是否有比低强度慢跑更有效的减肥方法？
“ 2015年中国跑步方法调查报告”显示，有39％的跑步者希望通过跑步来减肥并塑造自己的身体。显然，减肥是许多跑步者的主要目的或初始目标。理想情况下，一方面，它会消耗脂肪，减轻体重并实现目标。另一方面，它逐渐爱上了跑步，不再认为似乎无聊的跑步是一条艰难的道路，不再只是功利主义者来减肥，而是作为您自己的生活方式，因此成为了真正的跑步者。
当然，只有实现前者才能实现后者。跑步的减肥效果以及是否有用的减肥效果都将在很大程度上决定有多少人会坚持跑步并最终成为跑步者。
1。低强度慢跑的体重减轻的基础
因此，如何更有效地跑步，减肥以及如何科学地跑步已成为一个永恒的热门话题。传统观点告诉我们，如果您想跑步和减肥，则必须使用中型和低强度的长期慢跑。最好跑超过30分钟以完全燃烧脂肪。只有两个原因：
（1）脂肪的人很重，低和中等强度的跑步相对轻，更容易接受；
（2）中和低强度运行的脂肪能供应比例很高，尤其是在运行30分钟后，脂肪能量供应的比例大大增加，这有利于燃烧脂肪。因此，低强度的慢跑更加脂肪，但持续时间相对较长。
2。高强度间隔训练更有利于减脂
上述观点都是认可的。但是近年来，高强度间隔训练（HIIT）的热潮已经席卷，据称高强度间隔训练的减肥效应比传统的低强度连续训练更好。据说10分钟的HIIT训练的效果相当于30分钟的慢跑。
什么是高强度间隔训练？顾名思义，运动过程中的强度大大高于中和低强度期间的强度。但是，由于高强度锻炼会迅速引起疲劳，因此您需要安排休息一段时间进行高强度锻炼，即间隔，但是间隔不能太长，也就是说，您需要在休息后进行下一组运动，以便可以将心率保持在高水平上。这种训练方法称为高强度间隔训练。您了解这个高端名称吗？
对于跑步，高强度间隔训练是间隔训练，例如1000m x 4组，800m x 5组，400m x 6组等。每个组之间都安排了一定的间隔。这是一个典型的间隔运行。这种运行方法对应于低强度连续运行（LSD运行）。问题出现吗？高强度间隔是否比低强度慢跑更有效？如今，编辑将使用特定数字来分析高强度间隔的运行是否比减肥的低强度慢跑更好？
3。间隔运行与LSD跑步之间的脂肪减少效应的比较
下表显示了通过科学实验在运动生理学教科书中获得的不同强度的能源消耗状态以及糖和脂肪能量供应比。该表是我们当今分析的主要基础，其科学性质是毫无疑问的。
我们假设 A和 B具有相同的重量，并且具有中等形状。
跑步者A以7:00的速度跑了1小时，心率约为111-137。这种强度显然是一种低强度的慢跑。跑步者A在一小时内跑了约8.5公里；
B以5:00的速度（即1,000米x 4组）跑4组，1,000米，每组之间休息4分钟。与7:00相比，这种速度显然是一个更快的速度，满足了高强度间隔的要求。跑步者B的心率在172-177之间，跑步者B总共花了32分钟才能完成4公里的间隔（包括20分钟的跑步和12分钟的累积间隔）。
运行8.5公里时，跑步者A可以被视为低强度的慢跑，而跑步者B则被视为跑步4公里时的高强度间隔。 A的时间和跑步量基本上是的两倍。
注意：在高级跑步者的眼中，7:00的速度似乎太慢了，而且5:00的步伐似乎还不够快，而且强度不够高。本文基本上使用大多数跑步者的平均水平作为计算的基础。对于普通跑步者来说，7:00的速度低于慢跑类别，而5:00的速度属于高强度快速运行的类别。如果您认为上述速度很慢，则可以将6:00的速度用作慢跑，而4:00速度可以快速运行来计算。计算结果基本上与本文的结论（如果您是顽固的类型）一致，如果您不相信，则可以进行计算。
1。低强度慢跑可以在一小时内消耗多少脂肪？
从上表中，我们可以清楚地看到，以7:00速度以低强度慢跑1小时的心率相对较低，范围为111-137 BEATS/min。在低速慢跑中，脂肪能源供应的比例确实很高，占总能源消耗的68％，而糖能供应的比例很低，占总能源消耗的32％，证实低强度的慢跑可以促进脂肪燃烧。以这种强度慢跑可以消耗每分钟5.7卡路里。以此比率计算出的，脂肪的卡路里消耗为3.9卡路里，计算出糖的1.8卡路里。
慢跑1小时消耗的卡路里= 5.7×60 = 342大卡路里
脂肪的卡路里消耗= 342×68％= 232卡路里
糖的卡路里消耗= 342×32％= 110卡路里
1克脂肪可提供9卡路里，1克糖可以提供4卡路里
实际脂肪消耗= 232÷9 = 26克
实际糖消耗= 110÷4 = 27.5克
2。在32分钟的高强度间隔运行中可以消耗多少脂肪？
跑步者B总共花费了32分钟，以5:00的速度完成了1,000米×4套比赛，其中需要20分钟的时间，间歇性地进行了12分钟。从上表中，我们还可以清楚地看到，以5:00的速度完成了四组1000米间的间隔跑步，心率高，介于172-177的节拍之间。以这种速度，脂肪能源供应的比例大大下降，占总能源消耗的41％，而糖能量供应的比例增加，占总能源消耗的59％，表明在快速运行期间，糖能量的比例增加了。
以这种强度运行可以增加每分钟的能源消耗，每分钟可以消耗12.4卡路里。以此比率计算出来的脂肪的卡路里为5.1卡路里，计算出糖的卡路里7.3卡路里。缓慢运行时，脂肪的卡路里消耗量仅为3.9卡路里。
问题是：当高强度运行时，脂肪能供应的比例确实会减少，并且糖能量供应的比例增加。但是，由于单位能源消耗的增加，每分钟的实际脂肪消耗不仅不会减少，而且与以慢速运行相比，甚至可能会增加。也就是说，当运动强度增加时，脂肪能量供应的比例会减少，但是由于单位时间的总能量消耗的增加，脂肪的实际能耗可能会增加。或换句话说，当低强度运动时，脂肪能量供应的比例较高，并且在高强度运动时，单位时间的总脂肪总量会更多。
如果跑步者仍然觉得很难理解，请更改一个示例：A和B一起共享100元，A获得60％，即60元。当A和B共享200元时，即使A和B只占40％，他们仍然有80元。换句话说，如果您有太多的钱，尽管A的收购比例减少了，但它仍然比您少的钱还要多。这将使每个人都理解。因此，脂肪消耗不仅取决于比例，还取决于绝对数量。那么，跑步者B迅速运行时可以消耗多少脂肪呢？
在20分钟内运行的20分钟内消耗的卡路里= 12.4×20 = 248大卡路里
脂肪的卡路里消耗= 248×41％= 102卡路里
糖的卡路里消耗= 248×58％= 146卡路里
实际脂肪消耗= 102÷9 = 11.3克
实际糖消耗= 146÷4 = 36.5克
通过上述比较，我们可以发现慢跑会消耗约26克脂肪1小时，而高强度间隔则持续20分钟（不包括12分钟的间隔休息）。就单独运行而言，脂肪能源供应在间隔运行中的比例有所下降，但是每分钟脂肪的间隔运行消耗量增加。但是，由于间隔时间短，只有20分钟，总共只消耗11.3克脂肪，而在一小时内慢跑的脂肪消耗的一半。您是否仍然认为HIIT高强度间隔训练更加燃烧？
4。我们应该考虑强度，脂肪能量供应率以及运行和失去脂肪时的时间。
如果根据吸引力进行计算，则高强度间歇性跑步以减肥的原则似乎无效。这里有三个因素：运动强度，能量供应率，总持续时间。谈论一个或两个因素是有缺陷的。因此，我们可以发现高强度的间隔运行具有很高的运动强度和低比例的脂肪能量供应，但是每分钟的脂肪消耗量不仅仅是慢速运行。决定脂肪消耗的另一个重要因素是运动时间。正是因为高强度间隔跑步强调了短期效率，因此在短时间内，即使每分钟的脂肪消耗增加，总脂肪消耗也有限。
5。锻炼后的能耗仍然很高，这就是间歇性跑步和减肥结果良好的原因
上述计算似乎是合乎逻辑的，并且完全科学，但也错过了一个重要的问题：运动后过多的氧气消耗（EPOC）。运动后过量消耗氧气是运动生理学的专业术语。在一种流行的语言中，呼吸加速，氧气摄入量增加。它用于满足运动过程中糖和脂肪分解的能源供应需求（糖和脂肪的分解需要氧气参与）。因此，呼吸越快，氧气摄入量就越高。糖和脂肪分解的能源供应越多，能量消耗就越大。人体的能耗如何计算？最科学的方法是基于氧气和二氧化碳的发射来连续测量呼吸并计算出呼吸。
但是跑步者是否发现了一个有趣的现象？运动结束后，肌肉停止工作。从逻辑上讲，肌肉不再需要提供连续的氧气来分解糖和脂肪。呼吸应迅速恢复到安静的水平，但实际上，心率可以更快地恢复到安静的水平，但是在测量呼吸之后，需要很长的时间（小时，甚至超过一天）才能恢复到安静的水平。
换句话说，除了锻炼停止后，身体的呼吸之后，身体的呼吸，即氧气的摄入量，在短时间内不会恢复到安静的水平。由于人体的能耗取决于氧气摄入，这意味着在运动结束后，人体的能量消耗保持了高水平。在运动后的恢复期间，这种现象的氧气摄入量高于氧气摄入处于安静状态时的安静状态，称为过量氧气消耗（EPOC）。
简而言之，在谈论了如此众多的专业概念之后，身体停止后仍会消耗更高的能量水平，并且在安静状态下的能量水平高。一些研究说，高强度间隔运动的EPOC将持续24-48小时，这意味着高强度运动后相当长的一段时间内的能量消耗将高于安静水平。换句话说，即使您在锻炼后躺下，您也会比锻炼前保持更安静的能量，这解释了高强度间隔训练是减脂的强大工具。高强度的间隔训练在运动过程中大大增加了能耗，但毕竟运动时间很短，能耗有限。运动后，更多的能源消耗可能来自过量的氧气消耗。中等和低强度的连续运动的运动时间很长，能量消耗主要来自运动。尽管运动后也有一定数量的氧气消耗，但其持续时间很短。研究表明，低强度运动EPOC将持续12小时，并接近安静的水平。当然，一些研究表明，高强度间隔训练是一种有力的脂肪损失工具，运动后无法通过过量的氧气消耗来解释，并且还有一系列复杂的内分泌调节机制可以发挥作用。
基于 A的跑步能源消耗1小时，8.5公里（342卡路里的卡路里）和脂肪消耗水平（26克）的跑步水平，返回本文的主题，均高于 B的能源消耗水平（248卡路里的卡路里）和脂肪消耗水平（11.3克）（11.3克）（11.3克）跑步者B组的跑步者B组40,000米。但是，如果您在运动后考虑过度消耗氧气以及间歇性运行在间隔期间带来的高能量消耗，则最终结果可能是：间歇性跑步和LSD跑步的能源消耗往往是一致的，即使是间歇性运行的总能量消耗也高于LSD运行的能量。
由于运动后的能耗逐渐减少，因此计算需要计算方法，该方法相对复杂并且缺乏成熟的能量消耗模型。我们无法根据运动过程中的能量消耗进行逻辑推理和精细计算。因此，是否高强度间隔跑步在体重减轻中是否比传统的中等强度和低强度连续跑步需要进一步研究。实际上，人类尚未完全了解运动，能耗和脂肪代谢之间的神秘关系。
6。从科学和理性上看中间歇性跑步和LSD运行的脂肪损失价值
尽管HIIT目前非常受欢迎，但本文还试图表达间歇性跑步 - 跑步的HIIT也具有良好的脂肪燃烧效果，跑步者不应过分依赖或沉迷于间歇性的跑步，因为间歇性跑步很高，需要严格的跑步者的心肺功能。跑步者需要更大的毅力才能坚持间歇性的跑步训练，如果跑步者没有达到一定水平的身体健康，则很容易造成身体伤害。
因此，间隔跑步不适合初学者和超重跑步者，而LSD培训更适合在减肥的早期阶段开始。但是，如果始终进行LSD训练，它也会带来身体适应和长期跑步的问题，以造成膝盖受伤。我们建议，当您拥有一定的心脏和肺基础时，LSD训练和间隔跑步训练将有机地结合起来，以发挥其不同的脂肪燃烧机制，这可能更有利于突破瓶颈并实现减肥效果更快，更好。
跑步和减肥的道路上没有捷径或秘密。掌握更多的知识来挑战！