恰当的热身，不要厌倦跑步！ 10个最佳的热身动作，以帮助您更有效地跑步！
作为一种有效且广泛流行的有氧运动，跑步不仅可以帮助我们燃烧卡路里，改善心肺功能，还可以提高身体的整体健康状况。
但是，许多跑步的爱好者忽略了预先准备的重要性。正确的热身不仅可以防止运动伤害，还可以改善运动表现。
放弃错误的看法，并从本文开始。让我们在跑步之前学习并实施正确的热身方法，以在您的跑步旅程中添加安全保证。
无论您是准备赛前还是每天锻炼，在每次跑步之前花费一定的时间会对您的身体表现和锻炼恢复产生积极影响。
为什么要热身
首先，良好的热身活动可以显着提高心率和体温，促使血液更有效地流向肌肉，从而为它们提供必要的氧气和营养。
这不仅可以增强肌肉力量和运动范围，而且增加了肌肉和肌腱的弹性，从而降低了运动过程中受伤的风险。
此外，系统的热身可以有效地降低关节和身体僵硬，并增强人体的协调，平衡和灵活性。
这些因素对于跑步尤为重要，这需要全身协作，可以帮助跑步者更轻松地完成跑步运动并提高运动效率。
跑步前的热身不仅是身体逐渐适应运动强度的过程，还为实现更好的跑步性能和降低受伤的风险提供了坚实的基础。
因此，无论是业余跑步者还是职业运动员，都应被视为日常培训必不可少的一部分。
热身原则
许多跑步者习惯于混合热身和伸展，并经常说“跑步前伸展”。此陈述是对还是错。
具体而言，拉伸分为两类：动态拉伸和静态拉伸。
顾名思义，动态拉伸是在移动上进行的伸展运动，旨在通过移动相关的肌肉组来提高肌肉温度和柔韧性。
它通常包括低强度和有节奏的练习，例如轻松跑步，高腿升降机，肌肉摆动等。这种类型的伸展运动可以增加肌肉血液循环，改善肌肉和肌腱的弹性，同时改善整体协调和平衡，使其成为预先进行准备的理想选择。
取而代之的是，静态拉伸涉及拉伸肌肉并保持一定的姿势几秒钟到几分钟。它在运动后恢复，有助于放松肌肉，减少肌肉张力和僵硬，并促进柔韧性和血液循环。
这种拉伸对提高柔韧性和缓解肌肉疲劳具有重大影响，但不建议在跑步前进行，因为过度放松肌肉可能会降低运动表现并增加受伤的风险。
因此，为了最大程度地提高跑步效率，确保安全性并提高性能，您应该在跑步前尝试热身和动态伸展，然后在运动后开始静态伸展。
我个人更喜欢在热身领域中包括“动态拉伸”，而不是“伸展”。这样，当我们说“在跑步前热身，跑步后伸展”时，我们不会感到困惑。
热身动作指南
我将向您展示10个选定的动态伸展运动，然后从权威的“人和邮政运动”中向您展示，这使您可以通过动态插图更直观地学习每个运动的正确执行。
这些动作是为跑步爱好者而设计的，可以帮助每次跑步，从而使您更快，更远，更安全。
这10个动作在一侧进行了5-6次，这是跑步前热身的必备！
1。当场热身跑 - 前后步骤：30秒，1套
2。当场跑步 - 抬起并举起双腿：30秒，1套
3。臀肌的动态拉力：12次，1组
4。肺部旋转：12次，1组
5。大腿前后的动态拉伸：12次，1组
6。大腿内侧的动态拉伸：12次，1组
7。小腿的动态伸展：10〜15秒，1组
8。开放和关闭下蹲跳：10〜15秒，1套
9。单腿硬拉：10〜15秒，1套
10。半下蹲：10〜15秒，1套
在开始进行任何奔跑的热身之前，请确保您的身体已经准备好。预热和热身是成功和跑步健康的关键。
值得注意的事情
在跑步前热身时，有几点值得特别注意，以确保您最大程度地减少受伤的风险并提高运动效率。
首先，动作的节奏非常关键。
动态拉伸应以受控且平稳的速度进行，避免快速或不耐烦的运动，因为这会导致肌肉伸展过多，甚至会造成损害。建议每种运动的持续时间在1到2秒之间，并且应控制重复的数量10到15次，这确保了肌肉在不会过度锻炼的情况下完全温暖。
其次，运动范围也非常重要。
当您第一次尝试热身移动时，从较小的振幅开始，然后逐渐增加，直到感到轻微伸展而不是疼痛为止。如果您在执行动作时感到疼痛，则应立即停止，这可能表明运动太大，或者您的身体还没有准备好执行此类运动。
此外，关注所涉及的肌肉群是提高热身效率和防止伤害的另一个关键因素。
确保您了解哪个肌肉群针对每个动态拉伸动作，并专注于这些特定领域。这种方法不仅可以改善热身效果，还有助于防止其他部位无意间的肌肉过度牵引。
最后，保持良好的身体姿势至关重要。
无论热身运动如何，始终保持核心肌肉时态和稳定，这可以帮助您保持平衡，降低跌倒和受伤的风险，并确保热身运动在目标肌肉群上正常工作。
在热身过程中，通过控制运动的节奏和振幅，专注于所涉及的肌肉组并保持身体良好的身体姿势，我们不仅可以在运动前改善热身效果，而且更重要的是，它可以大大降低运动期间受伤的风险，从而使您可以安全和自信地享受娱乐的乐趣。
尽管加热可能需要额外的时间，但是在跑步之前准备就绪将使您享受跑步的乐趣，并且也是实现个人健康和健身目标的重要组成部分。
无论是提高跑步效率还是防止伤害和医疗保健，我们都应该将热身视为运动的重要组成部分。