我们可以根据8小时的标准时间安排休息。确保睡眠并使您更健康。
如何成为成熟健康的跑步者，跑步速度更快，跑步更多而不会受伤？不仅包括休息，还包括以下内容：
1。不要比较并知道如何休息
为了提高成绩和PB，一些跑步者在每个月的大部分时间都非常跑步，这会导致非常疲劳。一个成熟的跑步者应该清楚自己的身体状况以及如何安排自己的训练计划。他不应遵循其他人的跑步步伐，比较跑步的数量，比较跑步结果并比较马拉松的数量。
此外，跑步的数量很大，频繁参加比赛很容易受伤。一项研究的数据表明，每周跑步量超过60公里的首次跑步者或跑步者更有可能受伤。
我曾经从教练那里听说康复远不及进行训练。由于没有恢复，因此没有改进。
当您跑步时，尤其是经过速度训练或长途训练，稍微撕裂的肌肉，长期压力的关节以及耗尽的能量系统需要恢复和放松。因此，您应该首次补充水合，补充营养，然后拉伸肌肉，按摩，压缩，睡眠等。
当您增加跑步量时，您需要考虑身体承受它的能力。因为如果您没有足够的休息，您的身体将抗议，抗议的方法就是伤害您。如果您在不恢复身体的情况下训练越来越多的高强度时间，那么不可避免地会受伤。
职业运动员将更多地关注休息，尤其是经过艰苦的训练，以确保他们仍然可以在第二天正常训练。作为业余跑步者，不必担心休息会减慢您的身体健康或速度。
2。不要受伤，即使您受伤，也知道如何处理。
统计数据表明，由于跑步造成的伤害的可能性高达80-85％。为什么受伤的可能性很高？因为每次跑步者登陆时，他的身体都会承受其体重的3-5倍。尽管人类的关节和肌肉可以吸收和缓冲这些力，但是如果您的姿势不合理，您的姿势不够热，您的肌肉力量无法保持，运动太大，并且在跑步后不会伸展，那么伤害是不可避免的。
尽管跑步受伤的可能性很高，但这些伤害实际上并不是一个大问题。您不会永远停止跑步。您只需注意一点就可以恢复。
例如，跑步的膝盖，伊利诺比尔综合症，足底筋膜炎，胫骨疼痛，跟腱炎，肌肉菌株等。跑步者经常会遇到的所有人都可以通过休息，治疗，伸展，按摩等恢复。
在跑步过程中遇到伤害并不可怕。令人恐惧的是您不知道如何应对伤害，因此学习伤害和疾病知识也很重要。
如何成为一名身体自由跑步者？您应该在跑步前后进行热身，通常进行力量训练或交叉训练，控制跑步量并在不同的道路上运行。跑步时的姿势是合理的：轻轻降落，不要太多，增加步伐频率并拉直上身。
3。知道吃什么食物对你很健康
平衡的营养是王权的方式。您应该在日常饮食中避免油腻和高热量的食物，并远离碳酸饮料。实际上，无论您是否跑步，都应确保饮食摄入的多样性。合理饮食中碳水化合物，蛋白质和脂肪的建议比率为5：2.5：2.5。
吃什么，吃多少取决于您的锻炼计划。在一个小时内慢跑，只要您确保没有足够的水分，而没有能量补充，您基本上就不会对您造成任何伤害。
如果运行时间超过1小时，则在跑步之前先吃一些基于碳水化合物的食物并补充一些运动饮料。最好在跑步前30分钟或早些时候进食。
跑步后，人体开始通过合成代谢进行运动过程中的消费，并需要补充足够的水，蛋白质和碳水化合物，以确保身体从疲劳中恢复。
4。每月运行量稳定，整年状况良好
许多喜欢跑步的人，因为冬天太冷了，或者开始跑步只是为了准备比赛，并且在比赛结束时停止跑步。实际上，这些不是健康和成熟的跑步者应该拥有的。
跑步应该全年跑步，您不能仅仅因为它太冷或太冷而停止跑步。成熟和健康的跑步者每月应具有稳定的跑步量，并且全年都处于良好状态。即使您没有得到理想的结果，也不会灰心，并继续训练为下一场比赛做准备。
您是否继续跑步可以表明一个人的自律如何。
5。学会根据您的心率进行跑步
一项研究表明，判断您是否根据自己的主观感觉过度训练通常是不可靠的。经过高强度训练，您可能会感到不那么疲倦，但是此时您经常过度训练。
那么，您如何准确判断您的身体是否疲倦和过度训练？经常检查您的心律是一个非常好的跑步习惯。
每天早晨起床以测量您的心律。如果您有心率手表，则可以直观地看到该值。如果不是，那没关系。您可以计算早晨的子午线，将手放在脖子或手腕上，计算20秒后跳动的次数，然后将其乘以3。
如果心率比平常高，则意味着训练太高，身体尚未恢复。如果心率比平时高3-4倍，请不要担心太多。为了防止错误计算，您可以对其进行多次测试。
如果冥想心率在2-3周内略有上升，则意味着您已经过度训练或恢复时间不足。如果发生这种情况，请休息一下，然后再次监视冥想心率以查看恢复。
因此，要成为一个成熟健康的跑步者，您应该以自己的心率而不是速度跑步。我建议运行最大的有氧心率。
也就是说，跑步时心率不应超过180岁。如果您有运行的习惯，则可以将该值提高5倍。
但是，并非每次都会慢跑，最大的有氧心率慢跑正在慢跑，也有必要偶尔进行速度训练。
当您始终采取相同的速度时，您只会运动体内某个部分肌肉，并以不同的速度训练。您可以运动体内不同的肌肉，还会遇到身体和心理瓶颈。实际上，速度训练可以帮助您保持身体健康并改善有氧耐力。
如果您总是在操场上跑步，则有时可以在土路上走或进行坡度训练，这将改善您的小腿力量并改善跑步姿势。
在不同的步伐或在不同道路上跑步的训练可以使您能够体验到更多的跑步乐趣并减少过度使用的损害。
成熟健康的跑步者将拥有其跑步量的80％，而速度训练应以20％的左右控制，这不仅可以减少伤害，而且可以保持跑步的乐趣。
6.家庭，工作与生活之间的平衡
我们知道跑步是一项非常耗时的运动，培训将与家人和朋友牺牲很多时间。作为成熟的跑步者，您应该能够平衡家庭，工作和跑步良好之间的关系。如果家庭关系由于跑步而不和谐，那将是值得的。
除了跑步外，一些跑步者似乎没有其他生活。与朋友聊天，除了跑步外，我对其他主题不感兴趣。
实际上，跑步只是我们业余时间的一部分，不应成为我们生活的主流。与家人和工作冲突时，工作和家庭应该是主要重点。
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